Todos hemos escuchado que debemos "comer menos" y "movernos más" cuando intentamos perder peso, pero este consejo es un poco vago. Tome por ejemplo comer menos: ¿Exactamente cuántas calorías debe reducir cada día para que la balanza se mueva en la dirección correcta?
Para resolver esto, su objetivo debe dividirse en piezas prácticas y digeribles. Claro, perder 5 libras por semana suena genial, pero lo que se necesita para la mayoría de nosotros no es agradable, sostenible o seguro. En su lugar, establezca objetivos diarios y semanales realistas y accesibles que lo ayudarán a lograrlo. Así es cómo.
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Determinación del "rango mágico" de calorías para cortar
Para aquellos que buscan perder peso, fuentes como las Pautas dietéticas 2015-2020 para estadounidenses recomiendan reducir de 500 a 750 calorías por día. ¿Cómo llegaron a ese "rango mágico"? Bueno, reducir esta cantidad de su dieta cada día debería equivaler a una pérdida de peso de 1 a 1.5 libras por semana, lo que se considera seguro y sostenible a largo plazo, según los Institutos Nacionales de Salud.
Aquí está el desglose de cómo funciona:
En septiembre de 1958, un médico llamado Max Wishnofsky publicó un artículo en el American Journal of Clinical Nutrition concluyendo que 3.500 calorías equivalen a aproximadamente 1 libra de grasa. Por lo tanto, se estima que necesita quemar aproximadamente 3, 500 calorías para perder 1 libra. En base a esto, si reduce alrededor de 500 a 750 calorías por día de su dieta, debe crear un déficit calórico semanal entre 3.500 y 5.250, lo que significa que perderá aproximadamente 1 a 1.5 libras en ese período de tiempo.
Si bien eso suena bastante sencillo, en realidad es un poco más complejo, como se explica en un artículo publicado en junio de 2014 en el Journal of Academy of Nutrition and Dietetics . Esto se debe a que cuando perdemos peso, no solo eliminamos grasa, perdemos un poco de agua y músculo junto con la grasa. Además, a medida que perdemos peso, nuestro metabolismo generalmente se ralentiza por dos razones: hay menos de nosotros para alimentarnos y estamos perdiendo algo de músculo, que es metabólicamente activo (también conocido como nos ayuda a quemar calorías).
Echa un vistazo más profundo
¿Quemar 3.500 calorías realmente significa que pierde una libra de grasa?
La comida para llevar? Reducir de 500 a 750 calorías al día sigue siendo una forma segura y efectiva de comenzar su viaje de pérdida de peso. Pero a medida que comience a perder peso, tendrá que hacer ajustes a sus necesidades calóricas, especialmente si su pérdida de peso se estabiliza. Además, incorporar el entrenamiento de resistencia como parte de su régimen de ejercicio lo ayudará a mantener y desarrollar los músculos, lo que aumenta su metabolismo.
Por qué más no siempre es mejor
Cortar más calorías para alcanzar tu objetivo más rápido no es una gran idea. Como se mencionó anteriormente, seguro, perder 5 libras por semana suena eficiente, pero la privación de calorías y el ejercicio extenso que requeriría la mayoría de nosotros para alcanzar esa meta es agotador, difícil de mantener y, francamente, poco saludable.
Una forma en que el enfoque "más es mejor" es contraproducente es ralentizando su metabolismo. Cuando reduce drásticamente sus calorías, su cuerpo se ralentiza en un intento de conservar energía ("modo de inanición"); lo contrario de lo que estás buscando cuando intentas perder peso.
Un estudio de agosto de 2016 publicado en Obesity analizó los resultados a largo plazo de los concursantes de The Biggest Loser , conocidos por el éxito en la pérdida de peso como resultado de la restricción calórica significativa y los regímenes de ejercicio excesivos. El estudio encontró que, inmediatamente después de la competencia, la pérdida de peso de los concursantes fue significativa, pero naturalmente quemaban alrededor de 600 calorías menos que cuando comenzaron. Y seis años después de la competencia, sus metabolismos se habían ralentizado aún más.
A corto plazo también puede ocurrir un metabolismo lento como resultado de reducir demasiadas calorías demasiado rápido. Un estudio anterior, publicado en marzo de 2006 en Environmental Health and Preventive Medicine, restringió la ingesta diaria a 1, 462 y 1, 114 calorías en dos grupos de personas durante cuatro días. Ambos grupos de personas perdieron la misma cantidad de peso, pero el grupo con menos calorías tuvo una mayor reducción en su tasa metabólica basal (13 por ciento) en comparación con el otro grupo (reducción del 6 por ciento).
También corre el riesgo de deficiencias nutricionales si no obtiene suficientes calorías y, en última instancia, come suficientes alimentos. De acuerdo con Harvard Health Publishing, las mujeres no deben sumergir por debajo de 1.200 calorías por día, y los hombres no deben consumir menos de 1.500 calorías por día a menos que esté trabajando con un profesional de la salud.
Cómo determinar sus calorías diarias para perder peso
La mayoría de las personas pueden usar las Pautas dietéticas para estadounidenses para determinar cuántas calorías deben comer cada día en función de su sexo, edad y nivel de actividad. Y si está tratando de perder peso inicialmente, puede restar 500 a 750 calorías de ese número para comenzar, luego ajustar según sea necesario a medida que avanza. Pero tenga en cuenta que reducir esa cantidad por día de su dieta podría no ser apropiado para todos, especialmente si lo coloca por debajo de los umbrales de 1.200 o 1.500 calorías mencionados anteriormente para mujeres y hombres, respectivamente.
Para hacerlo aún más fácil, puede descargar el rastreador MyPlate para determinar sus necesidades calóricas diarias para cumplir sus objetivos específicos. También facilita la actualización de sus necesidades a medida que cambian su peso y régimen de ejercicio.
