Las razones para librar su barriga de esa pulgada (o más) que puede pellizcar no son solo las miradas. Tener sobrepeso u obesidad conlleva graves riesgos para la salud, incluidas enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, según la American Heart Association. Si cree que puede tener sobrepeso u obesidad, puede averiguarlo determinando su porcentaje de grasa corporal.
Y si desea bajar a un peso saludable, tenga esto en cuenta: los atajos efectivos para reducir el porcentaje de grasa corporal rápidamente, en el mejor de los casos, realmente no funcionarán, y en el peor de los casos no son seguros. En cambio, siga estos 10 pasos para una pérdida de grasa real y duradera y una mejor salud.
Crédito: Stocksy / Studio FirmaLas razones para librar su barriga de esa pulgada (o más) que puede pellizcar no son solo las miradas. Tener sobrepeso u obesidad conlleva graves riesgos para la salud, incluidas enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, según la American Heart Association. Si cree que puede tener sobrepeso u obesidad, puede averiguarlo determinando su porcentaje de grasa corporal.
Y si desea bajar a un peso saludable, tenga esto en cuenta: los atajos truculentos para reducir el porcentaje de grasa corporal rápidamente en el mejor de los casos no funcionarán realmente, y en el peor de los casos no son seguros. En cambio, siga estos 10 pasos para una pérdida de grasa real y duradera y una mejor salud.
1. Limpia tu dieta
Es cierto: realmente no se puede superar una mala dieta. Caso en cuestión: una persona de 150 libras tendría que correr durante una hora para quemar 500 calorías, casi la cantidad en un gran muffin de chispas de chocolate. Entonces, el primer paso para cualquier plan de pérdida de grasa es mejorar lo que come. Comience reduciendo los alimentos procesados, el azúcar, los edulcorantes artificiales y los carbohidratos refinados. Sí, eso incluye pasteles, galletas, helados, galletas saladas, cruasanes, bagels y pasta blanca. Luego, agregue más frutas frescas, verduras, granos integrales, carnes magras y pescado a su dieta.
Es cierto: realmente no se puede superar una mala dieta. Caso en cuestión: una persona de 150 libras tendría que trotar durante una hora para quemar 500 calorías, casi la cantidad en un gran muffin de chispas de chocolate. Entonces, el primer paso para cualquier plan de pérdida de grasa es mejorar lo que come. Comience reduciendo los alimentos procesados, el azúcar, los edulcorantes artificiales y los carbohidratos refinados. Sí, eso incluye pasteles, galletas, helados, galletas saladas, cruasanes, bagels y pasta blanca. Luego, agregue más frutas frescas, verduras, granos integrales, carnes magras y pescado a su dieta.
2. Beber más agua
Omita las bebidas ricas en calorías con poco o ningún valor nutricional y tome un vaso (o dos) de agua en su lugar. Esto significa renunciar a los lattes con sabor, los cafés tipo postre, los jugos, el té dulce, los cócteles azucarados y los refrescos. El agua no solo ayuda a mantener su cuerpo hidratado y a funcionar de manera óptima, sino que también enjuaga continuamente su sistema y puede ayudar a aumentar su metabolismo, según el Consejo Estadounidense para el Ejercicio (ACE). Además, beber un vaso lleno de agua unos 30 minutos antes de una comida puede ayudar a evitar comer en exceso, según un estudio publicado en agosto de 2015 en Obesity . Y recuerde seguir bebiendo agua durante todo el día. Muchas veces, las señales de hambre y sed pueden ser similares. Entonces, cuando tenga ganas de comer bocadillos, beba un vaso de agua y vea si el impulso se disipa antes de comer.
Crédito: Getty Images / Westend61Omita las bebidas ricas en calorías con poco o ningún valor nutricional y tome un vaso (o dos) de agua en su lugar. Esto significa renunciar a los lattes con sabor, los cafés tipo postre, los jugos, el té dulce, los cócteles azucarados y los refrescos. El agua no solo ayuda a mantener su cuerpo hidratado y a funcionar de manera óptima, sino que también enjuaga continuamente su sistema y puede ayudar a aumentar su metabolismo, según el Consejo Estadounidense para el Ejercicio (ACE). Además, beber un vaso lleno de agua unos 30 minutos antes de una comida puede ayudar a evitar comer en exceso, según un estudio publicado en agosto de 2015 en Obesity . Y recuerde seguir bebiendo agua durante todo el día. Muchas veces, las señales de hambre y sed pueden ser similares. Entonces, cuando tenga ganas de comer bocadillos, beba un vaso de agua y vea si el impulso se disipa antes de comer.
3. Controle sus comidas
La investigación detrás de cuántas comidas comer cada día y cuándo comerlas es a veces contradictoria. Algunos estudios sugieren que el pastoreo en comidas pequeñas espaciadas con dos o tres horas de diferencia puede ayudar a evitar que pierdas el tiempo antes de la cena. Otros señalan que el ayuno intermitente (que básicamente significa comer todas sus comidas diarias en un período de tiempo más corto) es una buena manera de impulsar la pérdida de grasa y evitar comer en exceso. Los adherentes generalmente dejan de comer por el día en algún lugar entre las 5 p.m. y las 8 p.m., dependiendo de qué tan temprano en el día comiencen. Por supuesto, todavía es crucial elegir alimentos saludables durante la "ventana de alimentación". Por lo menos, el ayuno intermitente elimina los refrigerios nocturnos, que casi siempre son una bendición para la pérdida de grasa y el control de peso.
Crédito: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesLa investigación detrás de cuántas comidas comer cada día y cuándo comerlas es a veces contradictoria. Algunos estudios sugieren que el pastoreo en comidas pequeñas espaciadas con dos o tres horas de diferencia puede ayudar a evitar que pierdas el tiempo antes de la cena. Otros señalan que el ayuno intermitente (que básicamente significa comer todas sus comidas diarias en un período de tiempo más corto) es una buena manera de impulsar la pérdida de grasa y evitar comer en exceso. Los adherentes generalmente dejan de comer por el día en algún lugar entre las 5 p.m. y las 8 p.m., dependiendo de qué tan temprano en el día comiencen. Por supuesto, todavía es crucial elegir alimentos saludables durante la "ventana de alimentación". Por lo menos, el ayuno intermitente elimina los refrigerios nocturnos, que casi siempre son una bendición para la pérdida de grasa y el control de peso.
4. Disfrute más inteligente
Probablemente haya escuchado que los antioxidantes son buenos para su salud en general, gracias a su capacidad para combatir la inflamación. Pero ciertos tipos de antioxidantes, las catequinas, que se encuentran en el té verde, las bayas y las manzanas, y los flavonoides en el chocolate negro, pueden ayudar a quemar grasa. "Estos antioxidantes pueden ayudar a acelerar el metabolismo, mejorar el control de la glucosa e incluso promover la salud intestinal, todo lo cual contribuye al control del peso", dice Melissa Schuster, RDN, CDN y propietaria de Schuster Nutrition en la ciudad de Nueva York. Sí, ¡aquí tienes tu permiso para comer chocolate! La advertencia: manténgalo en 1 onza de chocolate que sea al menos 70 por ciento de cacao por día, aconseja Schuster. O intente agregar semillas de cacao crudas a su avena o yogur. "Son menos procesados que las barras de chocolate, naturalmente bajos en azúcar, ricos en minerales y antioxidantes y una buena fuente de fibra", dice ella.
Crédito: Lauren King / iStock / Getty ImagesProbablemente haya escuchado que los antioxidantes son buenos para su salud en general, gracias a su capacidad para combatir la inflamación. Pero ciertos tipos de antioxidantes, las catequinas, que se encuentran en el té verde, las bayas y las manzanas, y los flavonoides en el chocolate negro, pueden ayudar a quemar grasa. "Estos antioxidantes pueden ayudar a acelerar el metabolismo, mejorar el control de la glucosa e incluso promover la salud intestinal, todo lo cual contribuye al control del peso", dice Melissa Schuster, RDN, CDN y propietaria de Schuster Nutrition en la ciudad de Nueva York. Sí, ¡aquí tienes tu permiso para comer chocolate! La advertencia: manténgalo en 1 onza de chocolate que sea al menos 70 por ciento de cacao por día, aconseja Schuster. O intente agregar semillas de cacao crudas a su avena o yogur. "Son menos procesados que las barras de chocolate, naturalmente bajos en azúcar, ricos en minerales y antioxidantes y una buena fuente de fibra", dice ella.
5. Conviértete en un maestro del menú
Los restaurantes son conocidos como los némesis del comedor saludable. Pero definitivamente es posible disfrutar de comidas mientras se apega a su determinación de reducir la grasa corporal. Es posible que esté cediendo cierto control al no cocinar la comida usted mismo, pero aún puede tomar decisiones inteligentes. Escanee el menú cuidadosamente antes de ordenar y pregúntele a su mesero si no está seguro de cómo se prepara algo. Quédese con alimentos hervidos, asados, horneados o al vapor en lugar de fritos, según la Clínica Mayo. Y elija platos que vienen con verduras o una ensalada en lugar de papas fritas. Evite el exceso de aderezo (pídalo al lado), platos centrados en queso, salsas de crema y cualquier cosa frita, de acuerdo con el sitio ChooseMyPlate.
Crédito: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty ImagesLos restaurantes son conocidos como los némesis del comedor saludable. Pero definitivamente es posible disfrutar de comidas mientras se apega a su determinación de reducir la grasa corporal. Es posible que esté cediendo cierto control al no cocinar la comida usted mismo, pero aún puede tomar decisiones inteligentes. Escanee el menú cuidadosamente antes de ordenar y pregúntele a su mesero si no está seguro de cómo se prepara algo. Quédese con alimentos hervidos, asados, horneados o al vapor en lugar de fritos, según la Clínica Mayo. Y elija platos que vienen con verduras o una ensalada en lugar de papas fritas. Evite el exceso de aderezo (pídalo al lado), platos centrados en queso, salsas de crema y cualquier cosa frita, de acuerdo con el sitio ChooseMyPlate.
6. Dale sabor a tu vida
Si estás luchando contra la grasa del vientre, puede ser útil condimentar un poco las cosas. Un estudio de diciembre de 2017 en Metabolism encontró que el cinamaldehído, un aceite esencial que le da a la canela su sabor distintivo, induce a las células grasas o adipocitos a comenzar a quemar calorías a través de la termogénesis (producción de calor corporal). Si bien los investigadores advirtieron que se necesitan más estudios para determinar cuánto es demasiado para evitar los efectos adversos, no está de más rociar un poco en su taza de café de la mañana. Y mientras lo hace, puede intentar agregar un poco de sabor a todo lo que cocina. "Existe alguna evidencia que sugiere que ciertas especias, como la pimienta roja y negra y el jengibre, pueden ayudar con la pérdida de peso y el mantenimiento del peso", dice Schuster. "Estas especias también tienen efectos antiinflamatorios, que son beneficiosos para la salud en general, y especialmente para enfermedades como la presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares y diabetes". Aún así, aunque agregar especias a los alimentos podría ayudar de alguna manera con la pérdida de peso y la antiinflamación, son solo una pieza de una imagen mucho más grande, advierte Schuster. "También es importante centrarse en los cambios en el estilo de vida y el comportamiento con la pérdida de peso, como el control de las porciones, aumentar las frutas y verduras e incorporar ejercicio".
Crédito: Getty Images / ManutaSi estás luchando contra la grasa del vientre, puede ser útil condimentar un poco las cosas. Un estudio de diciembre de 2017 en Metabolism encontró que el cinamaldehído, un aceite esencial que le da a la canela su sabor distintivo, induce a las células grasas o adipocitos a comenzar a quemar calorías a través de la termogénesis (producción de calor corporal). Si bien los investigadores advirtieron que se necesitan más estudios para determinar cuánto es demasiado para evitar los efectos adversos, no está de más rociar un poco en su taza de café de la mañana. Y mientras lo hace, puede intentar agregar un poco de sabor a todo lo que cocina. "Existe alguna evidencia que sugiere que ciertas especias, como la pimienta roja y negra y el jengibre, pueden ayudar con la pérdida de peso y el mantenimiento del peso", dice Schuster. "Estas especias también tienen efectos antiinflamatorios, que son beneficiosos para la salud en general, y especialmente para enfermedades como la presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares y diabetes". Aún así, aunque agregar especias a los alimentos podría ayudar de alguna manera con la pérdida de peso y la antiinflamación, son solo una pieza de una imagen mucho más grande, advierte Schuster. "También es importante centrarse en los cambios en el estilo de vida y el comportamiento con la pérdida de peso, como el control de las porciones, aumentar las frutas y verduras e incorporar ejercicio".
7. HIIT It!
Controlar su dieta es solo una parte de la ecuación de pérdida de grasa, pero el ejercicio también es importante. Para maximizar la quema de grasa, pase dos o tres días a la semana haciendo un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). En un estudio publicado en abril de 2012 en el Journal of Obesity , los investigadores descubrieron que este tipo de entrenamiento puede ayudar a reducir la grasa corporal, mejorar la aptitud aeróbica y ayudar a preservar la masa corporal magra (también conocida como músculo). Para mezclar las cosas, aplique este método a cualquier forma de cardio que más le guste: correr, andar en bicicleta, subir escaleras, saltar la cuerda, el entrenamiento elíptico o remar. Comienza tus entrenamientos con un calentamiento ligero de cinco minutos y luego alterna de alta a baja intensidad. Por ejemplo, puede correr durante 30 segundos y luego trotar o caminar durante uno o dos minutos, repitiendo durante 15 a 20 minutos. Termina con un fácil enfriamiento de cinco minutos.
Crédito: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesControlar su dieta es solo una parte de la ecuación de pérdida de grasa, pero el ejercicio también es importante. Para maximizar la quema de grasa, pase dos o tres días a la semana haciendo un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). En un estudio publicado en abril de 2012 en el Journal of Obesity , los investigadores descubrieron que este tipo de entrenamiento puede ayudar a reducir la grasa corporal, mejorar la aptitud aeróbica y ayudar a preservar la masa corporal magra (también conocida como músculo). Para mezclar las cosas, aplique este método a cualquier forma de cardio que más le guste: correr, andar en bicicleta, subir escaleras, saltar la cuerda, el entrenamiento elíptico o remar. Comienza tus entrenamientos con un calentamiento ligero de cinco minutos y luego alterna de alta a baja intensidad. Por ejemplo, puede correr durante 30 segundos y luego trotar o caminar durante uno o dos minutos, repitiendo durante 15 a 20 minutos. Termina con un fácil enfriamiento de cinco minutos.
8. Construye músculo para quemar más grasa
Cardio no es la única forma de ayudar a tu cuerpo a quemar grasa. Agregar músculo a su cuerpo significa que quemará más calorías en reposo, según la Clínica Mayo. En sus sesiones de entrenamiento de fuerza (apunte a dos o tres por semana), haga ejercicios de varias articulaciones, como press de banca, filas verticales, filas dobladas, sentadillas y peso muerto. Estos ejercicios compuestos trabajan más de un músculo a la vez y promueven una ganancia muscular rápida, según el ACE. Además, imitan más estrechamente las actividades cotidianas (a diferencia de los ejercicios de aislamiento, como los flexiones de bíceps), lo que ayuda a prevenir lesiones y aumentar la resistencia. Comience con tres a cinco series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio.
Crédito: UberImages / iStock / Getty ImagesCardio no es la única forma de ayudar a tu cuerpo a quemar grasa. Agregar músculo a su cuerpo significa que quemará más calorías en reposo, según la Clínica Mayo. En sus sesiones de entrenamiento de fuerza (apunte a dos o tres por semana), haga ejercicios de varias articulaciones, como press de banca, filas verticales, filas dobladas, sentadillas y peso muerto. Estos ejercicios compuestos trabajan más de un músculo a la vez y promueven una ganancia muscular rápida, según el ACE. Además, imitan más estrechamente las actividades cotidianas (a diferencia de los ejercicios de aislamiento, como los flexiones de bíceps), lo que ayuda a prevenir lesiones y aumentar la resistencia. Comience con tres a cinco series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio.
