Llevar unos kilos de más en la sección media es común: más de la mitad de los estadounidenses tienen un tamaño de cintura que es más grande de lo normal, según una investigación publicada en el Journal of the American Medical Association en septiembre de 2014. Eso no significa que estés sin embargo, atascado con la grasa del estómago lateral para siempre. Reducir la ingesta de calorías, hacer algunos ajustes en la dieta y volverse más activo lo ayudará a quemar esa grasa y obtener el físico que desea.
Propina
Quemar el exceso de grasa lateral, también conocido como "manijas del amor", depende de su disposición a elegir alimentos saludables y ricos en nutrientes y hacer suficiente ejercicio para que su cuerpo tenga que quemar la grasa almacenada como combustible.
Reduce tu ingesta de calorías
La grasa del lado del estómago, a veces llamada asas de amor, es grasa subcutánea, ubicada justo debajo de la piel. Sin embargo, los lados redondeados del abdomen pueden deberse en parte al exceso de grasa visceral que empuja contra la pared abdominal. La grasa visceral es el tipo de grasa metabólicamente activa que se acumula en lo profundo de su sección media, rodea sus órganos y aumenta su riesgo de enfermedad. Es imposible perder peso de una sola parte de su cuerpo, por lo tanto, para perder la grasa del lado del estómago, tendrá que reducir los niveles de grasa corporal en general. Eso requiere comer menos calorías de las que quemas.
Calcule sus necesidades calóricas consultando a un profesional de nutrición o usando una calculadora en línea. Luego reste 500 a 1, 000 calorías para obtener una ingesta de calorías que le permitirá perder peso. Si reduce 500 calorías al día, perderá 1 libra por semana; corta 1, 000 y perderás 2.
Solo asegúrese de que su nuevo déficit de calorías no reduzca demasiado su consumo de calorías: los hombres no deben bajar de 1.500 calorías diarias, y las mujeres no deben comer menos de 1.200, según Harvard Health Publishing. (Algunas fuentes dicen que los hombres no deberían comer menos de 1, 800 calorías diarias). Cualquier cosa menos que eso y usted enfrenta un mayor riesgo de deficiencias de nutrientes, y su cuerpo podría entrar en "modo de inanición" y reducir su metabolismo para retener la grasa..
Hacer sustituciones de alimentos saludables
Asegúrese de que las calorías que obtiene cada día provienen de alimentos de calidad, esto ayuda a satisfacer sus necesidades nutricionales a medida que pierde peso, para que pueda verse y sentirse mejor. La Escuela de Medicina de Harvard recomienda algunas sustituciones de alimentos para cambiar los alimentos poco saludables por opciones más nutritivas para ayudarlo a perder grasa abdominal.
Use granos integrales, como quinua, arroz integral, avena y pan y pasta 100 por ciento de trigo integral, en lugar de granos refinados, como arroz blanco, pan blanco y pasta blanca. Los granos integrales son más ricos en fibra, un nutriente que está relacionado con la pérdida de peso. Debido a que la fibra también juega un papel en la saciedad, cambiar de blanco a granos enteros significa que sus comidas serán más satisfactorias, por lo que es menos probable que coma en exceso más tarde.
Elija grasas no saturadas, como las que se encuentran en el pescado graso, las semillas y las nueces, en lugar de las grasas saturadas que se encuentran en la carne roja y los alimentos procesados para perder grasa, recomienda Harvard. Hacer esta sustitución significa que tendrás que evitar los alimentos procesados y rápidos cargados de calorías, lo que hará que sea más fácil cumplir tus objetivos de calorías.
Agregue frutas y verduras
Las frutas y verduras son alimentos básicos en las dietas por una buena razón: estos alimentos tienen un alto contenido de fibra para perder peso y son relativamente bajos en calorías. También tienen una baja densidad de energía, lo que significa que tienen menos calorías por gramo de alimento, gracias a su alto contenido de agua. Los alimentos con baja densidad de energía pueden ayudarlo a perder peso porque se siente más satisfecho con menos calorías.
Comience sus almuerzos y cenas con una pequeña ensalada verde para ayudarlo a saciarse, coma un pedazo de fruta o un puñado de bayas entre comidas para mantenerlo satisfecho y sirva alimentos ricos en calorías, como granos, pescado o aves de corral magras, con una gran porción de verduras crudas, al vapor, a la parrilla o asadas para aumentar el tamaño de su comida sin agregar muchas calorías.
: ¿Cuánto tiempo lleva perder el bulto y obtener un estómago plano?
Hacer ejercicio para la grasa del estómago
La grasa en la sección media también responde al ejercicio. Realice ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada, que pueden ser una caminata rápida, un trote o una bicicleta por el vecindario, durante 2.5 horas cada semana para beneficiar su salud y ayudarlo a quemar más calorías, y hacer entrenamiento de fuerza dos veces por semana para mantener sus músculos fuerte y sano. Hacer más ejercicios cardiovasculares ayuda a aumentar aún más la quema de calorías para el día, lo que promueve la pérdida de grasa.
Tonifique sus costados con ejercicios que trabajen sus músculos abdominales y oblicuos, como tablas laterales, chuletas de madera y giros rusos. Si bien estos ejercicios no queman la grasa del estómago lateral, necesita cardio para hacer eso, ayudarán a tonificar su sección media, por lo que tendrá abdominales delgados y en forma una vez que pierda peso.
