El interior de la parte superior de la pierna o el área de la ingle tiene cinco músculos llamados aductores, según la Clínica de Lesiones Deportivas. La función principal de estos músculos aductores es tirar de las piernas hacia atrás y ayudar a mantener el equilibrio. Los aductores son pequeños y, a veces, los movimientos compuestos grandes los extrañan. Pero ciertos ejercicios pueden ayudar a desarrollar músculo en las piernas internas.
Aprieta la pelota
Apretar o contraer una pelota entre las piernas ayuda a los músculos aductores cortos y largos, según la Clínica de lesiones deportivas. Para enfocarse en los aductores largos, coloque la pelota entre los tobillos y apriétela con las piernas extendidas. Para trabajar más los aductores largos, doble las rodillas mientras está acostado boca arriba y apriete la pelota entre las rodillas. Puede ajustar el ejercicio alternando entre sostener el apretón durante un período prolongado y realizar una liberación del apretón en secuencia. En el gimnasio, hay una máquina de aductores de cadera en la que te sientas con las piernas extendidas frente a ti y separadas, y mueves las piernas hacia la línea media contra la resistencia.
Oscilaciones de aducción
Realiza oscilaciones de aducción con bandas de resistencia o pesas en los tobillos como resistencia ligera. Párate derecho y extiende una pierna lo más que puedas. Luego comience el movimiento llevando la pierna extendida lo más lejos que pueda hasta que pueda cruzar la otra pierna. Repita con ambas piernas. La resistencia hará que trabajes el interior del muslo mientras balanceas y cruzas las piernas.
Estocadas
Las estocadas se centran en los muslos y los glúteos, pero también funcionan los aductores. En una estocada estándar, pisas con un pie y te lanzas con la rodilla doblada hasta que tu muslo esté paralelo al piso y tu rodilla trasera apenas toque el suelo. Las estocadas laterales usan el mismo estilo, excepto que en lugar de lanzarse hacia adelante, se lanzarán de lado a lado. Fit Step.com dice que las estocadas laterales son especialmente efectivas para entrenar los músculos aductores. Con las estocadas laterales, su primer paso es hacia el lado, su pierna trasera permanece esencialmente en su lugar en comparación con una estocada hacia adelante, y realiza la estocada hacia el lado con su pierna hacia adelante.
Sentadillas de postura amplia
Realizar sentadillas con una postura más amplia puede trabajar los músculos aductores mucho más que las sentadillas estándar. Los movimientos en cuclillas son los mismos, pero para enfocarse en los aductores, adopte una postura más amplia de lo normal. Abra los dedos de los pies un poco, en lugar de apuntarlos hacia adelante. La postura más ancha y los dedos abiertos obligan a los aductores a absorber parte del trabajo de los quads.
