Así como no puede predeterminar dónde se deposita la grasa en su cuerpo, no puede reducir el peso solo en ciertas áreas. Cuando reduce la grasa corporal en general, también puede perder peso en las caderas y los muslos. Para lograr esto, una dieta sensata y baja en calorías y el ejercicio regular deben formar parte de su estilo de vida.
Paso 1
Controla tu ingesta calórica. Para perder peso a la tasa segura y recomendada por expertos de 1 a 2 libras por semana, debe crear un déficit diario de 500 a 1, 000 calorías. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda enfatizar los alimentos saludables, como verduras, frutas, granos enteros, proteínas magras y lácteos sin grasa o bajos en grasa, y limitar los alimentos con alto contenido de colesterol, azúcar, sal, grasas y grasas saturadas. grasas También sugiere comer porciones más pequeñas para reducir su consumo de calorías.
Paso 2
Realice actividades cardiovasculares durante 150 a 300 minutos por semana para quemar calorías. Encuentra actividades que disfrutes hacer. Por ejemplo, andar en bicicleta, trotar, nadar vueltas o hacer ejercicio en una máquina elíptica o subir escaleras. Haga ejercicio a una intensidad que aún le permita hablar pero no cantar. Si tiene poco tiempo, divida su rutina de cardio en tres sesiones de 10 o 20 minutos durante el día.
Paso 3
Participe en entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana para mantener y desarrollar tejido muscular. En comparación con la grasa, el músculo consume más calorías para mantenerse. Acelera su metabolismo en reposo para quemar calorías incluso cuando está en reposo y no hace ejercicio. Para optimizar la quema de grasa, trabaje todos los grupos musculares principales. Realice ejercicios, como estocadas, sentadillas, elevaciones de piernas laterales, flexiones de bíceps, abdominales, saltos de tríceps, press de banca, filas dobladas y press de hombros por encima. Use suficiente resistencia, por lo que la última repetición de cada serie siempre es difícil de terminar.
Etapa 4
Duerma ocho horas todas las noches, porque la falta de sueño puede provocar aumento de peso. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, la falta de sueño afecta las hormonas reguladoras del hambre de su cuerpo. Terminará con antojos difíciles de controlar por alimentos ricos en carbohidratos y grasos que pueden sabotear su pérdida de peso. Además, dormir más significa que tiene menos tiempo para comer.
Advertencia
Consulte a un médico antes de intentar perder peso, especialmente si tiene una lesión o condición de salud.
