Si eres un atleta, sabes muy bien lo importante que es sentirte mejor para un entrenamiento y rendimiento óptimos. Los alimentos que consume en realidad se convierten en usted, como los componentes básicos para sus músculos, tejido conectivo y huesos.
Lo que comes te da energía para practicar y participar en la competencia, pero los nutrientes en los alimentos también te ayudan a recuperarte del entrenamiento, reparar y desarrollar músculo, y llenar las reservas de glucógeno agotadas.
Las comidas durante el entrenamiento implican más que el suministro de suficientes calorías para mantener su energía. También debe alimentar su cuerpo con atención a la calidad de los nutrientes. Necesita conocimiento y planificación para comer bien y optimizar su rendimiento y bienestar general.
Conceptos básicos de nutrientes
Lo más importante para recordar al crear un plan de dieta es que ninguna dieta es adecuada para cada persona o atleta. Los atletas pueden tener mucho éxito en una variedad de planes de dieta diferentes con diferentes proporciones de macronutrientes. Los macronutrientes son carbohidratos, grasas y proteínas.
Los carbohidratos correctos
La mayoría de las dietas de atletas de resistencia se centran principalmente en los carbohidratos, que son los principales proveedores de energía para el cuerpo. Nutrition Today publicó una revisión de un panel de expertos en 2018, señalando que los carbohidratos, a pesar de las recientes tendencias dietéticas alejadas de ellos, siguen siendo indispensables como fuente de energía para un rendimiento de alta intensidad.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses para 2015-2020 recomiendan que obtenga entre 45 y 65 por ciento de sus calorías de los carbohidratos. Los atletas deben apuntar al extremo más alto de este rango.
El arroz, las papas y la pasta, por ejemplo, son partes valiosas de un plan de comidas para deportistas. Seleccione regularmente carbohidratos de alta calidad para que no solo obtenga energía, sino también nutrición y fibra importantes. Los granos integrales, como el arroz integral y la quinua, así como las verduras, son buenas opciones de carbohidratos para un plan de dieta para deportistas.
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Punteros de proteínas
Los carbohidratos no son el único macronutriente importante en un plan de comidas para deportistas. Las necesidades de proteínas y grasas de los atletas son mayores de lo que se pensaba.
Los cuerpos activos necesitan proteínas para ayudar a reparar y desarrollar fibras musculares estresadas durante la actividad. Los alimentos con proteínas incluyen carnes magras, aves de corral, pescado, lácteos, soja y nueces.
El panel de expertos en el informe Nutrition Today señala que la investigación muestra consistentemente que 0.55 a 0.75 gramos por libra de peso corporal (o 1.2 a 1.6 gramos por kilogramo) de ingesta diaria de proteínas es una parte esencial de un plan completo de comidas para atletas.
Esto significa que si pesas 150 libras, debes apuntar entre 83 y 113 gramos de proteína al día. Extienda su ingesta de proteínas durante todo el día, con énfasis en una buena dosis de 20 a 30 gramos después del ejercicio para apoyar la reparación y el crecimiento muscular.
La revista Nutrients publicó una investigación en 2018 que respalda la recomendación posterior al entrenamiento de aproximadamente 30 gramos de proteína. Puede completarlo con 4.5 onzas de carne de res, pollo, pescado o mariscos o con cinco huevos enteros, 2.5 tazas de frijoles negros o 1.5 tazas de tofu.
Las grasas son necesarias también
Las grasas, especialmente las grasas monoinsaturadas, son una fuente esencial de energía. Apoyan la salud de la piel y el cabello, el crecimiento de las células cerebrales y la absorción de nutrientes esenciales. Sin embargo, tenga cuidado con la grasa, ya que comerla en exceso, especialmente antes de la práctica o un juego, puede hacer que se sienta lento. La grasa ralentiza la digestión. Cuando coma grasas, elija aguacate, nueces, aceite de oliva o pescado graso.
Alimentos para el desayuno para deportistas
Por lo general, no se encuentran rosquillas, rosquillas blancas o croquetas de patata grasosas en un plan de dieta de calidad para un atleta. Exactamente lo que come en el desayuno depende de sus preferencias personales, cuándo planea entrenar y cuántas calorías necesita por día.
Las recomendaciones generales generalmente incluyen granos integrales, como pan integral y panqueques o avena; huevos y carnes magras para proteínas; lácteos bajos en grasa, como leche o yogurt, para calcio; y fruta para vitaminas y antioxidantes importantes.
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El desayuno tampoco tiene que consistir en comidas tradicionales de "desayuno". Un sándwich de pavo con pan integral, salmón sobrante y una batata, o pasta con pollo a la parrilla y verduras asadas son buenas opciones.
Almuerzos para deportistas
No te saltes el almuerzo, incluso si es tu hora de entrenar. Coma una pequeña porción antes de hacer ejercicio y el resto después para asegurarse de obtener las calorías y los nutrientes que necesita.
El almuerzo puede parecer tradicional, con sándwiches, ensaladas y sopas, o puede ser una combinación de alimentos como bocadillos como nueces, semillas, huevos duros, fruta fresca, verduras cortadas y hummus.
Sáltate las hamburguesas de comida rápida, hot dogs y papas fritas. Incluso si trabajó antes, estos alimentos tienen demasiada sal y grasas saturadas para mantener un rendimiento físico saludable, sin importar cuántas calorías haya quemado. Y si planea hacer ejercicio después del almuerzo y antes de la cena, una comida rica en grasas puede afectar el rendimiento posterior.
Cenas para deportistas
Una buena cena equilibrada consiste en 4 a 5 onzas de proteína magra, una taza o dos de vegetales de hoja verde y carbohidratos de calidad, como papas blancas o dulces, arroz, quinua o pasta. La cena es un buen momento para cargar, pero no se sobrecargue o podría interferir con el sueño.
Bocadillos previos al entrenamiento, posteriores al entrenamiento y generales
Los refrigerios lo mantienen alimentado entre comidas y pueden ser esenciales justo antes y / o justo después de hacer ejercicio. Si han pasado varias horas desde su última comida y se dirige a la práctica, tome un refrigerio ligero en los 30 a 60 minutos antes de hacer ejercicio. Esto podría ser algo tan simple como una barra de energía, plátano o pan tostado con un ligero toque de mantequilla de nuez.
Entre comidas, los mejores refrigerios para los atletas son alimentos de calidad que combinan proteínas y carbohidratos. Elija productos como mantequilla de maní y mermelada en pan integral, yogurt y fruta fresca, o un batido hecho con proteína en polvo, fruta y leche.
Planes de alimentación
La forma en que organice sus planes de comidas debe variar según el ejercicio, si hace ejercicio o practica más de una vez al día, su tamaño y sus preferencias. Tiene muchas opciones para comer de manera saludable y obtener los nutrientes que necesita.
La cantidad exacta de alimentos depende de su metabolismo, su tamaño y cuándo está entrenando; si es hora de jugar o una temporada de competencia intensa, es posible que necesite cantidades mayores que en la temporada baja.
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Entrenamiento temprano en la mañana
- Pre-entrenamiento: plátano y un puñado de almendras simples
- Post-entrenamiento / desayuno: avena, requesón y arándanos
- Merienda: huevo duro y galletas integrales
- Almuerzo: panecillos integrales, manzana y ensalada de lechuga romana, frijoles negros, pollo asado, verduras, aguacate y aderezo a base de aceite de oliva.
- Merienda: yogur natural mezclado con duraznos en rodajas
- Cena: salmón a la plancha, arroz integral y brócoli al vapor
Práctica a la hora del almuerzo
- Desayuno: panqueques integrales, mantequilla de nueces y plátano en rodajas
- Almuerzo antes del entrenamiento: la mitad de un sándwich de rosbif con lechuga y tomates
- Almuerzo después del entrenamiento: la otra mitad del sándwich, sopa clara (como fideos de pollo o vegetales), ensalada de frutas y un vaso de leche
- Cena: pollo a la parrilla, papa al horno y judías verdes con frutas secas (pasas, mango seco, cerezas secas) para el postre
Tarde práctica o juego
Cómo comes el día previo a la práctica o tu evento es importante. Necesita dos o tres horas para digerir una comida completa antes de un evento deportivo; Sin embargo, se pueden comer pequeños refrigerios de 150 a 300 calorías en la hora anterior al juego. Coma mucho en las comidas, pero evite comer en exceso. Puedes cargar más por la mañana y relajarte a medida que se acerca la práctica o el tiempo de juego:
- Desayuno: huevos revueltos, tortilla de trigo integral, vegetales picados, salsa, aguacate en rodajas y una naranja entera.
- Merienda: plátano y una pequeña barra de granola
- Almuerzo: Pasta con pollo a la parrilla y calabacín.
- Pre-entrenamiento / juego: barra de energía o galletas integrales y algunas rebanadas de pavo deli
- Cena: quinua, camarones, verduras al vapor y yogurt o una pequeña cantidad de helado para el postre.
Atletas vegetarianos y veganos
Los atletas vegetarianos y especialmente veganos, que no comen ningún producto animal, corren el riesgo de deficiencias nutricionales si no planifican cuidadosamente sus comidas. Pueden ser bajos en ácidos grasos omega-3 que ayudan a reducir la inflamación, vitamina B12, hierro, zinc, calcio, yodo y vitamina D, explica una investigación publicada en un número de 2017 de la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Un posible plan de nutrición vegana para un día implicaría:
- Desayuno: batido hecho con proteína de guisante o cáñamo, fruta y leche de almendras
- Almuerzo: Ensalada grande de vegetales con garbanzos, aderezo a base de nueces y aguacate
- Snacks: pan de pita con mantequilla de nueces y fruta fresca
- Cena: vegetales salteados con tofu y arroz integral
El papel de los suplementos
Los atletas, especialmente durante la temporada competitiva, pueden beneficiarse de un poco de apoyo dietético en forma de suplementos.
Advertencia
Siempre consulte con su médico antes de agregar suplementos a su dieta de atleta de resistencia y asegúrese de que la marca que elija sea de la más alta calidad.
Ciertos suplementos pueden ayudar en la restauración de glucógeno, aumentando la inmunidad y la regeneración muscular. La proteína de suero es uno de los suplementos más conocidos que se pueden agregar al agua, leche, jugo o batidos como una comida rápida después del entrenamiento para ayudar con el crecimiento muscular. Sports Medicine informó en una revisión publicada en 2017 que el suero es rico en un aminoácido conocido como leucina y, por lo tanto, puede ayudar a aumentar la síntesis de proteínas musculares, fomentando la reparación y el crecimiento.
La revisión también sugirió que los suplementos de vitamina D, ácidos grasos poliinsaturados omega-3, creatina, antioxidantes y colágeno / vitamina C pueden ayudar a fomentar la recuperación óptima, especialmente cuando se tienen prácticas intensas o competencias programadas juntas.
La curcumina y la bromelina pueden ser otros suplementos beneficiosos para ayudar en la recuperación, pero se necesita más investigación.
