Es difícil distinguir los buenos consejos nutricionales de los malos, especialmente cuando hay tantos argumentos en conflicto en línea, y a veces, incluso los expertos tienen opiniones diferentes. Pero si está buscando cambiar su dieta para comer mejor, vivir más saludable y sentirse más feliz, debe asegurarse de estar tomando los pasos correctos para lograr sus objetivos.
Esto puede ser un desafío, ya que existen algunos mitos sobre la dieta que la gente todavía está comprando, pensando que son fórmulas comprobadas para acelerar la pérdida de peso y promover una alimentación limpia. Pero estos enfoques pueden ser contraproducentes; de hecho, las tendencias restrictivas y los malos patrones de alimentación pueden conducir al auto-sabotaje y al estancamiento.
Para ayudarlo a analizar todo el desorden, conversamos con algunos expertos para determinar qué consejos nutricionales deben rechazarse y qué debe hacer en su lugar. Aquí están los errores de dieta que debes evitar.
1. Cuanta más fibra mejor
La fibra es súper buena para usted, ya que lo mantiene regular y lo ayuda a sentirse lleno, por lo que desea obtener suficiente en su dieta a través de alimentos ricos en fibra, como frijoles y legumbres, verduras de hoja verde, granos integrales y fruta fresca con piel en Sin embargo, es un mito que debes comer tanta fibra como puedas cada día, ya que demasiado puede ser contraproducente.
"'Comer más fibra' es un consejo dietético común porque los principales estudios demuestran que la mayoría de las personas no comen lo suficiente de este nutriente. Y la fibra es esencial para la salud intestinal, metabólica y cardiovascular", dice Sofia Norton, RD. Sin embargo, demasiado de algo bueno puede provocar algunos efectos secundarios, lo que puede hacerte sentir muy incómodo.
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"Demasiada fibra causa hinchazón, gases, diarrea, estreñimiento e incluso obstrucción intestinal. Mantenga su ingesta a un máximo de 70 gramos por día para evitar esto", dice Norton.
Para el registro, las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan que las mujeres apunten a 25 a 28 gramos de fibra por día, y los hombres intentan obtener 28 a 33, dependiendo de la edad.
2. Coma menos grasa para no engordar
La grasa ya no es el enemigo. Y si bien es posible que no necesite seguir la dieta ceto (donde la grasa representa aproximadamente el 80 por ciento de su plato), es beneficioso comer suficientes grasas saludables, especialmente de fuentes no saturadas y omega 3, así como cantidades moderadas de grasas saturadas para perder peso y mantener una función corporal saludable.
"Para las personas que siguen la dieta estadounidense estándar, reducir la ingesta de grasas puede ayudar a mantener sus calorías bajo control, sus niveles de colesterol normales y su salud metabólica de primer nivel", dice Norton. "Pero llegar a extremos con una alimentación baja en grasas puede conducir a un exceso de carbohidratos y deficiencias de nutrientes según algunas investigaciones". Por lo tanto, coma lo suficiente para sentirse saciado en el día y para mantener su salud bajo control.
Obtenga una visión más profunda de la cantidad de grasa que realmente debería comer cada día.
3. Reduzca el consumo de carbohidratos
Una vez más, la dieta cetogénica o baja en carbohidratos podría ser excelente para algunas personas, pero no es una cosa de una dieta para todos. Es por eso que algunos expertos quieren que el mito de "los carbohidratos son malos" salga por la ventana, ya que algunos carbohidratos, cuando se disfrutan con moderación, están llenos de buenos nutrientes para alimentarlo.
Todo se reduce a qué tipos de carbohidratos estás comiendo y cuánto.
"Es posible que desee pensar dos veces antes de dar a todos los carbohidratos una mala reputación", dice Bonnie Balk, RD, dietista de Maple Holistics. "Los carbohidratos simples (galletas, pasteles, refrescos, dulces, etc.) se digieren rápidamente y aumentan rápidamente nuestro nivel de azúcar en la sangre, lo que los convierte en un buen grupo para evitar. Pero los carbohidratos complejos (granos enteros, verduras con almidón, frijoles y guisantes) están cargados de fibra y nutrientes y pueden ayudar en la pérdida de peso ", dice ella. El resultado final: ¡todavía puedes vivir bien comiendo carbohidratos!
4. No coma demasiado tarde en la noche
No necesita dejar de comer a las 6 p. M. Para bajar de peso o vivir saludablemente. Se reduce a calorías totales; y si bien es posible que tenga menos oportunidades de quemar calorías por la noche y al dormir que antes, seguramente puede tomar un refrigerio antes de acostarse sin que aumente de peso.
"Es un mito que toda la comida se convierte en grasa después de cierta hora del día. Si tienes (realmente) hambre, debes comer", dice Dana Angelo White, RD, dietista y consultora de nutrición. "Ahora, no puede ser una comida chatarra alta en calorías, pero una merienda sensata puede ayudar más que doler", dice ella.
Las opciones saludables incluyen yogurt, requesón, mantequilla de nueces sobre tostadas o algunas galletas de aguacate y granos integrales.
5. Si haces ejercicio, puedes comer lo que quieras
Ir a la sala de pesas o tomar clases de entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar los músculos y a mantener la grasa, pero no puede dejar que su dieta se deslice, ya que el ejercicio por sí solo no puede hacerlo saludable. Y no necesariamente necesita hacer ejercicio para perder peso o sentirse mejor, siempre que su dieta mejore también.
Lo que come puede proteger su corazón y ayudarlo a controlar el peso, o puede agregar un exceso de calorías y azúcar para descarrilar todas sus ganancias de condición física.
"¡La calidad de la dieta siempre importa!" Dice White. "Si bien ciertamente puede participar en el derroche ocasional, necesita alimentar sus entrenamientos con alimentos saludables. Apéguese a proteínas magras, grasas saludables y granos integrales, y mantenga bajos los azúcares agregados".
6. El agave, el azúcar de coco y el jarabe de arce son diferentes al azúcar
Por alguna razón, estas fuentes más naturales de azúcar obtienen una mejor reputación que el azúcar de mesa refinada, ya que muchos blogueros las usan para cambios de imagen "saludables" de productos horneados. Odiamos romperlo, pero el azúcar es azúcar. A tu cuerpo no le importa si proviene de miel o refrescos.
"Para ser justos, puede recoger algunas vitaminas o minerales adicionales de fuentes de azúcar sin refinar, pero calorías por calorías, su cintura los ve de la misma manera", dice Lauren Harris-Pincus, RDN, autora de The Protein-Packed Breakfast. Club "En cambio, concéntrese en minimizar todos los azúcares agregados".
La American Heart Association recomienda mantener el total de 24 gramos por día para las mujeres (6 cucharaditas) y 36 gramos por día (9 cucharaditas) para los hombres.
7. Saltarse el desayuno 'ahorrará' calorías
Algunas personas escuchan sobre el ayuno intermitente 16: 8 para perder peso, donde ayunan durante 16 horas cada día y comen sus comidas dentro de la otra ventana de ocho horas, y piensan: "Eso básicamente significa saltarse el desayuno". Pero rechazar la primera comida del día no es una fórmula mágica para perder peso.
"Si bien hay evidencia emergente de que comer con restricción de tiempo durante un período de ocho a 12 horas puede tener algunos beneficios para la salud, el ayuno intermitente no parece dar lugar a más pérdida de peso que una dieta tradicional restringida en calorías", dice Harris- Pincus "Los estudios que muestran el mayor beneficio han cambiado la ventana para comer más temprano en el día, así que si te gusta este enfoque, asegúrate de incluir el desayuno dentro de las dos horas posteriores al despertar y apunta a una ventana para comer de 9 am a 5 pm o a más tardar de 10 a.m. a 6 p.m. ", dice ella.
El cuerpo no procesa ni metaboliza los alimentos tan bien en la noche como lo hace en la mañana, ya que se ralentiza para prepararse para dormir, por lo que evitar calorías adicionales en la noche podría ser mejor que omitirlas temprano en la mañana si está siguiendo Un plan de ayuno.
