El peso muerto con barra funciona en casi todos los músculos del cuerpo y es eficaz para desarrollar los músculos lumbosacro, trapecio, cuádriceps y glúteos. Este ejercicio de cuerpo completo puede tomar el lugar de varios ejercicios de una sola articulación, ahorrándole un tiempo valioso en el gimnasio. Sin embargo, la forma adecuada a menudo puede ser difícil de dominar, lo que resulta en dolor muscular excesivo y, a veces, lesiones. Afortunadamente, hay varias alternativas al peso muerto con barra que son un poco menos exigentes físicamente.
Peso muerto de sumo
El peso muerto de sumo es diferente del peso muerto clásico en que su pelvis no está tan inclinada, por lo que su espalda baja trabaja menos. Este ejercicio alternativo también trabaja los cuádriceps y los aductores con mayor intensidad que la versión clásica. Párese frente a una barra con las piernas más anchas que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando en línea con las rodillas. Dobla las piernas hasta que los muslos lleguen a la posición horizontal y luego agarra la barra con un agarre por encima de los hombros. Contraiga su núcleo y presione a través de los talones para extender las piernas, colocando el torso vertical y tirando de los hombros hacia atrás. Cuidadosamente regrese la barra al piso.
Peso muerto con mancuernas
El peso muerto con mancuernas ejerce menos presión sobre su espalda porque no tiene que alcanzar sus piernas para llegar al peso. Este ejercicio trabaja los mismos músculos que el peso muerto con barra, por lo que también es una gran alternativa si simplemente no tiene acceso a una barra. Párate con las piernas ligeramente separadas y coloca una mancuerna en la parte exterior de cada pie. Dobla las piernas y baja hasta que tus muslos alcancen la posición horizontal. Sujete las pesas, contraiga el abdomen, enderece la espalda y mantenga los brazos rectos, presione los talones para extender las piernas y vuelva a la posición de pie. Tire de los hombros hacia atrás en la parte superior del movimiento y luego regrese las pesas al piso. Se puede usar una barra trampa en lugar de las pesas.
Peso muerto de pierna recta
Si bien el peso muerto de pierna recta no funciona con los cuádriceps, sí funciona con los mismos músculos espinales profundos, glúteos e isquiotibiales en la misma medida que el peso muerto con barra. Párate con los pies ligeramente separados con una barra apoyada en el suelo frente a ti. Inclínese hacia adelante en la cintura, manteniendo las piernas lo más rectas posible y agarre la barra con un agarre por encima. Con los brazos relajados, estabilice su núcleo y empuje las caderas hacia adelante para ponerse de pie. Inclínese hacia adelante y regrese a la posición inicial, pero sin regresar la barra al piso. Mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio para evitar lesiones.
Buenos días
Los buenos días son otra alternativa al peso muerto con barra siempre que evite los pesos pesados y no exceda un rango de movimiento cómodo. El movimiento de este ejercicio trabaja el glueus maximus, el grupo espinal y es especialmente efectivo para atacar los isquiotibiales. Párate con los pies ligeramente separados y una barra apoyada sobre la parte superior de la espalda y los hombros. Asegure la barra en su lugar con un cómodo agarre por encima. Contrae los músculos abdominales, estira la espalda y luego inclínate hacia adelante por la cintura, manteniendo las piernas lo más rectas posible. Usa los glúteos y los isquiotibiales para empujar las caderas hacia adelante y volver a la posición inicial.
