Usted ha dicho sayonara a las galletas, papas fritas y prácticamente todo lo que viene en una bolsa o caja, entonces, ¿por qué las libras no han salido mágicamente de su barriga, trasero y caderas? Lamentablemente, eliminar (o reducir) los alimentos chatarra o procesados en su dieta no se traduce automáticamente en pérdida de peso.
"Es cierto que un paso fundamental para perder peso es sacar comida chatarra altamente procesada, es decir, cualquier cosa que tenga una etiqueta que se parezca más a un experimento de laboratorio y / o contenga azúcar adicional", dice Liz Wyosnick, RDN, dietista registrada. en Seattle y propietario de la práctica privada Equilibriyum.
Un conjunto de investigaciones ha vinculado los alimentos procesados con el aumento de peso, y de hecho, un estudio pequeño pero innovador publicado en mayo de 2019 en Cell Metabolism encontró que las personas que comen una dieta altamente procesada pueden ingerir aproximadamente 500 calorías más por día que aquellas que comen alimentos sin procesar.
Sin embargo, a menudo, la comida chatarra no es suficiente por sí sola. Aquí hay algunas otras razones comunes por las cuales la escala puede no moverse en la dirección correcta.
1. Estás comiendo demasiado de algo bueno
Los alimentos integrales saludables como el aguacate, el aceite de coco, la carne roja, las nueces y el queso obtienen puntos por ser ricos en proteínas y opciones saciantes, pero también son ricos en calorías. "El tamaño de las porciones puede marcar una gran diferencia en la cantidad de grasa y, por lo tanto, en las calorías consumidas en un día", explica Wyosnick. Un aguacate mediano, por ejemplo, tiene más de 300 calorías y 30 gramos de grasa total.
Solucionarlo: cuando se trata de alimentos integrales con alto contenido de grasas y calorías, la clave es mantener porciones saludables.
- Una cuarta parte de un aguacate tiene 75 calorías, pero te dará abundante relleno, grasa y fibra buenas para ti, dice Wyosnick.
- Opta por solo 1 onza de nueces como refrigerio (160 calorías, 14 gramos de grasa).
- Cuando se trata de carne roja, "pegue la porción que cabe en su palma (sin los dedos), que es de aproximadamente 4 onzas", dice Wyosnick. Todavía obtendrá todos los beneficios de la saciedad, pero también le hará un favor a su cintura.
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2. Estás bebiendo tus calorías
Comer muchos líquidos es importante para perder peso, ya que ayuda a la digestión y ayuda a su cuerpo a eliminar las toxinas, explica Wyosnick. Pero no todos los fluidos son iguales.
Los jugos de frutas, las bebidas azucaradas de café y ese vaso extra de vino o dos en la cena no te hacen ningún favor. "Tengo clientes que beben una tonelada de jugo porque piensan que es saludable, pero tampoco se dan cuenta de que tiene una tonelada de calorías", dice Ellen Albertson, PhD, RDN, nutricionista y psicóloga en Burlington, Vermont. "El hecho de que un alimento sea más saludable y no 'comida chatarra' no significa que no tenga calorías".
Solucionelo: siga bebiendo, pero conserve principalmente agua sin calorías, café negro, agua con gas y té, y vea ese cóctel o capuchino con mucha grasa como una indulgencia ocasional, dice Wyosnick.
Bebe estratégicamente también. Intenta tomar dos tazas de agua 30 minutos antes de cada comida. Un estudio, publicado en la edición de julio-diciembre de 2014 del Journal of Natural Science, Biology and Medicine, encontró que esta táctica puede ayudar a reducir el hambre y ayuda a perder peso con el tiempo.
Y aunque los jugos orgánicos de frutas o verduras pueden parecer saludables, están cargados de azúcar y calorías: en su lugar, coma los alimentos integrales, que también son ricos en fibra de relleno.
3. No estás cronometrando tus comidas correctamente
Ya sea que esté omitiendo comidas o comiendo durante todo el día, ambos extremos del espectro de tiempo de la comida pueden inhibir la pérdida de peso, dice Wyosnick. Si pastas constantemente, es probable que consumas calorías adicionales durante el día que hacen que sea más difícil perder grasa. Pero esperar demasiado tiempo para comer, u olvidarse por completo de una comida, también puede ser contraproducente porque puede dejarlo tan hambriento que come todo a la vista.
Solucionarlo: Wyosnick recomienda comer cada tres y media a cuatro horas durante un período de alimentación de 10 a 12 horas durante el día. "Esta estrategia de horario de comidas apoya el control constante del azúcar en la sangre y significa que durante los tiempos entre comidas y durante la noche, las reservas de grasa se usan más fácilmente", explica.
Intente cargar la mayor cantidad posible de calorías también: los grandes consumidores de desayuno experimentaron más del doble de pérdida de peso en comparación con los grandes comedores al final de las 12 semanas, según un estudio de marzo de 2013 publicado en la revista Obesity .
4. Sobrecompensa el ejercicio con alimentos
Puede sentirse virtuoso al ordenar ese batido de proteínas en la barra de jugos de su gimnasio después de su clase de spinning, pero existe la posibilidad de que en realidad no necesite esas calorías adicionales, dice Wyosnick. Los refrigerios antes y después del entrenamiento pueden ser beneficiosos, pero solo si están cronometrados y se reparten adecuadamente con su otra ingesta de alimentos.
Solucionarlo: si han pasado más de dos horas desde su última comida, es una buena idea tomar un pequeño refrigerio antes de su entrenamiento, para ayudarlo a superarlo, aconseja Wyosnick. Si es después de su entrenamiento y su próxima comida está a más de dos horas de distancia, coma un pequeño refrigerio lleno de proteínas para ayudar en la recuperación.
Pero si hace ejercicio cerca de las comidas, probablemente sea una mejor idea esperar para repostar en su próxima comida, por lo que no está consumiendo calorías adicionales.
5. No estás durmiendo lo suficiente
Cuando la cantidad de tiempo que pasas durmiendo disminuye, tu peso aumenta, dice el experto en sueño Michael Breus, PhD, autor de The Power of When .
Tampoco lleva mucho tiempo ver estos efectos: un estudio publicado en abril de 2013 en las Actas de la Academia Nacional de Ciencias encontró que solo una semana de dormir cinco horas por noche (en lugar de las recomendadas de siete a ocho) llevó a los participantes a ganar un promedio de 2 libras.
"La falta de sueño provoca cambios en las hormonas que regulan el hambre y el apetito: reduce la leptina, que suprime el apetito, y aumenta la grelina, que desencadena el hambre", dice Breus. También hace que su cuerpo produzca más cortisol, agrega, lo que crea antojos más intensos de alimentos cargados de grasa. ¿El resultado? Es más probable que tenga una segunda o tercera porción de bistec y escasez en comidas bajas en calorías y bajas en grasa como las verduras.
Solucionarlo: priorice obtener zzzs suficientes cada noche. Para la mayoría de las personas, eso es alrededor de siete horas y media, dice Breus. Y tampoco caigas en la trampa de pensar que puedes recuperar el tiempo perdido para dormir los fines de semana. "Desea mantener la misma hora de acostarse y despertarse durante toda la semana, porque cuando su sueño tiene un ritmo regular, su reloj biológico estará sincronizado y todas sus otras funciones corporales, incluido su metabolismo, funcionarán más suavemente, " el explica.
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