Las mini comidas que incluyen selecciones saludables de diferentes grupos de alimentos hacen que sea sencillo satisfacer sus necesidades nutricionales, controlar el hambre y controlar la ingesta calórica general. Sin embargo, si limita las comidas a 300 calorías cada una, debe comer con más frecuencia que tres veces al día. Las mujeres generalmente requieren un mínimo de 1, 000 a 1, 200 calorías y los hombres necesitan al menos 1, 200 a 1, 600 calorías diarias para satisfacer las necesidades básicas de energía y nutrición, aunque los objetivos apropiados de calorías para la pérdida de peso pueden ser mayores en función de factores individuales. Otra opción es consumir de cuatro a cinco mini comidas al día, espaciando hasta tres horas de diferencia.
Paso 1
Comience con dos o tres porciones de vegetales sin almidón. Una porción de verduras proporciona alrededor de 25 calorías. Una taza de ensalada de verduras o 1/2 taza de vegetales cocidos constituye una porción. Incorpore diferentes verduras en cada comida para maximizar la nutrición. Debido a que las verduras tienen un contenido bajo en calorías para su peso, te ayudan a sentirte lleno con menos calorías.
Paso 2
Incluya una opción de proteína magra al planificar comidas de 300 calorías. Si elige proteínas que proporcionan 3 g de grasa o menos, el contenido de calorías por 1 oz. sirviendo promedios alrededor de 35 a 55 calorías, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Las opciones en este nivel de calorías incluyen pollo o pavo sin piel, carne magra, queso bajo en grasa, platija, salmón, claras de huevo y legumbres.
Paso 3
Agregue una porción de granos enteros o vegetales con almidón a su plan de comidas. Una 1/2 taza de pasta de trigo integral, bulgar, batata o maíz agrega 80 calorías a su comida. Otras opciones incluyen 1/3 taza de arroz integral, legumbres o cuscús.
Etapa 4
Termine su comida con una pequeña porción de fruta. Para 60 calorías, puede elegir una manzana pequeña, 1/2 de una toronja mediana, un durazno mediano o 1 taza de bayas frescas.
Paso 5
Cuente las calorías de los condimentos y condimentos utilizados para mejorar el sabor de su comida. Sazone su comida con grasas saludables como el aceite de oliva y el aceite de canola, que proporcionan alrededor de 45 calorías por cucharadita.
Propina
Beba bebidas sin calorías con sus comidas para ayudarlo a mantenerse dentro de su objetivo de calorías. Si su objetivo es comer de cuatro a cinco mini comidas al día, cambie la porción de fruta por 1 taza de leche baja en grasa durante dos de sus comidas. De lo contrario, puede obtener sus porciones de lácteos como parte de los refrigerios bajos en calorías planeados. Consulte con su médico antes de cambiar sus hábitos alimenticios si tiene problemas de salud relacionados con la dieta.
