La tendinitis ocurre cuando un tendón, que une el músculo al hueso, se inflama por el uso excesivo. La tendinitis de la muñeca, también conocida como enfermedad de De Quervain, está relacionada con el uso excesivo o los movimientos repetitivos, como la tipificación. Los ejercicios para la muñeca ayudan a fortalecer sus muñecas a medida que se recupera de la inflamación. Realice ejercicios de muñeca después de que el dolor inicial haya disminuido. Si cualquier ejercicio de muñeca le causa dolor, deténgase de inmediato.
Estiramientos de muñeca
Gire suavemente las muñecas en el sentido de las agujas del reloj durante 15 segundos, luego invierta la dirección. Vaya tan lejos como pueda en el rango completo de movimiento, sintiendo el estiramiento mientras lo hace. Otro estiramiento es extender una mano con la palma hacia arriba y, con la otra mano, deslizar suavemente los dedos hacia atrás en dirección al codo, sintiendo el estiramiento a través de la palma y la muñeca interna. Suelta, luego gira la mano para que la palma esté hacia abajo. Nuevamente, jale suavemente los dedos hacia el codo, sintiendo el estiramiento sobre el dorso de la mano y la parte superior de la muñeca.
Estiramiento del pulgar
Haga un pulgar hacia arriba con una mano. Con la otra mano, presione suavemente la base del pulgar hacia adelante; no tire hacia atrás de la punta del pulgar. Este estiramiento es especialmente útil si escribe o envía mensajes de texto regularmente en un dispositivo inalámbrico, ya que el movimiento repetitivo es una de las causas de la tendinitis de la muñeca.
Ejercicios de flexión
La flexión de la muñeca es cuando gira la muñeca hacia abajo para que la palma se acerque al interior del brazo. Para ejercicios de flexión, comience con la mano extendida y en línea con el antebrazo, con la palma hacia abajo. Manteniendo su antebrazo quieto, baje la mano para que sus dedos se muevan para apuntar hacia el suelo. Vaya hasta donde su muñeca y mano lo permitan sin dolor, luego levante la mano nuevamente a la posición inicial. Repite de cinco a 10 veces.
Ejercicios de extensión
La extensión de la muñeca es lo opuesto a la flexión de la muñeca: mover la muñeca para que el dorso de la mano se acerque a la parte superior del brazo. Los ejercicios de extensión de muñeca comienzan en la misma posición que los ejercicios de flexión de muñeca. Nuevamente manteniendo quieto su antebrazo, levante la mano para que sus dedos se muevan para apuntar hacia el techo. Ve lo más lejos que puedas sin dolor, luego regresa a la posición inicial. Repite de cinco a 10 veces.
Ejercicios de deslizamiento de tendones
HandHealthResources.com recomienda ejercicios de deslizamiento del tendón, no para desarrollar fuerza, sino para mejorar la lubricación en los tendones para una mayor facilidad de movimiento. Comience con una mano plana. Toca con la punta de los dedos la parte superior de la palma de tu mano, o lo más cerca que puedas, luego suelta. Toca con la punta de los dedos el centro de la palma de tu mano y luego suéltalo. Luego toque la punta de los dedos con la palma de la mano y suéltelo. Para tu pulgar, muévelo hacia atrás desde tu palma como si estuvieras haciendo autostop, luego trata de tocar la base de tu dedo meñique. Haga todo esto lenta y suavemente, y repita hasta 10 veces.
