Según las estadísticas del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades de 2009, el 26.7 por ciento de los adultos en los EE. UU. Se consideran obesos. Este es un aumento del 9.6 por ciento desde el año 2000. Dada la prevalencia de la obesidad, no es sorprendente que los estadounidenses gasten millones de dólares cada año en perder peso. La pérdida de peso a menudo se logra y mantiene con múltiples estrategias, entre ellas, comer más frutas y verduras.
Funciones de frutas
Mientras que la fruta es naturalmente baja en grasas, sodio y calorías, es alta en nutrientes. La fruta contiene abundantes vitaminas, fibra, antioxidantes y potasio, todos los cuales son importantes para una salud óptima. La Guía de Alimentos MyPlate del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que los adultos consuman de 1.5 tazas a 2 tazas de fruta por día. Los equivalentes de una taza incluyen una manzana pequeña, un durazno o naranja grande, 32 uvas, una pequeña porción de sandía o una taza de trozos de piña.
Fibra
La fruta está llena de fibra, un carbohidrato de origen vegetal no digerible. La fibra agrega volumen y volumen sin agregar muchas calorías. Debido a su volumen, la fibra te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo. Un boletín del Instituto Nacional de Salud informa que las personas con dietas altas en fibra tienden a comer alrededor de un 10 por ciento menos de calorías. Además, otros grandes estudios encontraron que las personas que tienen una alta ingesta de fibra tienden a pesar menos. El jugo de fruta proporciona poca o ninguna fibra, así que elija frutas enteras. Coma las pieles de las frutas, como manzanas, peras y duraznos para maximizar sus beneficios de fibra y vitaminas.
Bajo en calorías
Los alimentos densos en nutrientes como la fruta proporcionan una gran cantidad de nutrientes en un paquete bajo en calorías. La fruta tiene un alto contenido de agua, lo que contribuye a la saciedad. Treinta y cinco mujeres con sobrepeso fueron aleatorizadas para comer galletas de avena, manzanas o peras tres veces al día junto con una dieta hipocalórica en un estudio de Maria Conceicao de Oliveira y un equipo de la Universidad Estatal de Río de Janeiro en Brasil. Después de 12 semanas, los grupos de frutas perdieron 1, 21 kg en comparación con 0, 88 kg en el grupo de avena. Sin embargo, los grupos de frutas tuvieron un aumento en los triglicéridos en la sangre en el seguimiento.
Resultados mixtos
Reemplazar alimentos ricos en calorías y grasas con frutas puede ayudar a perder peso al disminuir la ingesta total de calorías. Sin embargo, una dieta baja en calorías más convencional superó a una dieta alta en frutas y verduras en un estudio realizado por Sherry Tanumihardjo y colegas del Departamento de Ciencias Nutricionales de la Universidad de Wisconsin-Madison. En el estudio, algunos participantes consumieron una dieta de ocho porciones diarias de vegetales y dos o tres porciones de fruta. El otro grupo redujo la ingesta calórica en 500 y consumió menos del 25 por ciento de sus calorías de la grasa. En los tres seguimientos, tres meses, 12 meses y 18 meses, la ingesta calórica fue significativamente menor para el grupo de verduras y frutas, aunque el índice de masa corporal fue menor solo en la marca de los tres meses. A los 12 y 18 meses, fue mayor. El grupo bajo en calorías y bajo en grasas tuvo un índice de masa corporal más bajo en los tres seguimientos.
Fructosa
El mecanismo por el cual la fructosa se metaboliza en el hígado puede conducir a un aumento de los triglicéridos en la sangre. El azúcar dulce, la fructosa, se encuentra naturalmente en las frutas, verduras y miel, o se fabrica en jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Según la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria, una teoría detrás del papel de la fructosa en la obesidad es que la fructosa no afecta las hormonas que regulan el hambre y la ingesta de alimentos de la misma manera que otros carbohidratos. La fundación señala que la especulación se basa en investigaciones que involucran grandes cantidades de fructosa, tres o cuatro veces la cantidad en la dieta estadounidense típica.
Implicación
La fruta sola no hará que pierdas peso, pero algunas investigaciones muestran que puede ayudarte en tu viaje de pérdida de peso. Aumentar la ingesta de frutas, junto con una reducción de la ingesta de calorías, puede conducir al mayor éxito de pérdida de peso. Tenga en cuenta que una caloría es una caloría ya sea que provenga de fruta o pastel de chocolate, y todos los carbohidratos, en diversos grados, pueden contribuir al aumento de peso. El consumo excesivo de calorías de cualquier fuente evitará la pérdida de peso o promoverá el aumento de peso. Cumpla con la recomendación del gobierno de 1.5 a 2 tazas de fruta por día y se adhiera a fruta entera en lugar de jugo de fruta para obtener los beneficios de la fibra y un menor contenido de azúcar.
