Entonces, ¿has decidido unirte al desafío de sentadillas de 30 días de LIVESTRONG.COM? ¡Increíble! ¡Estamos muy felices de tenerte con nosotros! Puede que no siempre sea fácil, pero al final todo valdrá la pena.
Antes de sumergirnos en la semana 1 (comenzando oficialmente el jueves 1 de agosto de 2019), hablemos de lo básico. Si aún no ha impreso su calendario de desafío en cuclillas, puede encontrarlo aquí. Una vez que tienes eso, ¡eres bastante bueno para ir!
Si eres nuevo en estos desafíos de ejercicio o ha pasado un tiempo desde que has hecho un montón de sentadillas seguidas, aquí hay algunos consejos para ayudarte a aprovechar al máximo los próximos 30 días.
1. Mantenga su calendario donde lo verá.
Ya sea que lo imprima o guarde una copia digital en su teléfono o computadora, mantenga el calendario de desafío de sentadillas donde lo verá todos los días y se le recordará que haga sus sentadillas.
O si desea llevar recordatorios al siguiente nivel, configure una alarma en su teléfono a la misma hora todos los días para que siempre tenga tiempo y nunca tenga una excusa para olvidar.
2. Tome fotos antes y después.
Vas a hacer muchas sentadillas en el próximo mes. ¡Al final, tu botín se verá bien! A menudo es realmente motivador tener un recordatorio visual de cuán lejos has llegado y cómo ha valido la pena tu arduo trabajo.
Así que toma tu teléfono y toma una selfie antes de comenzar el desafío. Luego, una vez completado el desafío, compare las fotos una al lado de la otra y enorgullecerse de todo su esfuerzo. Si lo desea, comparta sus fotos en las redes sociales con el hashtag #SquatStronger.
3. Únete a nuestro grupo de Facebook.
Si vas a seguir con esto durante los 30 días completos, es útil que un grupo de personas te anime y te haga responsable. De eso se trata exactamente el grupo LIVESTRONG.COM Challenge Facebook.
Encontrarás miles de miembros como tú obteniendo sus sentadillas todos los días. También publicaremos artículos, responderemos sus preguntas y, en general, nos apoyaremos mutuamente, independientemente de su nivel de condición física u objetivos.
4. Divida el total en conjuntos más pequeños.
El primer día, arrancas con 50 sentadillas en total. Si es nuevo en el ejercicio o ha pasado un tiempo desde su último entrenamiento, puede parecer intimidante.
Así que aquí hay una manera fácil de hacerlo: tome el total de cada día y divídalo en conjuntos más pequeños. Por ejemplo, el primer día, puede hacer cinco series de 10 a la vez o 10 series de cinco durante todo el día. O cualquier otra combinación que funcione para usted. Solo asegúrate de hacerlos todos los días.
5. Si eres un principiante, prueba algunas modificaciones.
Algunas personas tienen la flexibilidad de la cadera para ponerse en cuclillas hasta que su trasero toque el suelo. Pero si aún no es usted, ya sea por su estado físico o estado de lesión, no se preocupe.
Primero puedes ajustar qué tan bajo vas en tu sentadilla. Solo baja lo más que puedas sin que tus rodillas pasen sobre tus dedos. Si solo son unas pocas pulgadas, entonces ahí es donde comienzas.
También puede ajustar el ancho de su postura. Separe los pies más ancho que el ancho de la cadera y apunte los pies hacia un lado. Luego realiza tus repeticiones así. (Estos se llaman sentadillas de sumo, ya que te pareces a un luchador de sumo cuando lo haces).
Y, contrariamente a la creencia popular, las sentadillas pueden ayudar a fortalecer las rodillas lesionadas, dependiendo del tipo de lesión que tenga. Entonces, siempre y cuando su médico o fisioterapeuta le haya dado el visto bueno y no sienta mucho dolor mientras está en cuclillas, ¡únase a nosotros!
6. Mantenga las cosas interesantes con variaciones.
¿Aburrido de lo mismo de siempre? Trabaja en algunas variaciones de sentadillas. No tiene que hacer los mismos todos los días por la cantidad total, pero si le impide aburrirse, agregue algunas sentadillas de sumo, sentadillas de prisioneros o sentadillas de una sola pierna para divertirse.
7. Aproveche los días de descanso.
Todo el trabajo y ningún descanso genera glúteos muy doloridos y con exceso de trabajo. Entonces, cuando vea "DÍA DE DESCANSO" en su calendario, ¡siga el cronograma! Los días de descanso son cuando tus músculos realmente se fortalecen. Hacer ejercicio causa micro desgarros en las fibras musculares, y tomarse un tiempo libre les permite reparar.
En tus días libres, muestra amor a tus glúteos haciendo estiramientos o haciendo espuma. Y haz que la sangre fluya haciendo un poco de cardio ligero. Caminar, caminar, nadar y andar en bicicleta son excelentes opciones.
