Los entrenamientos de natación de una milla son ideales para realizar antes o después del trabajo. La distancia no es demasiado larga, lo que permite a la mayoría de los nadadores terminar en menos de una hora. En una piscina de 50 metros, una milla equivale a 16 vueltas o 32 tramos de la piscina para un total de 1, 600 metros. Los estiramientos suaves antes y después de un entrenamiento pueden ayudar a los nadadores a evitar lesiones.
Sprint Workout
Los entrenamientos de Sprint se centran en series cortas y rápidas. El esfuerzo intenso obliga al cuerpo a confiar en el metabolismo anaeróbico para obtener energía. El metabolismo anaeróbico opera en ausencia de oxígeno y utiliza las reservas existentes de glucógeno en el tejido muscular para producir pequeñas explosiones de velocidad. Sigue esta rutina de entrenamiento de 1.600 metros: calienta nadando 400 metros estilo libre y luego nada dos series de estilo libre de 500 metros. Aumente la velocidad a lo largo de cada serie, usando un ritmo fácil para los primeros 100 y aumentando la velocidad con cada 100 metros hasta llegar a los 100 últimos. Relájese nadando con aletas durante 200 metros.
Entrenamiento aeróbico
Los entrenamientos aeróbicos son largos y constantes. Tener una gran cantidad de oxígeno disponible durante un baño moderado hace posible entrenamientos más largos. El glucógeno proporciona combustible y con oxígeno reconstruye la fábrica de energía de los músculos, también conocida como trifosfato de adenosina. El trifosfato de adenosina, o ATP, es una molécula en las células musculares que hace posible la contracción muscular y la propulsión en el agua. Sigue esta rutina de entrenamiento de 1.600 metros: calienta nadando 400 metros, nadando la última vuelta más rápido que la primera vuelta. Luego, nada dos series de estilo libre de 300 metros a un ritmo moderado. Haga patadas verticales de un minuto antes de nadar 400 metros estilo libre, enfocándose en la longitud por golpe. Relájate con 200 metros con aletas.
Stroke and Kick Workout
Centrarse en la técnica del golpe y la fuerza de patadas ayuda a las habilidades generales de natación. La técnica adecuada y las patadas ayudan a alinear mejor el cuerpo en el agua y pueden ayudar a prevenir lesiones en los hombros y otras partes de la parte superior del cuerpo. Sigue esta rutina de entrenamiento de 1.600 metros: calienta nadando 200 metros estilo libre y 200 metros de espalda, y luego nada 400 metros tirando con paletas. Tirar significa nadar solo con la parte superior del cuerpo, dejando que las piernas se sigan detrás. Use una boya de arrastre colocada entre los muslos para evitar que las piernas se hundan. Concéntrese en mantener los codos altos y en la rotación de su cuerpo. Luego, nada cuatro series de popurrí individual de 100 metros. Este término describe la natación de 25 metros de mariposa, 25 metros de espalda, 25 metros de braza y 25 metros de estilo libre para cada conjunto de 100 metros. Patea los últimos 200 metros con una patada agitada rápida, y luego relájate con una fácil natación de 200 metros.
