La hipermovilidad en las rodillas puede deberse a lesiones como esguinces de ligamentos o enfermedades del tejido conectivo como el síndrome de hipermovilidad benigna. En cualquier caso, fortalecer y desarrollar los músculos alrededor de las rodillas es imprescindible para controlar la hipermovilidad. Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, consulte a su médico.
Puentes y elevaciones de pierna recta
Los ejercicios que no soportan peso ejercen menos presión sobre las rodillas y, por lo tanto, son un buen punto de partida. Los puentes se realizan acostados boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Lentamente levante las caderas del piso, apretando los isquiotibiales y los músculos glúteos. Las elevaciones de la pierna recta se dirigen a los músculos del muslo o cuádriceps y se realizan acostados boca arriba con las piernas estiradas. Lentamente levante una pierna aproximadamente a 8 pulgadas del piso y sostenga durante cinco a 10 segundos. Realice de una a tres series de 10 a 20 repeticiones entre tres y cinco días a la semana.
Extensión y flexión de rodilla
La extensión y flexión de la rodilla en las máquinas de resistencia aíslan los cuádriceps y los músculos isquiotibiales, respectivamente. Las máquinas de resistencia también mantienen los movimientos en una dirección, lo que reduce el riesgo de lesiones o dolor. A medida que mejora su fuerza, puede aumentar la resistencia, series o repeticiones. Sin embargo, no aumente la resistencia en un ejercicio y no en otro. Esto podría conducir a desequilibrios de fuerza y más inestabilidad. Realice de una a tres series de 10 a 20 repeticiones, dos o tres días a la semana.
Sentadillas y estocadas
Las sentadillas y las estocadas mejoran la fuerza muscular, la estabilización y la coordinación entre los grupos musculares. La técnica adecuada de sentadillas comienza con pararse con los pies separados al ancho de las caderas y los hombros. Empuje lentamente las caderas hacia atrás y baje hasta que las rodillas estén dobladas en ángulos de 90 grados. Cuando regrese a la posición inicial, asegúrese de no bloquear las rodillas. En cambio, manténgalos ligeramente flexionados o doblados, recomienda la Clínica Cleveland.
Las estocadas se realizan en una posición escalonada con su peso sobre la punta de los pies y el talón delantero. Lánzate lentamente hacia adelante, doblando la rodilla delantera hasta que esté en un ángulo de 90 grados. Con sentadillas y estocadas, su torso se inclinará ligeramente hacia adelante, pero su espalda debe permanecer recta y no redondeada. Realice de una a tres series de 10 a 20 repeticiones de dos a tres veces por semana.
Balance de una pierna
Mejorar el equilibrio y la estabilidad de las articulaciones puede reducir el desgaste de las rodillas y disminuir el dolor. Para comenzar, realice el equilibrio de una pierna en el piso mientras se sostiene de una encimera o silla para apoyarse. Mantenga la rodilla de la pierna que soporta el peso ligeramente doblada también. A medida que el equilibrio de una pierna se hace más fácil, retire la mano de la silla o encimera. Otras progresiones incluyen cerrar los ojos, pararse sobre una almohada o una tabla oscilante y realizar movimientos con la pierna que no soporta peso, como la abducción de cadera. Mantenga el equilibrio de una sola pierna durante 30 a 60 segundos y repita dos o tres veces al día.
