"Ideal" es casi imposible de definir cuando se trata del peso de un hombre. Un "ideal" saludable podría ser muy diferente del peso "ideal" que adorna la portada de una revista de fitness. El peso también varía según la altura y la forma del cuerpo. Su índice de masa corporal, que se calcula de acuerdo con la relación entre su estatura y su peso, le da una idea de si su peso es saludable o si tiene demasiada grasa corporal. En lugar de fijarse en un número exacto, evalúe sus hábitos alimenticios, de ejercicio y de estilo de vida para ver si respaldan un cuerpo sano.
Estadísticas de peso "normal" para hombres
Las Pautas dietéticas para estadounidenses, publicadas en 2010, basan los cálculos de necesidad de calorías en el hombre "promedio". Él mide 5 pies, 10 pulgadas de alto y pesa 154 libras. Una persona "normal" de esta altura debe pesar entre 132 y 174 libras. Una persona de peso "normal" que es un poco más bajo de 5 pies y 8 pulgadas pesa entre 125 y 163 libras; a 6 pies, 140 a 183 libras; o a 6 pies y 4 pulgadas, 156 a 204 libras. Estos pesos son para ambos sexos, por lo que los hombres caerán en el extremo superior del rango porque, naturalmente, tienen una mayor proporción de tejido muscular denso. Si su peso cae en estos rangos, es posible que su físico no cumpla con su ideal, pero se considera saludable.
Cálculos del índice de masa corporal
Su índice de masa corporal puede decirle si está en un rango de peso saludable con un menor riesgo de enfermedad. Use una calculadora en línea o consulte a su médico para determinar su IMC de acuerdo con su altura y peso específicos. Un IMC saludable es entre 18.5 y 24.9; una medida de 25 a 29.9 lo clasifica como sobrepeso; 30 o más se considera obeso.
Sin embargo, el IMC tiene serias limitaciones. A menudo clasifica a las personas muy musculosas, especialmente a los hombres, como demasiado pesadas. La masa muscular agrega peso a su estructura, a pesar de que es un tejido sano que no aumenta su riesgo de enfermedad. También puede subestimar la grasa corporal y no tiene en cuenta dónde su cuerpo almacena grasa. Los hombres pueden tener un peso normal, pero llevar demasiada grasa en el abdomen, lo que también indica un mayor riesgo de enfermedad y una salud comprometida. Un hombre cuya cintura es mayor de 40 pulgadas puede estar en riesgo de complicaciones de salud.
La forma del cuerpo influye en el peso correcto
Las personas se dividen en una de las tres categorías generales de tipo de cuerpo: endomorfo, mesomorfo o ectomorfo. El tipo de cuerpo que tenga influirá en el peso ideal para usted. Un endomorfo puede tener dificultades para lograr un paquete de seis, generalmente lleva una buena cantidad de grasa almacenada y tiene una estructura ósea grande. El ectomorfo es largo y delgado; a menudo le resulta difícil ganar peso muscular. Los mesomorfos caen justo en el medio: aumentan el peso muscular con bastante facilidad con el entrenamiento y cuentan con una construcción que parece estar en forma. El peso ideal para un endomorfo robusto es bastante diferente del ideal para un ectomorfo larguirucho. No puedes cambiar la estructura de tu cuerpo, porque se basa en la genética.
Centrarse en una vida saludable
Naturalmente, puede encontrar un peso saludable para su cuerpo si come porciones moderadas de alimentos enteros sin procesar y se mantiene físicamente activo. La cantidad de calorías que necesita por día varía según su tamaño, nivel de actividad, objetivos de composición corporal y edad, así que consulte con un dietista o use una calculadora en línea para determinar la suya. Distribuya las calorías en tres comidas y dos meriendas al día. Cuando se siente a comer, prepare comidas que consisten principalmente en proteínas magras, granos enteros y vegetales; los refrigerios pueden incluir lácteos bajos en grasa, frutas y nueces o semillas. Modere su consumo de bebidas azucaradas y refrigerios, granos refinados, grasas saturadas y alcohol.
Intente hacer ejercicio a una intensidad moderada durante al menos 150 minutos por semana, según lo recomendado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. También querrás hacer al menos dos sesiones de fortalecimiento muscular semanalmente para apuntar a todos los grupos musculares principales. Hacer más ejercicio que estas recomendaciones lo hace más exitoso para controlar su peso y reducir su riesgo de enfermedad. Dormir de siete a nueve horas por noche, lo que también ayuda a regular su peso y energía.
Si buscas un look "ideal" similar a los modelos de fitness y los actores con cuerpo duro, tendrás que pasar una cantidad de tiempo considerablemente mayor en el gimnasio y en la planificación de tus menús. Por lo general, se requieren entrenamientos diarios y comidas en porciones específicas con la proporción adecuada de macronutrientes para lograr tales objetivos.
