Has estado entrenando durante meses para tu media maratón y estás emocionado y ansioso por el gran día. Incluso ha estado prestando mucha atención a su dieta de media maratón para mejorar sus entrenamientos y su carrera.
Has estado comiendo todo el tiempo, pero si quieres rendir al máximo el día de la carrera, debes hacer algunas modificaciones a tu dieta habitual unos días antes de la carrera para que tus músculos tengan la energía que necesitan para correr esos 13.1 millas.
Dieta de media maratón: carga de carbohidratos
Durante uno o tres días antes de la media maratón, su objetivo es almacenar la mayor cantidad posible de glucógeno o energía en sus músculos. Como fuente principal de combustible de su cuerpo, los carbohidratos deben ser el foco de sus comidas.
Cuando cargue carbohidratos en su dieta de media maratón, coma aproximadamente 4.5 gramos de carbohidratos por cada libra de peso corporal, como lo sugiere la Clínica Mayo. Las opciones saludables de carbohidratos incluyen granos como pan, pasta y arroz, así como frutas, verduras y frijoles.
Dos días antes de la carrera, puede disfrutar de una comida de desayuno alta en carbohidratos que incluye un bagel de trigo integral cubierto con mantequilla de maní y plátano en rodajas, servido con yogur y una taza de jugo de naranja. Para el almuerzo, puede disfrutar de pollo a la parrilla con una papa al horno grande, guisantes, una manzana y una taza de leche.
Una cena alta en carbohidratos puede incluir espaguetis de trigo integral con camarones cocidos, brócoli, coliflor, zanahorias y queso parmesano con una rebanada de pan italiano y una rodaja de sandía fresca.
Recargar combustible el día anterior
Desea continuar su dieta alta en carbohidratos el día antes de la carrera. Para evitar molestias e indigestión durante tu media maratón, quédate con los carbohidratos que has estado comiendo todo el tiempo. Además, la comida de la cena debe ser baja en grasas y fibra para evitar los calambres abdominales durante la carrera.
Asegúrese de mantenerse hidratado en los días previos a su carrera. Según la Academia de Nutrición y Dietética, la mayor causa de fatiga durante una carrera es la deshidratación. Beba suficiente agua para que su orina se vuelva amarilla pálida.
El día de la carrera, considera beber una bebida que contenga electrolitos y algunos carbohidratos además del agua, pero deja de beber unos 30 minutos antes del comienzo de la carrera para tomarte un descanso en el baño.
Desayuno antes de un medio maratón
Debes comer tu última comida tres o cuatro horas antes de comenzar tu media maratón. Según un artículo publicado en la edición de enero de 2018 de la revista Nutrition Today , se prefieren los alimentos y bebidas con alto contenido de carbohidratos antes del ejercicio, ya que se digieren fácilmente y proporcionan a los músculos la energía que necesitan para mantener la actividad.
Los autores señalan que aunque las grasas y las proteínas también proporcionan energía para la actividad física, no se descomponen lo suficientemente rápido como para alimentar el ejercicio de alta intensidad.
Considere los carbohidratos, como el pan, los cereales, las frutas o las verduras, para el desayuno antes de la media maratón para que tenga una fuente constante de energía cuando corra. Una comida previa a la media maratón podría incluir pavo magro relleno de pita de grano entero con un plátano como postre.
