Su tiempo es valioso, especialmente en el gimnasio. Entonces, si su objetivo es quemar grasa corporal, deberá ser estratégico sobre los tipos de ejercicios que realiza. Sin embargo, la noticia de los bienes es que no necesita mucho tiempo para estos entrenamientos. Incluso 30 minutos aumentarán sus esfuerzos para perder grasa.
Pero tenga en cuenta que cuando se trata de perder grasa corporal, su dieta es tan importante (si no más) como sus entrenamientos. Es probable que eso signifique reducir la cantidad de calorías que consume actualmente, de modo que esté quemando más calorías de las que consume.
El ejercicio es aún más efectivo cuando se combina con una dieta saludable. Descargue la aplicación MyPlate para rastrear sus calorías consumidas y quemadas para obtener una imagen completa de su salud general.
Si bien mantener una dieta adecuada puede ayudarlo a reducir el exceso de calorías, la composición de su cuerpo (proporción de grasa y músculo) cambiará más rápido con los ejercicios adecuados para quemar grasa para las mujeres. Acude al gimnasio varias veces a la semana con un régimen de ejercicios que combina cardio y entrenamiento de fuerza.
Propina
Comience sus entrenamientos con entrenamiento de fuerza y termine con cardio o HIIT. Otra opción es levantar pesas al menos tres veces por semana y hacer cardio o circuitos de cuerpo completo en días separados.
1. Máquinas cardiovasculares
Una de las mejores formas de eliminar calorías es a través del ejercicio cardiovascular. Cardio hace que su ritmo cardíaco aumente, lo que hace que su corazón bombee más fuerte, su cuerpo sude y queme calorías. De hecho, dependiendo de su peso, intensidad de entrenamiento y la máquina que elija, puede esperar quemar entre 250 y 750 calorías en 30 minutos.
La cinta de correr, el entrenador elíptico, la bicicleta estacionaria y los escalones se encuentran entre las mejores máquinas de cardio en el gimnasio. Le permiten alterar la velocidad, así como la resistencia, durante su entrenamiento, manteniendo su cuerpo desafiado. Realice ejercicios cardiovasculares de tres a cuatro veces por semana durante 30 a 45 minutos para quemar calorías y eliminar el exceso de grasa corporal.
Elige tu máquina de cardio favorita y haz uno de estos entrenamientos para quemar grasa.
2. Levantamiento de pesas
Mientras que el ejercicio cardiovascular quema más calorías durante el entrenamiento que el levantamiento de pesas, construir masa muscular magra te ayuda a quemar más calorías a largo plazo. El músculo magro requiere más energía (léase: calorías) para mantenerse, incluso cuando no está haciendo ejercicio.
Además, experimentará lo que se llama "el efecto posterior a la quema" (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, EPOC). El entrenamiento de fuerza de alta intensidad aumenta el gasto de energía en reposo hasta 24 horas después del ejercicio, según un estudio de 2017 publicado en el Journal of Human Sport and Exercise.
Levante pesas al menos tres veces por semana utilizando una combinación de ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo para desarrollar masa muscular magra. En general, la mayoría de las mujeres tienden a acumular grasa en sus brazos, piernas y espalda, por lo tanto, concéntrese en estas áreas.
Para trabajar en tus brazos, realiza ejercicios como el press de hombros, flexiones y extensión de tríceps.
Movimiento 1: prensa de hombro
- Párese sosteniendo una pesa en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia afuera.
- Presione las pesas directamente sobre la cabeza sin levantar los hombros ni bloquear los codos.
- Baja la espalda hasta los hombros.
Movimiento 2: flexiones
- Comience a cuatro patas, las manos debajo de los hombros. Estire las piernas hacia atrás para que esté en una tabla alta: su cuerpo forma una línea diagonal desde los pies hasta la cabeza.
- Dobla los codos en un ángulo de 45 grados con respecto a tu cuerpo y baja el pecho al suelo (o hasta donde lo permitan tu fuerza y movilidad).
- Presione volver al inicio.
Movimiento 3: extensión de tríceps
- Sostenga una pesa en cada mano o una pesa grande con ambas manos sobre su cabeza.
- Baje las pesas lentamente detrás de su cabeza.
- Presione hacia atrás hasta el inicio sin encogerse de hombros ni bloquear los codos.
Cuando se trata de tonificar la parte inferior de tu cuerpo, no busques más que la sentadilla de sumo, la estocada para caminar y la sentadilla dividida búlgara.
Movimiento 1: sentadilla de sumo
- Párate con los pies más anchos que el ancho de la cadera, con los pies ligeramente señalados
- Dobla las rodillas y gira las caderas para bajar el trasero hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y las rodillas sobre los dedos de los pies.
- Baje tanto como lo permitan su fuerza y movilidad.
- Presione de nuevo hasta estar de pie.
Movimiento 2: Estocada Caminante
- Ponte de pie, luego da unos pasos hacia adelante, doblando ambas rodillas a 90 grados.
- Presione su pie trasero y llévelo hacia el pie delantero cuando vuelva a pararse.
- Da un paso adelante nuevamente, pero esta vez con la pierna opuesta.
Movimiento 3: sentadilla dividida búlgara
- Comience en una posición dividida con un pie delante del otro. Coloque su pie trasero sobre un banco de pesas o una silla.
- Doble ambas rodillas para bajar hacia abajo. La rodilla delantera debe estar doblada a 90 grados y la rodilla debe estar alineada con el tobillo.
- Atraviesa tus pies para volver a pararte.
Por lo tanto, un entrenamiento de entrenamiento de fuerza para quemar grasa para mujeres podría verse así:
- Calentar durante 3 a 5 minutos con cardio ligero y estiramientos dinámicos. Entonces hazlo:
- 20 sentadillas de sumo
- 10 flexiones
- 20 sentadillas divididas búlgaras (10 cada pierna)
- 10 prensas de hombro
- Repita por 4 rondas.
- Terminar con 10 minutos en el molino escalonado.
- Enfríe con 3 a 5 minutos de estiramiento estático.
Prueba este ejercicio de levantamiento de pesas para perder peso.
3. Entrenamientos HIIT
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, implica ráfagas de actividad cortas pero intensas seguidas de una recuperación o descanso activo menos intenso. Este tipo de entrenamiento ayuda a promover la pérdida de peso y a reducir la grasa abdominal en un período de tiempo más corto que el cardio en estado estacionario, según un estudio de 2017 publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise .
HIIT viene en muchas formas, pero es fácil comenzar en máquinas cardiovasculares, como la cinta de correr. Por ejemplo, pruebe este entrenamiento HIIT caminadora:
- Calentar durante 3 a 5 minutos a un ritmo fácil.
- Corre a un ritmo desafiante durante un minuto.
- Trota o camina por dos minutos.
- Repita este bloque de 3 minutos cinco veces por un total de 15 minutos.
- Enfríe durante 3 a 5 minutos a un ritmo fácil.
Se supone que los entrenamientos HIIT son intensos, por lo que es mejor avanzar con la cantidad de intervalos que está haciendo. Comience con cinco y, a medida que mejore su estado físico, aumente la duración e intensidad del entrenamiento.
Incorpore estos ejercicios para quemar grasa en su rutina HIIT.
4. Entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito es una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular, que ofrece lo mejor de ambos mundos. Esto lo convierte en uno de los mejores entrenamientos para quemar grasa para mujeres. Según un artículo de investigación de 2017 publicado en la revista Frontiers in Physiology , el entrenamiento de circuito de alta intensidad mejora la composición corporal, también conocida como la relación músculo-grasa, al tiempo que aumenta la fuerza general.
Una sesión de entrenamiento típica implica diferentes ejercicios de entrenamiento de fuerza para cada grupo muscular; te mueves rápidamente de un ejercicio a otro, lo que mantiene tu ritmo cardíaco elevado y la quema de calorías.
En lugar de descansar después de un circuito de entrenamiento de fuerza, también puede realizar ejercicios cardiovasculares en el medio, como saltar saltos y saltar la cuerda para aumentar su quema de calorías en general.
Haz uno de estos entrenamientos de circuito la próxima vez que vayas al gimnasio.
Plan de gimnasio de entrenamiento para perder grasa
Ahora que tienes los entrenamientos que te ayudarán a quemar grasa en el gimnasio, recuerda que la consistencia es la clave. Cree un plan de entrenamiento, limpie su dieta y establezca objetivos claros. Haga ejercicio de tres a cinco veces por semana para obtener todos los beneficios.
Tenga en cuenta que no hay una solución única para todos para perder peso. Experimente con diferentes ejercicios para quemar grasa para mujeres y mantenga sus entrenamientos diversos. Siga sus resultados y ajuste su plan de gimnasio en consecuencia. Por ejemplo, si tiene problemas para perder esas últimas libras, agregue HIIT a la mezcla.
