La sentadilla con peso corporal es un ejercicio efectivo para la parte inferior del cuerpo que se dirige a los isquiotibiales, los cuádriceps y los músculos glúteos. Sin embargo, si realiza la sentadilla con una forma incorrecta, puede colocar un estrés indebido en la parte baja de la espalda o las rodillas. Para ponerse en cuclillas correctamente, debes permanecer con los pies planos durante la sentadilla y no estar sobre las puntas de los pies.
Ejecución
Para hacer una sentadilla con el peso corporal, párate sobre una superficie nivelada con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Presione las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar el cuerpo hacia el piso. A medida que desciende, vuelva a colocar el peso sobre los talones. Deténgase cuando sus rodillas tengan una flexión de 90 grados. En este punto, su peso debe estar equilibrado entre los talones y las puntas de los pies. Haga una pausa para contar y luego presione los talones para volver a levantarse.
Significado
A medida que desciendes en una sentadilla de peso corporal, vuelves a colocar tu peso sobre tus talones. Este cambio ayuda a evitar que las rodillas empujen demasiado hacia adelante sobre los dedos de los pies. Si mueve su peso hacia adelante sobre las puntas de sus pies, sus rodillas avanzarán más allá de sus dedos. Esto coloca un estrés indebido en las articulaciones de la rodilla. Aunque no debes empujar tus rodillas a propósito, pueden avanzar naturalmente, incluso si ejecutas la sentadilla con la forma perfecta. Como señala el American Council on Exercise, o ACE, si tiene extremidades largas, es más probable que sus rodillas se muevan más allá de los dedos de los pies a medida que la parte inferior de la pierna se inclina hacia adelante para mantener el equilibrio.
Técnica
La clave para una correcta forma de sentadillas es la articulación de las caderas. El movimiento en cuclillas no se origina en las rodillas; Se origina en las caderas. Piensa en sentarte en una silla. Comience la sentadilla quitando las caderas y presionándolas hacia atrás. Tus rodillas te seguirán naturalmente. Esto mantiene su peso desplazado hacia los talones y reduce el movimiento hacia adelante de las rodillas. Si no puede realizar una sentadilla sin levantar las puntas de los pies, puede tener un problema de flexibilidad en la parte inferior de las piernas.
Consideraciones
Una sentadilla de triple extensión implica levantar los talones del piso al final de la sentadilla. Este es un ejercicio combinado, no un cambio en la técnica de las sentadillas. Está agregando un aumento de pantorrilla al ejercicio de sentadillas. Simplemente realiza una sentadilla de peso corporal normal, pero una vez que esté de pie, mueva su peso sobre las puntas de los pies para realizar un aumento de pantorrilla. Baje lentamente los talones hacia el piso y luego inicie su descenso en cuclillas.
