No quieres nada más que ponerte una camiseta sin mangas este verano, pero los brazos gruesos te hacen sentir cohibido cuando no tienes mangas. Sin embargo, no es posible perder grasa selectivamente en los brazos. Solo un programa integral de pérdida de peso que incluya ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza y una dieta baja en calorías lo ayudará a perder peso por todas partes, incluso en los brazos. Cambiar grasa por volumen no es su idea de adelgazar, pero sepa que este régimen no tiene que conducir a músculos grandes.
Cómo sucede la pérdida de grasa
Ciertas áreas tienen un mayor conglomerado de células grasas, como el abdomen, los muslos y la parte superior de los brazos, pero su cuerpo almacena la grasa como triglicéridos en las células grasas de todo el cuerpo. La genética y las hormonas conducen donde almacena principalmente grasa y cómo la pierde. Cuando crea un déficit de calorías al comer menos calorías de las que necesita, su cuerpo se dirige a estas células grasas para proporcionar energía.
Cuando pierde peso, su cuerpo extrae los triglicéridos de las células grasas en todo su cuerpo, no de un área que desea reducir. Un estudio de 1971 demostró este punto cuando probó la grasa en los brazos de los tenistas. Si la teoría del entrenamiento puntual fuera viable, los brazos dominantes de estos jugadores serían considerablemente más delgados que el otro, pero este no era el caso. Un estudio más reciente publicado en una edición de 2013 del Journal of Strength and Conditioning Research mostró que 12 semanas de entrenamiento de fuerza tres veces por semana realizadas en una pierna no cambiaron la distribución de la grasa de los participantes en la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, este ejercicio redujo la grasa de la parte superior del cuerpo de los participantes.
Coma una dieta de calidad para adelgazar sus brazos
Para perder grasa en general, incluso de los brazos, deberá crear un déficit de energía al comer menos calorías de las que quema. Para determinar sus necesidades calóricas diarias, consulte una calculadora en línea que tenga en cuenta su tamaño, sexo, edad y nivel de actividad. Reste 250 a 1, 000 calorías de este número para determinar cuántas debe comer diariamente para perder 1/2 a 2 libras por semana. Es importante comer al menos 1.200 calorías por día si es mujer o 1.800 si es hombre para mantener su metabolismo en marcha y tomar suficientes nutrientes.
Comience a recortar calorías reduciendo los alimentos ricos en calorías y bajos en nutrientes, como el azúcar y los granos refinados, y evite los alimentos como los postres, los refrescos y el pan blanco. En su lugar, enfóquese en alimentos enteros y sin procesar, como productos frescos, proteínas magras, lácteos bajos en grasa y granos enteros.
Cuando recorta calorías y pierde peso, puede notar que otras áreas además de sus brazos comienzan a reducirse primero. Esta es la naturaleza del proceso de pérdida de peso. Por lo general, el primer lugar donde ganó peso es el último lugar donde lo perderá. Si sus brazos siempre han sido gruesos, deberá ser paciente con sus resultados. Eventualmente bajarán de peso, pero tal vez no tan pronto como quieras.
Muévase para bajar de peso
Un programa de carrera, aunque trabaje las piernas, es una mejor apuesta para adelgazar los brazos que los círculos y los rizos con pesas de 1 libra. El ejercicio cardiovascular aumenta la quema diaria de calorías, lo que aumenta el déficit de energía y provoca la pérdida de grasa. Correr no es su única opción: la natación, el ciclismo, el kickboxing, la caminata rápida y el ejercicio elíptico son actividades cardiovasculares. Apunte a un movimiento que involucre los músculos grandes del cuerpo, aumente su ritmo cardíaco durante un período prolongado de tiempo y lo haga sudar. Para perder peso significativo, apunte a 250 minutos o más de este tipo de movimiento por semana.
Los ergómetros de brazo y las máquinas de remo proporcionan ejercicios cardiovasculares alternativos que pueden ayudar a desarrollar brazos esbeltos y tonificados para que pueda presumir cuando pierde grasa extra. Estos ejercicios específicos para cada brazo no quemarán directamente la grasa de tus brazos, pero te ayudarán a quemar calorías, por lo que es posible la pérdida general de grasa.
Tren de fuerza para adelgazar, no voluminoso
El entrenamiento de fuerza se recomienda regularmente como una herramienta para bajar de peso. Le ayuda a mantener el músculo magro para que su metabolismo se mantenga acelerado y el músculo queme más calorías en reposo que la grasa. Una cuarta parte de cada libra perdida sin entrenamiento de fuerza proviene del músculo. El entrenamiento de fuerza no quemará grasa directamente, pero revelará músculos delgados y tonificados a medida que baje de peso.
No evite las pesas porque le preocupa desarrollar bíceps abultados. Las mujeres generalmente tienen demasiado estrógeno circulante para desarrollar músculos grandes. Se necesitan horas de tiempo en el gimnasio, planes de comidas precisos y, a veces, suplementos para parecer una fisicoculturista. Los hombres tienen una mayor cantidad de músculo que las mujeres y pueden acumular masa muscular más rápido, pero aún se necesita un exceso de calorías y un plan de levantamiento estratégico para ganar incluso 1 libra de músculo.
Comprométete a solo dos o tres entrenamientos de entrenamiento de resistencia por semana que aborden tus brazos, junto con los otros grupos musculares principales en tu cuerpo, como la espalda, el pecho, las piernas, las caderas y los abdominales. Solo un conjunto de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio con resistencia que se siente pesado para cada uno de estos grupos musculares es suficiente para mantener la masa muscular magra y mejorar la función y el tono muscular. Pesas, pesas, máquinas de pesas y pesas rusas son todas las opciones para el equipo. Si prefiere evitar el hierro, use bandas de resistencia de goma o su propio peso corporal.
