Las verduras de ensalada, las verduras de hoja verde que son demasiado delicadas para cocinar o tradicionalmente se consumen crudas, son un alimento básico común para las personas que hacen dieta y las que consumen calorías. Aunque la lechuga iceberg ha sido durante mucho tiempo la ensalada verde favorita de los Estados Unidos, hay más opciones nutritivas disponibles, incluida la rúcula. También conocida como rúcula (o, a veces, lechuga), rúcula o rúcula, la rúcula es un verde mediterráneo con un sabor y aroma picante distintivo. La rúcula proporciona numerosos beneficios para la salud debido a su alta densidad de nutrientes.
Los Verdes Ayudan a Controlar el Peso
Al igual que muchas de las verduras de hoja verde más oscuras y sabrosas, la rúcula es baja en calorías, por lo que es una excelente opción dietética cuando intentas alcanzar o mantener un peso corporal saludable. Con solo 8 calorías por porción de 2 tazas, la rúcula fresca prácticamente no tiene impacto en su cantidad diaria de calorías.
Al mismo tiempo, los vegetales llenos de nutrientes proporcionan cantidades sustanciales de vitaminas A, K y C, ácido fólico, calcio, hierro, potasio, magnesio y varios fitoquímicos beneficiosos. De hecho, la rúcula tiene un puntaje de poco más de 600 en el Índice de densidad de nutrientes agregados, o ANDI, una herramienta que clasifica los alimentos según la densidad de nutrientes, o la cantidad de micronutrientes proporcionados en relación con el contenido de calorías. Según la ANDI, la rúcula se encuentra entre los 10 alimentos más ricos en nutrientes: es casi un 30 por ciento más rica en nutrientes que la col y casi un 50 por ciento más rica en nutrientes que la coliflor. Esto significa que agregar rúcula a su dieta lo ayuda a controlar las calorías sin sacrificar la nutrición.
La rúcula beneficia la visión y la salud ocular
La rúcula es una excelente fuente de varios nutrientes que apoyan la salud ocular, incluido el betacaroteno, un carotenoide que su cuerpo puede convertir en vitamina A. Por porción de 2 tazas, la rúcula cruda proporciona alrededor de 950 unidades internacionales de vitamina A, o el 19 por ciento del valor diario recomendado de nutrientes basado en una dieta de 2, 000 calorías. Obtener suficiente vitamina A en su dieta promueve una buena visión, particularmente en la noche: la vitamina A es esencial para su capacidad de ver con poca luz.
La rúcula también contiene cantidades sustanciales de luteína y zeaxantina, otros dos carotenoides que apoyan la salud ocular. Junto con el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina pueden ayudar a proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad, que es una de las principales causas de ceguera entre los adultos mayores. Según los Institutos Nacionales de Salud, las personas con degeneración macular que aumentaron su consumo de luteína y zeaxantina a través de la suplementación tenían más probabilidades de evitar la degeneración macular avanzada.
Los minerales en la rúcula ayudan a controlar la presión arterial
La rúcula contiene cantidades significativas de los tres minerales específicos que ayudan a controlar la presión arterial: calcio, magnesio y potasio. Los tres juegan un papel importante para ayudar a relajar los vasos sanguíneos, promoviendo así niveles saludables de presión arterial. Aunque la rúcula no es una fuente principal de potasio, aumenta la ingesta de nutrientes: una porción de 2 tazas contiene aproximadamente 150 microgramos, o aproximadamente el 3 por ciento de los 4, 700 microgramos de potasio recomendados para adultos sanos. La rúcula es más rica en calcio y magnesio: una porción de 2 tazas de vegetales de hoja verde proporciona 6 por ciento y 5 por ciento de los valores diarios recomendados para calcio y magnesio, respectivamente, en base a una dieta de 2, 000 calorías.
Los nutrientes en la rúcula promueven la salud cardiovascular
El hecho de que la rúcula contenga una combinación de nutrientes conocidos por ayudar a normalizar y controlar los niveles de presión arterial hace que la rúcula sea un alimento saludable para el corazón, ya que la presión arterial alta puede aumentar el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral. La rúcula también es una buena fuente de ácido fólico, ya que proporciona alrededor del 10 por ciento del valor diario recomendado de nutrientes en base a una dieta de 2, 000 calorías. El folato, que es la forma natural del ácido fólico, se cita con mayor frecuencia por el importante papel que desempeña en el desarrollo fetal, ya que las mujeres embarazadas que tienen deficiencia de esta importante vitamina B tienen un mayor riesgo de dar a luz a bebés con defectos de nacimiento. El folato también juega un papel esencial en el metabolismo de los aminoácidos. La falta de ácido fólico puede elevar sus niveles de homocisteína, y tener demasiado de este aminoácido circulando en su sangre puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca.
Las sustancias en las verduras crucíferas pueden proteger contra el cáncer
La rúcula, junto con berros, repollo, col rizada, brócoli y coles de Bruselas, es un vegetal crucífero. Como tal, es una excelente fuente de glucosinolatos, los compuestos que contienen azufre que le dan al verde frondoso su sabor a pimienta. Cuando masticas rúcula, sus glucosinolatos se descomponen en indoles, isotiocianatos y otros compuestos biológicamente activos. Según el Instituto Linus Pauling, los compuestos derivados de los glucosinolatos pueden ayudar a su cuerpo a eliminar los carcinógenos antes de que tengan la oportunidad de dañar su ADN, y también pueden afectar la actividad hormonal de formas que impiden el desarrollo de cánceres relacionados con las hormonas. Aunque la investigación está en curso, algunos estudios epidemiológicos han demostrado que las dietas ricas en vegetales crucíferos pueden ayudar específicamente a reducir el riesgo de cáncer colorrectal y de pulmón.
La rúcula también es rica en flavonoles, una subclase de flavonoides. Aunque explorar los beneficios potenciales para la salud de los flavonoides también es un área de investigación en curso, los estudios en animales e in vitro han demostrado que demuestran propiedades anticancerígenas, así como antiinflamatorias y antidiabéticas.
