Algunos físicos no necesitan ser revisados; solo necesitan ser pulidos un poco. Tomarte. Te gusta tu cuerpo y deberías, estás en muy buena forma. Pero sería bueno tonificar, dejar que esos músculos "exploten" más y obtener un aspecto más largo y definido. La buena noticia: hay una manera, y está aquí a su alcance. Este entrenamiento mejorará tu postura, desarrollará fuerza y te ayudará a obtener el aspecto tonificado que deseas. Y dado que el programa se basa en mis Principios de la Fundación, que reemplazan los patrones de movimiento defectuosos que causan lesiones con mejores patrones de desarrollo de fuerza, sus articulaciones también estarán más saludables. ¿Entonces estas lista? ¡Empecemos!
Algunos físicos no necesitan ser revisados; solo necesitan ser pulidos un poco. Tomarte. Te gusta tu cuerpo y deberías, estás en muy buena forma. Pero sería bueno tonificar, dejar que esos músculos "exploten" más y obtener un aspecto más largo y definido. La buena noticia: hay una manera, y está aquí a su alcance. Este entrenamiento mejorará tu postura, desarrollará fuerza y te ayudará a obtener el aspecto tonificado que deseas. Y dado que el programa se basa en mis Principios de la Fundación, que reemplazan los patrones de movimiento defectuosos que causan lesiones con mejores patrones de desarrollo de fuerza, sus articulaciones también estarán más saludables. ¿Entonces estas lista? ¡Empecemos!
Cómo completar este entrenamiento
Este entrenamiento tiene dos circuitos: uno con tres movimientos y otro con cuatro. Realice dos o tres rondas del primer circuito, que incluye los primeros tres movimientos de esta presentación de diapositivas (peso muerto, estocadas y sentadillas). Realice tres rondas del segundo circuito, que incluye los últimos cuatro movimientos (tabla lateral, crujido de bicicleta, tabla frontal y extensión posterior. Asegúrese de calentar y enfriar adecuadamente antes y después de este entrenamiento.
Este entrenamiento tiene dos circuitos: uno con tres movimientos y otro con cuatro. Realice dos o tres rondas del primer circuito, que incluye los primeros tres movimientos de esta presentación de diapositivas (peso muerto, estocadas y sentadillas). Realice tres rondas del segundo circuito, que incluye los cuatro movimientos finales (tabla lateral, crujido de bicicleta, tabla delantera y extensión posterior. Asegúrese de calentarse y enfriarse adecuadamente antes y después de este entrenamiento.
1. peso muerto
Comience con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las rodillas y mantén tu peso centrado sobre tus pies. Mientras mantienes la espalda recta, baja la mano y agarra la barra. Conduzca a través de sus pies y levante la barra para que cuelgue a la altura de la cadera (sus brazos aún estarán rectos). Baje la barra de nuevo al suelo con control. Haz tantas repeticiones como puedas con buena forma durante 20 segundos.
Crédito: Demand Media StudiosComience con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las rodillas y mantén tu peso centrado sobre tus pies. Mientras mantienes la espalda recta, baja la mano y agarra la barra. Conduzca a través de sus pies y levante la barra para que cuelgue a la altura de la cadera (sus brazos aún estarán rectos). Baje la barra de nuevo al suelo con control. Haz tantas repeticiones como puedas con buena forma durante 20 segundos.
2. Estocadas
Comience a pararse con una postura adecuada, y luego avance con la pierna derecha y doble ambas rodillas a 90 grados. Asegúrese de colocar la rodilla derecha detrás del tobillo, no sobre los dedos de los pies. Mantenga su pie derecho hacia adelante y su pie trasero presionando contra el suelo. Presione de nuevo hasta estar de pie y repita en el otro lado. Alterne por 20 segundos.
Crédito: Demand Media StudiosComience a pararse con una postura adecuada, y luego avance con la pierna derecha y doble ambas rodillas a 90 grados. Asegúrese de colocar la rodilla derecha detrás del tobillo, no sobre los dedos de los pies. Mantenga su pie derecho hacia adelante y su pie trasero presionando contra el suelo. Presione de nuevo hasta estar de pie y repita en el otro lado. Alterne por 20 segundos.
3. sentadillas
Comience con las piernas separadas al ancho de los hombros y los pies ligeramente hacia afuera. Mantenga el peso sobre sus talones, trabajando para empujarlos hacia la tierra como si estuviera tratando de separar el suelo. Lleve los brazos frente a usted mientras comienza a empujar su trasero detrás de usted. Mantenga la espalda recta y extendida mientras dobla las rodillas más profundamente en una posición en cuclillas. Continúa bajando hasta que las rodillas estén dobladas unos 90 grados. Sus rodillas deben estar alineadas o detrás de los dedos de los pies, nunca delante de sus pies. Presione hacia arriba a través de los talones y suba a la posición inicial con los brazos a los lados. Repita con un movimiento suave y fluido durante 12 a 15 repeticiones.
Crédito: Demand Media StudiosComience con las piernas separadas al ancho de los hombros y los pies ligeramente hacia afuera. Mantenga el peso sobre sus talones, trabajando para empujarlos hacia la tierra como si estuviera tratando de separar el suelo. Lleve los brazos frente a usted mientras comienza a empujar su trasero detrás de usted. Mantenga la espalda recta y extendida mientras dobla las rodillas más profundamente en una posición en cuclillas. Continúa bajando hasta que las rodillas estén dobladas unos 90 grados. Sus rodillas deben estar alineadas o detrás de los dedos de los pies, nunca delante de sus pies. Presione hacia arriba a través de los talones y suba a la posición inicial con los brazos a los lados. Repita con un movimiento suave y fluido durante 12 a 15 repeticiones.
4. Tablón lateral
Vaya a una posición de tabla lateral con los pies apilados y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Coloque el codo directamente debajo de su hombro en un ángulo de 90 grados. Manteniendo las caderas elevadas, apoye todo el cuerpo y el núcleo y aguante 30 segundos. Relájese, baje y luego repita en su lado opuesto.
Crédito: Demand Media StudiosVaya a una posición de tabla lateral con los pies apilados y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Coloque el codo directamente debajo de su hombro en un ángulo de 90 grados. Manteniendo las caderas elevadas, apoye todo el cuerpo y el núcleo y aguante 30 segundos. Relájese, baje y luego repita en su lado opuesto.
5. Crujido de bicicleta
Acuéstese boca arriba con las manos a los lados y los pies estirados frente a usted. Levanta ambos pies del suelo y dobla la rodilla derecha hacia el pecho. Mantenga la pierna izquierda recta con el pie izquierdo a seis pulgadas del piso. Entrelazando las manos detrás de la cabeza, empuje la parte inferior de la espalda hacia el piso y realice 20 abdominales lentos y controlados, alternando qué rodilla lleva al pecho.
Crédito: Demand Media StudiosAcuéstese boca arriba con las manos a los lados y los pies estirados frente a usted. Levanta ambos pies del suelo y dobla la rodilla derecha hacia el pecho. Mantenga la pierna izquierda recta con el pie izquierdo a seis pulgadas del piso. Entrelazando las manos detrás de la cabeza, empuje la parte inferior de la espalda hacia el piso y realice 20 abdominales lentos y controlados, alternando qué rodilla lleva al pecho.
6. Tablón delantero
Póngase en una posición de tabla frontal con los codos. Asegúrese de que su columna esté neutral y los omóplatos estén separados. Piense en tensar el cuerpo desde el tobillo hasta el cuello, apretando los glúteos y apoyando el núcleo. Mantenga esta tensión durante 30 a 40 segundos.
Crédito: Demand Media StudiosPóngase en una posición de tabla frontal con los codos. Asegúrese de que su columna esté neutral y los omóplatos estén separados. Piense en tensar el cuerpo desde el tobillo hasta el cuello, apretando los glúteos y apoyando el núcleo. Mantenga esta tensión durante 30 a 40 segundos.
7. Extensión de espalda
Acuéstese boca abajo sobre una pelota de estabilidad con los brazos detrás de la cabeza. Mire el piso unos centímetros por delante de usted, pero no extienda el cuello para hacerlo. Saca la parte superior del cuerpo de la pelota. Contraiga los omóplatos con fuerza durante todo el ejercicio, haciendo que su pecho se eleve y su cuello se alargue. Mantenga los pies planos sobre el suelo para evitar una compresión espinal excesiva. Baje lentamente el pecho y repita 15 veces.
Crédito: Demand Media StudiosAcuéstese boca abajo sobre una pelota de estabilidad con los brazos detrás de la cabeza. Mire el piso unos centímetros por delante de usted, pero no extienda el cuello para hacerlo. Saca la parte superior del cuerpo de la pelota. Contraiga los omóplatos con fuerza durante todo el ejercicio, haciendo que su pecho se eleve y su cuello se alargue. Mantenga los pies planos sobre el suelo para evitar una compresión espinal excesiva. Baje lentamente el pecho y repita 15 veces.
¿Qué piensas?
¿Ya has probado este entrenamiento? ¿Podrías? Qué pensaste? ¿Qué ejercicios agregarías o cambiarías de esta rutina? ¡Háganos saber sus pensamientos y sugerencias en la sección de comentarios a continuación!
Crédito: Demand Media Studios¿Ya has probado este entrenamiento? ¿Podrías? Qué pensaste? ¿Qué ejercicios agregarías o cambiarías de esta rutina? ¡Háganos saber sus pensamientos y sugerencias en la sección de comentarios a continuación!
