Dos músculos principales, llamados gastrocnemio y sóleo, corren por la parte posterior de la parte inferior de la pierna. El sóleo es un músculo largo y ancho que se encuentra debajo del gastrocnemio más pequeño y con más bulbo. Estos dos músculos primarios, junto con varios músculos secundarios más pequeños, forman sus pantorrillas. Dado que el músculo de la pantorrilla se contrae para extender los pies y los dedos de los pies, los músculos fuertes de la pantorrilla son importantes en una variedad de deportes. Ejercite sus pantorrillas una o dos veces por semana para mantenerlas definidas y musculosas.
Prensas de pantorrillas
Encuentra un escalón a 4 pulgadas del suelo. Párate con la mitad posterior del pie colgando del escalón. Baje los talones 2 pulgadas. Presiona hacia arriba para que estés parado sobre las puntas de tus pies. Repita de 15 a 20 veces para completar un conjunto. Haz dos series para completar el ejercicio. El entrenador personal James "Flex" Lewis recomienda señalar los dedos para aislar la pantorrilla interna y señalar los dedos para aislar la pantorrilla externa.
Pulsos de estocada
Párate con los pies juntos, los brazos a los lados. Avanza hacia una estocada con el pie derecho. Dobla la pierna derecha 90 grados en la rodilla y extiende la pierna izquierda detrás de ti, con la rodilla doblada. Desde esta posición, pulse hacia arriba para que su pierna izquierda esté recta. Doble para completar un pulso. Pulse arriba y abajo 15 veces en cada lado. Esto desarrolla su músculo sóleo, que, según el entrenador personal Lee Hayward, solo puede contraerse completamente cuando su pierna está doblada al menos en un ángulo de 30 grados.
Los escaladores de montaña
Comience en posición de flexión. Dobla la rodilla derecha y lleva el pie derecho entre las manos, con el pie firmemente plantado en el suelo. Mantén las manos en posición de flexión y salta para cambiar de pierna, estira la pierna derecha detrás de ti y levanta la pierna izquierda entre las rodillas. Repita lo más rápido que pueda durante un minuto. Los alpinistas fortalecen las piernas y el movimiento explosivo de salto fortalece las pantorrillas.
Saltar la cuerda
Saltar la cuerda desarrolla músculo al tiempo que proporciona un entrenamiento cardiovascular. Según la revista Muscle and Fitness, el músculo principal que trabaja en una rutina de saltar la cuerda es la pantorrilla, pero el ejercicio condiciona la mayoría de los grupos musculares principales. Comience saltando la cuerda con ambos pies durante un minuto. Trabaja hasta tres minutos. Mezcle su entrenamiento de saltar la cuerda probando cruces y pases dobles.
Estiramientos
Alarga tus pantorrillas y protege contra lesiones con estiramientos regulares. Runner's World les recuerda a los lectores que "los músculos elásticos y flexibles de la pantorrilla pueden suavizar el impacto en los pies y los tobillos" cuando corren. Además, dado que el estiramiento mantiene las fibras musculares elásticas, permite que los movimientos de entrenamiento de fuerza tengan el máximo efecto. Encuentre una toalla o banda de flexibilidad, siéntese en el suelo con las piernas frente a usted, coloque la banda sobre sus pies flexionados y tire hacia atrás.
