Una dieta equilibrada consiste en cantidades saludables de carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales. La Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina sugiere una cantidad específica recomendada de nutrientes en la dieta para las mujeres debido a sus necesidades fisiológicas durante varias etapas de sus vidas, incluidos el embarazo y la lactancia.
Vitamina a
La vitamina A apoya la función del sistema inmunitario, la vista, la reproducción y el crecimiento y la diferenciación de las células orgánicas. Las zanahorias, las batatas, el hígado de res, los mangos, los melones, los pimientos rojos e incluso el pastel de calabaza son buenas fuentes de esta vitamina liposoluble. En general, las mujeres deben recibir 700 microgramos de vitamina A por día. Las mujeres embarazadas necesitan 770 microgramos, y las mujeres en periodo de lactancia necesitan 1.300 microgramos.
Complejo de vitamina B
El complejo B consta de ocho vitaminas responsables del crecimiento, desarrollo, procesos energéticos y metabolismo. Hígado, carne de res, pollo, leche, granos y panes fortificados, cereales y granos son buenas fuentes dietéticas de vitaminas B. La dosis diaria recomendada para mujeres no embarazadas mayores de 19 años es 1.1 miligramos de tiamina, 30 microgramos de biotina, 14 miligramos de niacina, 1.1 miligramos de riboflavina, 5 miligramos de ácido pantoténico, 1.3 miligramos de B-6 (1.5 miligramos para mujeres mayores de 50 años)), 400 microgramos de ácido fólico y 2, 4 microgramos de B-12.
Vitaminas B para mujeres embarazadas y lactantes
Las mujeres embarazadas y lactantes tienen una dosis diaria recomendada de tiamina de 1, 4 miligramos. La biotina RDA para mujeres embarazadas es de 30 microgramos y 35 microgramos para mujeres lactantes. Las mujeres embarazadas tienen una dosis diaria recomendada de niacina de 18 miligramos, y las mujeres lactantes requieren 17 miligramos. La riboflavina RDA para mujeres embarazadas es 1.4 miligramos y 1.6 miligramos para mujeres lactantes. El ácido pantoténico, también conocido como B-5, tiene una dosis diaria recomendada de 6 miligramos para mujeres embarazadas y 7 miligramos para mujeres lactantes. Se requiere que las mujeres embarazadas obtengan 1.9 miligramos de vitamina B-6 por día y las mujeres lactantes que obtengan 2 miligramos por día. La dosis diaria recomendada de folato para mujeres embarazadas es de 600 microgramos y 500 microgramos para mujeres lactantes. La dosis diaria recomendada de B-12 para mujeres embarazadas es de 2.6 microgramos. Las mujeres lactantes deben obtener 2.8 microgramos de vitamina B-12.
Vitamina C
La vitamina C es necesaria para el metabolismo de las proteínas, la producción de colágeno y neurotransmisores. Esta vitamina soluble en agua, también conocida como ácido ascórbico, es un antioxidante, lo que significa que limita el efecto de los radicales libres en el cuerpo. La dosis diaria recomendada de vitamina C para mujeres mayores de 19 años es de 75 miligramos por día. Las mujeres embarazadas mayores de 19 años deben recibir 85 miligramos de vitamina. La dosis diaria recomendada para mujeres lactantes sube a 120 miligramos por día. Las mujeres que fuman requieren 35 miligramos más de vitamina C al día, lo que significa que una mujer fumadora de 25 años que no está embarazada debe recibir 110 miligramos de vitamina C al día. Buenas fuentes dietéticas de vitamina C son tomates, cítricos, fresas, kiwi, melón, pimientos verdes y rojos, brócoli, coliflor, coles de Bruselas y repollo.
Vitamina D
El cuerpo produce vitamina D cuando está expuesto a los rayos ultravioleta del sol. La vitamina D promueve la absorción de calcio, y es necesaria para el crecimiento óseo. También tiene un papel positivo en la función del sistema inmune y reduce la inflamación. Las mujeres de 19 a 70 años, embarazadas o en lactancia deben obtener 600 unidades internacionales, o 15 microgramos, de vitamina D. Después de los 70 años, la dosis diaria recomendada de vitamina D es de 800 UI, o 20 microgramos. El salmón, el atún y el pez espada, el hígado y los huevos son buenas fuentes animales de vitamina D. Otras fuentes son los alimentos fortificados como la leche, el jugo de naranja y los cereales.
Vitamina e
La vitamina E se produce naturalmente como cuatro tipos de tocoferol y tocotrienol. Es una vitamina liposoluble que actúa como antioxidante en el cuerpo y desempeña un papel en los procesos metabólicos. La dosis diaria recomendada de vitamina E para mujeres mayores de 14 años y mujeres embarazadas es de 15 miligramos. Las mujeres lactantes deben obtener 19 miligramos de vitamina E. Las nueces, semillas y aceites vegetales como el aceite de cártamo, el aceite de girasol y el aceite de germen de trigo son las mejores fuentes de vitamina E.
Vitamina K
La vitamina K apoya la formación de hueso y la producción de proteínas que se encuentran en la sangre para que pueda coagularse. La vitamina K RDA es de 90 microgramos para todas las mujeres, mayores de 19 años, incluidas las mujeres embarazadas y lactantes. Las verduras de hoja verde, el repollo y la margarina son fuentes de vitamina K en la dieta.
