Sus vértebras lumbares y sacras son parte de su región lumbar. Tiene cinco vértebras lumbares y cinco vértebras sacras, las últimas de las cuales se fusionan para formar el sacro. Las dos áreas se encuentran en las vértebras L5 y S1. Esta parte de su columna vertebral puede ponerse rígida con la edad y la falta de uso. Su médico puede recomendar estiramientos suaves para recuperar la movilidad en esta área.
Poses de gato y vaca
Tomado del yoga, el estiramiento Cat-Cow es útil para flexionar y extender la columna lumbar de manera segura, promoviendo un rango de movimiento saludable. Comience con las manos y las rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Su espalda debe ser neutral y su mirada está en el suelo. Inhale, junte los omóplatos y permita que su estómago se hunda hacia el piso, arqueando la espalda. Mire hacia el techo y mantenga la posición durante unos segundos. Exhale y baje la cabeza, redondeando la espalda hacia el techo con los músculos abdominales. Mantenga esta postura durante unos segundos y vuelva a la columna neutral. Repite el ejercicio varias veces
Rodillas al cofre
Un ejercicio simple, este estiramiento es beneficioso tanto para la columna lumbar inferior como para el sacro. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta o en el piso con las piernas estiradas frente a usted. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho y presiónela cerca de usted con las manos. Lentamente suelte la pierna y tráigala de regreso a la colchoneta. Dobla tu rodilla izquierda, empujándola hacia tu pecho. Suelta y tira ambas rodillas hacia tu pecho.
Inclinación pélvica
Acuéstese boca arriba en el piso o en una colchoneta con las piernas dobladas y los pies apoyados en el piso. Aprieta los abdominales dibujando el ombligo hacia la columna vertebral. Manteniendo la espalda baja sobre el tapete, levante las caderas hacia arriba. Mantenga esta posición durante cinco a 10 segundos y repita de 10 a 20 veces.
Pose de bastón girado
La postura del personal se reserva normalmente para corregir la postura y fortalecer los músculos cuádruples. Pero cuando se inyecta un movimiento de torsión, puede estirar la columna sacra de forma segura y suave. Siéntese en el piso o colchoneta con las piernas estiradas frente a usted. Mueva la carne de sus glúteos hacia los lados, para conectarse mejor con el piso. Flexiona tus pies hacia arriba. Siéntate alto y coloca tu mano izquierda sobre tu rodilla externa derecha. Coloque las yemas de los dedos de su mano derecha en el piso detrás de usted. Mientras exhalas, gira la parte superior del torso hacia la derecha. Mire sobre su hombro derecho y respire normalmente por hasta 30 segundos. Repita en el otro lado.
