En todo el mundo e incluso hasta principios del siglo XX en Estados Unidos, la grasa abdominal se consideraba atractiva. En los hombres, era una prueba de prosperidad, mientras que las mujeres suavemente redondeadas eran apreciadas por sus deliciosas curvas. Las locuras de la salud de principios de 1900 dieron el primer golpe a la figura más completa, y los Flappers de la década de 1920 patearon curvas hasta la acera con sus piernas delgadas y con medias de seda.
En los tiempos modernos, se sabe que un poco de relleno adicional no te hará daño. Aún así, siempre es posible tener demasiado de algo bueno, y la grasa que se concentra alrededor de la cintura y el abdomen conlleva riesgos para la salud.
Si bien perder peso puede ser uno de los desafíos más frustrantes que puede enfrentar, los beneficios de perder esa llanta de repuesto hacen que valga la pena el esfuerzo. Derretir esos kilos de más puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, presión arterial alta, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, aliviar la tensión en sus articulaciones y ayudar a que su ropa le quede más cómoda.
Comprende la grasa de tu vientre
La respuesta más simple es que si ingiere más calorías de las que su cuerpo puede usar, el extra se almacena como grasa. Desafortunadamente, según los expertos de la Universidad de Chicago, es un poco más complicado que eso. Otros factores que contribuyen a ganar y retener una cantidad peligrosa de grasa adicional incluyen:
- Genética
- Medicamentos
- Metabolismo
- Estatus socioeconómico
- Estilo de vida
- Estado emocional
Algunas de estas cosas, como su composición genética y los medicamentos necesarios, no están bajo su control para cambiar. Su metabolismo, o la velocidad a la que quema calorías, se puede aumentar a través del ejercicio regular. Su estado socioeconómico y estilo de vida pueden cambiar con el tiempo si está dispuesto a trabajar, mientras que su relación emocional con la comida también puede cambiar con la ayuda de un terapeuta o un grupo de apoyo.
Reconocer los riesgos de la grasa del vientre
Hay dos tipos de grasa abdominal: subcutánea y visceral. La grasa subcutánea se almacena justo debajo de la piel y es necesaria para mantener el calor, proteger los órganos y proporcionar combustible si está enfermo o no puede comer. La grasa visceral se almacena mucho más profundamente y se acumula alrededor de los órganos. Este segundo tipo puede ser muy peligroso para su salud.
La grasa del vientre puede contribuir a una gran cantidad de problemas de salud, como asma, apnea del sueño, diabetes tipo 2, presión arterial alta, enfermedades cardíacas y dolor en las articulaciones, debido al aumento del estrés que el peso adicional ejerce sobre ellos, especialmente las caderas y las rodillas. Llevar mucho peso extra también dificulta las tareas diarias y puede afectar su autoestima.
Además, una proteína llamada factor de crecimiento de fibroblastos 2, que generalmente se almacena en la grasa abdominal visceral, alienta a las células a convertirse en cancerosas, según investigadores de la Universidad Estatal de Michigan. Esto es especialmente cierto en las mujeres, donde el estrógeno también juega un papel importante. No todas las personas que llevan grasa visceral en el abdomen desarrollarán cáncer, pero es posible reducir el riesgo al perder la grasa almacenada alrededor de los órganos.
Conoce tu veneno
Los azúcares naturales como la fructosa que se encuentran en las frutas y la miel son necesarios para ayudar a alimentar la función de su cerebro, y ofrecen una nutrición sólida en forma de vitaminas, fibra y poderosos antioxidantes. Donde la mayoría de las personas se meten en problemas es ignorando estos azúcares saludables y, en cambio, disfrutando de alimentos procesados. La mayoría de los alimentos procesados contienen alguna forma de fructosa, la menos saludable es el jarabe de maíz alto en fructosa.
Según los expertos en nutrición de la Universidad de California, su cuerpo puede procesar solo una cierta cantidad de fructosa a la vez. Almacena el exceso en el hígado en forma de triglicéridos, que son un tipo de colesterol. Cuando estos se liberan en el torrente sanguíneo, no solo aumentan su nivel de lipoproteínas de baja densidad o colesterol malo en la sangre, sino que causan "barriga de azúcar", que es la acumulación de grasa visceral en su abdomen.
La acumulación de triglicéridos en el hígado también puede causar resistencia a la insulina. Si esto sucede, su hígado no puede regular sus niveles de azúcar en la sangre. Esto puede enviar más triglicéridos al torrente sanguíneo, creando un ciclo cerrado peligroso que puede conducir a la diabetes tipo 2 y a todos los demás problemas de salud que la acompañan.
Agite el hábito del azúcar
Según los científicos de la Universidad de California en San Francisco, si la medida de su cintura es mayor de 35 pulgadas si es mujer y 40 pulgadas si es hombre, lo más probable es que haya desarrollado barriga de azúcar. Puede recortar unos centímetros apretando los músculos de su núcleo, pero aún necesita eliminar la grasa visceral para mejorar su salud y reducir el riesgo de enfermedades futuras.
La mejor manera de evitar o derretir la barriga de azúcar es mantenerse alejado de los alimentos procesados. Esto incluye no solo a los culpables obvios, como los productos horneados producidos en masa, los dulces, los helados de baja calidad, los jugos con azúcar y los refrescos con azúcar, sino también otros alimentos en los que el jarabe de maíz con fructosa y otros azúcares refinados se esconden con frecuencia: como salsas y sopas enlatadas y muchos otros alimentos producidos en masa donde no esperarías encontrar azúcar.
Leer etiquetas es una buena idea si confía en salsas comerciales, sopas y otros alimentos, pero la forma más confiable de eliminar los azúcares refinados y el jarabe de maíz alto en fructosa de su dieta es cocinar todo lo que pueda desde cero. Preparar comidas con anticipación también puede ayudarlo a resistir la tentación causada por la sensación de hambre.
Plan de dieta de grasa del vientre
La consideración más importante al diseñar un plan de dieta para perder grasa del estómago es asegurarse de obtener una nutrición completa y tomar suficientes calorías por día para mantener su metabolismo funcionando. Comience recortando 500 calorías por día de su dieta normal para lograr una pérdida de una libra por semana. No baje de 1, 500 calorías para las mujeres y 2, 000 calorías para los hombres.
El plan de comidas más efectivo para perder grasa abdominal, según los expertos del Centro Médico de la Universidad Rush, es una dieta mediterránea. Esto es rico en frutas y verduras, pero el componente más poderoso es su dependencia de los ácidos grasos monoinsaturados que se encuentran en los aguacates, nueces, semillas, pescado y aceite de oliva. Estos, junto con el consumo de yogur, pueden ayudar a reducir el almacenamiento de grasa en el abdomen.
El vinagre de manzana parece ayudar a reducir la grasa en los animales, pero las pruebas en humanos no han tenido tanto éxito. Aún así, cuando se mezcla con aceite de oliva y hierbas, hace un aderezo para ensaladas encantador sin las calorías de un aderezo a base de mayonesa o los aditivos poco saludables en la mayoría de los aderezos embotellados. Cree sus comidas para que la mitad de su plato sean vegetales, un cuarto son carbohidratos complejos y el cuarto restante es proteína magra.
Agregue entrenamiento cardiovascular y con pesas
El mejor quemador de grasa abdominal, según los investigadores del Instituto de Investigación de Salud de la Mujer de la Universidad Northwestern, es hacer ejercicio durante al menos 45 minutos por día, cinco días por semana. Esto se puede hacer en casa o en el gimnasio, y debe incluir tanto actividades cardiovasculares como entrenamiento con pesas. Encontrar una rutina de ejercicios que disfrutes puede ayudarte mucho a cumplirla.
El ejercicio cardiovascular, o cardio, aumenta la frecuencia cardíaca y puede ayudar a revitalizar un metabolismo lento. Esto se puede lograr caminando, trotando, corriendo, montando bicicleta o usando una bicicleta estacionaria, nadando, bailando o cualquier otra actividad que lo deje sin aliento pero que aún pueda mantener una conversación. Caminar es una excelente manera de comenzar, si usted es físicamente capaz y no está acostumbrado a un ejercicio más estructurado.
El entrenamiento con pesas es valioso no solo para fortalecer los músculos, sino porque el tejido muscular magro requiere más calorías para mantenerse en reposo que la grasa almacenada. Desarrollar un poco de músculo también te hace parecer más delgado, y la fuerza adicional puede hacer que incluso las tareas más simples, como secar el cabello o transportar alimentos sean un poco más fáciles.
Júntelo todo
Según la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte, una vez que haya ajustado su dieta y haya comenzado a hacer ejercicio, puede aumentar sus resultados haciendo tres cosas: reducir los carbohidratos, aumentar la frecuencia e intensidad de sus entrenamientos y asegurarse de comer lo correcto alimentos en los momentos correctos.
Cortar carbohidratos vacíos
Amplifica tus entrenamientos
Aumente la frecuencia e intensidad de sus entrenamientos, ya sea caminando todos los días en lugar de cinco días por semana y aumentando la distancia y su ritmo. Use pesas un poco más pesadas cuando entrene fuerza o aumente la cantidad de repeticiones que realiza en cada serie.
Mida bien sus comidas
Coma proteínas antes de un entrenamiento y carbohidratos después. Esto se debe a que comer carbohidratos antes de un entrenamiento le ofrece a tu cuerpo glucosa para quemar como combustible, cuando lo que quieres es quemar la grasa almacenada. Después de un entrenamiento, su cuerpo está en su máxima eficiencia para procesar carbohidratos.
