El programa de carrera Couch to 5K, o C25K para abreviar, está diseñado para ayudarte a levantarte del sofá y correr a distancia. Puede hacer C25K usando la aplicación móvil oficial, o con un programa de entrenamiento descargable, y con algunas adaptaciones, incluso puede hacerlo en una cinta de correr.
La aplicación Couch to 5K
Encontrarás muchas aplicaciones móviles orientadas al programa Couch to 5K, pero el original proviene de Cool Running, la compañía que fue pionera en el enfoque C25K. Todo lo que le piden que haga es comprometerse a tres entrenamientos de 30 a 40 minutos separados cada semana. Ni siquiera tiene que correr todo el tiempo, porque comienzan alternando intervalos de caminata más largos con intervalos de trote más cortos.
Pero cuando lleves varias semanas en el programa, estarás corriendo tanto como caminas, y luego avanzarás gradualmente hasta que corras más de lo que caminas. Ese inicio fácil y progresión gradual son parte de lo que hace que este enfoque sea tan accesible y útil para los corredores principiantes y aquellos que aspiran a ser corredores principiantes.
Por supuesto, una serie de otras características no duele. El entrenador de audio C25K le indica cuándo pasar de caminar a correr y volver, y la lista de reproducción de música para correr curada por DJ de la aplicación garantiza que sus pies quieran moverse. Incluso puede ajustar los ritmos de música por minuto para que coincida con su ritmo de carrera.
La música puede ser una herramienta de motivación más poderosa de lo que muchas personas creen. Como lo explica el American Council on Exercise, la música puede reducir tus sentimientos de fatiga, prepararte para un mejor rendimiento y ayudarte a mantenerte relajado mientras haces ejercicio. También puede experimentar un impulso natural en la autoconfianza y la coordinación motora cuando su cuerpo se sincroniza con el ritmo de la música.
ACE recomienda calentar con música relativamente lenta, entre 120 y 126 latidos por minuto, y aumentar gradualmente la velocidad de la música hasta que se adapte al ejercicio que está haciendo. Para el levantamiento de pesas y el cardio general, a menudo será entre 128 y 135 lpm.
Propina
La aplicación oficial C25K también rastrea las calorías quemadas y la carrera a distancia, ofrece una comunidad en línea para alentar y retroalimentar, y se integra con una variedad de otros dispositivos de seguimiento de estado físico. Encontrará características similares en la amplia variedad de aplicaciones y programas "Couch to 5K" ahora disponibles en Internet.
¿Qué pasa con la cinta de correr?
Por supuesto, siempre hay una trampa. La mayoría de las aplicaciones de Couch to 5K usan GPS para rastrear tu distancia y ritmo mientras corres. Si lleva sus entrenamientos en interiores a una cinta de correr, esa funcionalidad no tiene sentido porque no importa cuán duro y rápido corra, nunca se moverá más de unos pocos pies.
Sin embargo, hay una solución fácil. Simplemente descargue un plan de entrenamiento de Couch to 5K y úselo como guía para ajustar manualmente la velocidad de la cinta de correr para llevar a cabo sus intervalos de caminar / correr. Puede tomar un poco de prueba y error encontrar la velocidad correcta para "caminar" y la velocidad correcta para "correr", pero si realizó un par de carreras al aire libre con una aplicación móvil, la información de ritmo almacenada en esa aplicación puede ayudarlo elige tu ritmo inicial.
Algunas cintas de correr de alta tecnología incluso le permitirán programar en sus propios intervalos personalizados, automatizando ese cambio de caminar a correr, por lo que todo lo que tiene que hacer es mantener sus pies en movimiento. Si echa de menos ver sus salidas de carrera / caminata registradas en su aplicación C25K o su rastreador de ejercicios favorito, siempre puede ingresar esa información manualmente para mantener sus registros actualizados.
Hay otra peculiaridad importante de hacer ejercicio en una cinta de correr en lugar de correr al aire libre: la cinta de correr crea un terreno completamente plano y uniforme, algo que casi nunca encontrarás en el mundo real.
Si estás entrenando para una carrera real, o entrenando en una cinta de correr hasta que el clima sea lo suficientemente agradable como para salir de nuevo, es posible que desees prepararte para la realidad elevando la cinta de correr al menos a una pendiente del 1 por ciento. O, mejor aún, configure la cinta de correr para aumentar y disminuir la elevación periódicamente, para simular con mayor precisión el variado terreno que encontrará cuando entrene al aire libre.
Pasos para mantenerse comprometido
La música en su aplicación Couch to 5K es un poderoso motivador. Si está trabajando en una cinta de correr, aún puede usar una lista de reproducción de sus canciones favoritas para mantener sus pies en movimiento, o si ha superado la etapa de entrenamiento de correr / caminar y está haciendo carreras continuas, puede usar un programa de caminadora o aplicación móvil con un entrenador virtual que lo guiará durante su carrera.
Algunas cintas de correr incluso tienen cursos de capacitación de "realidad virtual", que le muestran videos y alteran automáticamente la velocidad y la elevación para que coincidan con las famosas rutas de carrera.
Considere el entrenamiento por intervalos
En esencia, el programa Couch to 5K es un conjunto de intervalos discretos que alternan ráfagas de ejercicio de mayor intensidad (la parte de correr / trotar) con períodos de recuperación de menor intensidad (caminar). Esto ayuda a que su cuerpo tenga un mayor nivel de esfuerzo del que está acostumbrado. A medida que desarrolle fuerza y confianza, puede intentar hacer intervalos más intensos para maximizar sus beneficios de entrenamiento sin aumentar su tiempo de entrenamiento.
Como explica Harvard Health Publishing, la clave para hacer que este trabajo sea definir "alta intensidad" y "baja intensidad" en términos de su nivel de condición física actual. Eso se mantiene fiel a la intención del programa C25K al garantizar que esté recibiendo un entrenamiento beneficioso, en lugar de hacer ejercicio tan duro que termine lesionado o tenga que perder algunos entrenamientos debido al dolor. Hacer entrenamientos que sean demasiado ligeros puede ser problemático de una manera diferente, porque si no desafías continuamente a tu cuerpo a adaptarse a nuevos estímulos, no se fortalecerá.
Ya sea que esté caminando / corriendo o haciendo sprints, las cintas de correr hacen que sea muy fácil administrar su entrenamiento de intervalos: solo presione un botón para ajustar la velocidad o la elevación, luego la máquina rastrea y muestra todas las métricas para usted. Y la cinta de correr siempre estará allí esperándote, independientemente del clima y si afuera está claro u oscuro.
Propina
Aquí hay una ventaja: si sigue un plan sólido de capacitación de Couch to 5K, debe cumplir o al menos estar muy cerca de cumplir con las pautas del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Para la actividad física. Especifican que debe realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, o 75 minutos de actividad física intensa, o una combinación de los dos.
