Hay muchas partes de su vida que pueden sentirse fuera de su control, pero su dieta no tiene que ser una de ellas. De hecho, solo el acto de elegir comer bien lo pone en control de su dieta, lo que puede ayudarlo a sentirse más alerta y con más energía, según la Clínica Cleveland. Además, la investigación de 2017 publicada en Advances in Nutrition descubrió que una dieta rica en frutas y verduras frescas con un equilibrio de macronutrientes se asociaba con una mejor salud y bienestar en pacientes con cáncer de mama. Entonces, aunque probablemente ya sabía que comer sano podría mejorar su salud física, mental y emocional, ¿alguna vez se preguntó qué nutrientes son los mejores para cada tipo de objetivo de salud? ¡Continúa leyendo para averiguarlo!
Qué comer para mantener la fuerza y la resistencia
La falta de nutrientes, o el equilibrio incorrecto de nutrientes, puede privarlo de energía y evitar que haga lo que necesita hacer. Por lo tanto, apunte de cinco a ocho porciones de frutas (1.5 a 2 tazas) y verduras (2.5 a 3 tazas) al día, así como granos integrales. Estas fuentes saludables de carbohidratos le darán a su cuerpo combustible para quemar durante todo el día.
La proteína también es increíblemente importante. El envejecimiento y la inactividad provocan una disminución natural de la masa muscular, lo que aumenta el riesgo de lesiones. La proteína dietética ayuda a mantener y desarrollar músculo. Tanto las fuentes animales (aves de corral, carne de res, pescado, lácteos y huevos) como las fuentes vegetales, como frijoles, nueces, lentejas y soja, son excelentes maneras de incorporar más proteínas en su dieta.
Qué comer para impulsar tu estado de ánimo
Los cambios en su salud y otras circunstancias que alteran la vida pueden desencadenar sentimientos de tristeza y depresión. Y si bien los sentimientos de depresión siempre deben discutirse con su médico, comer una dieta saludable definitivamente puede hacer que se sienta mejor consigo mismo, y no solo físicamente, sino también emocionalmente.
Un estudio de 2018 publicado en World Journal of Psychiatry proporcionó una lista de 12 nutrientes con propiedades antidepresivas. Algunos de los nutrientes y alimentos que contienen esos nutrientes incluyen:
- Folato: espinacas, naranjas, hojas de mostaza, brócoli
- Hierro: ostras, lentejas, espinacas, chocolate negro.
- Ácidos grasos Omega-3: salmón, arenque, nueces, semillas de lino
- Vitamina A: vegetales de hoja verde, brócoli, calabaza, zanahorias
- Vitamina C: pimientos rojos, naranja, fresas, coliflor
- Zinc: ostras, langosta, cangrejo, almendras.
Qué comer para aumentar el enfoque y la claridad mental
Aunque hay muchos factores en la función cognitiva y su capacidad para concentrarse y despejar su mente del desorden mental, si siente que está operando en la niebla algunos días, su dieta puede ser parte del problema.
Una revisión de 2010 publicada en Neuroscience organizó una lista de "alimentos para el cerebro", que han sido estudiados por sus efectos sobre la cognición y el deterioro mental. La mayor parte de la investigación se centró en el efecto de los nutrientes en el cerebro de los adultos mayores, pero existe el potencial para el beneficio de los alimentos para el cerebro en todas las edades. En particular, los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el salmón, el lino y las nueces, han sido ampliamente investigados por su beneficio para la salud del cerebro.
Además, las deficiencias en vitamina B-12 se han asociado con mala memoria, según los Institutos Nacionales de Salud. Puede aumentar su ingesta de vitamina B-12 con alimentos de origen animal como carne de res, atún y huevos, así como con alimentos de origen vegetal como leches no lácteas y cereales fortificados.
Qué comer para obtener más energía
Alcanzar bocadillos poco saludables no le está haciendo ningún favor. Los alimentos altamente procesados a menudo contienen grandes cantidades de azúcar, lo que puede conducir a un aumento temporal de la energía, pero el choque que siente después de un corto tiempo lo hace sentir aún más cansado que antes y posiblemente ansía más dulces, según la Facultad de Medicina de Harvard.
Cuando te sientas cansado y creas que necesitas un refrigerio para despertarte, tómate un momento para preguntarte si son sentimientos de hambre o sed. La mayoría de las veces, uno de los primeros signos de deshidratación es la fatiga. Intente beber agua, espere unos minutos y luego vuelva a comprobarlo para ver si todavía tiene hambre.
Si el agua no funciona, los expertos de Harvard sugieren espaciar sus comidas para darle más energía durante todo el día en lugar de comer tres comidas grandes. Comer un gran almuerzo puede aumentar sus niveles de azúcar en la sangre, dejándolo sintiéndose agotado a media tarde.
Los buenos refrigerios que aumentan la energía incluyen alimentos con fibra y proteínas, como una manzana con mantequilla de maní, una barra de queso y una naranja o palomitas de maíz y nueces. Estos refrigerios ayudarán con su bajo consumo de energía y también evitarán que su azúcar en la sangre se dispare.
Qué comer para aliviar la inflamación y el dolor
Muchos dolores y molestias son causados por la inflamación, una respuesta inmune que ocurre cuando su cuerpo trata de protegerse contra la invasión, infección y otros daños. Un estudio de 2018 publicado en la revista Nutrients encontró que la dieta típica estadounidense, que es alta en alimentos que desencadenan inflamación, se asoció con la recurrencia del cáncer de mama; Por otro lado, los autores plantearon la hipótesis de que una dieta antiinflamatoria puede disminuir el riesgo de recurrencia del cáncer de mama y producir mejores resultados de salud en general, ya que la inflamación crónica puede continuar dañando las células sanas del cuerpo y el sistema inmunológico.
Una dieta antiinflamatoria, como la dieta mediterránea y la dieta DASH, es rica en verduras, frutas, legumbres, aceite de oliva y pescado. Y cuando no siente dolor (o al menos tiene menos dolor), tiende a sentirse mejor consigo mismo y con la vida en general.
Obteniendo ayuda con la nutrición
Aprender a comer bien es un desafío para toda la vida que a menudo se pasa por alto. Hacer un seguimiento de sus hábitos alimenticios con un diario o una aplicación, como MyPlate, puede marcar una gran diferencia y ayudarlo a mantenerse motivado.
Intente comunicarse con su red social para obtener sugerencias sobre recetas saludables que se ajusten a sus necesidades (o únase al Grupo de Facebook del Desafío LIVESTRONG.COM). Esta es una manera de mantenerse conectado y también lo ayudará a sentirse mejor acerca de sus cambios saludables.
Si no está seguro de por dónde comenzar con una alimentación saludable, hable con su médico, quien puede derivarlo a un dietista registrado. Un dietista puede ayudarlo a asegurarse de que esté recibiendo todos los nutrientes que necesita para vivir su mejor vida y mantener su cuerpo lo más saludable posible.
