Hay muchas ecuaciones de calorías en línea que pueden ayudarlo a calcular cuánto comer por día. Se basan en fórmulas bastante genéricas, que le dan una estimación de cuántas calorías necesita comer , pero no son completamente precisas.
Calcule su consumo de calorías
La comida contiene energía. Esa energía se cuenta por unidades de medida llamadas calorías. La unidad de medida real que ve en las etiquetas de los alimentos es una kilocaloría, lo que significa que en realidad hay 1, 000 calorías por caloría que come.
Para determinar cuántas calorías contiene la comida, los científicos emplean una herramienta llamada calorímetro . El calorímetro mide el intercambio de calor. Hay una cámara donde se calienta la comida, que está rodeada de agua. El calorímetro mide cuánto se eleva la temperatura del agua por el calor de los alimentos.
¿El conteo de calorías te ayudará a perder peso? Más probable es que sí. La cantidad de calorías en su dieta es un factor importante si desea aumentar, perder o incluso mantener el peso. Para perder peso, debes consumir menos calorías de las que quemas.
Para ganar peso, lo contrario es cierto. Incluso si simplemente desea mantener su peso, debe consumir tantas calorías como quema. Esto se conoce como balance energético.
Usar una aplicación de seguimiento de calorías en su teléfono es la mejor manera de medir sus calorías. Puede intentar contar todo en el transcurso del día, pero es mucho más fácil usar una aplicación como MyPlate que puede almacenar toda la información por usted.
La aplicación no solo almacena información sobre calorías, sino que también puede rastrear su ingesta de nutrientes. También tiene una base de datos que contiene información nutricional sobre una amplia variedad de alimentos, por lo que hay menos conjeturas involucradas en el seguimiento de la ingesta total de calorías del día.
Una aplicación de seguimiento de calorías lo ayuda a realizar un seguimiento de su ingesta del día, que es la mitad de la ecuación para perder o ganar peso. Sin embargo, estas aplicaciones hacen más que rastrear calorías. Pueden darle un número estimado de la cantidad de calorías que debe comer por día para alcanzar sus objetivos de condición física.
Usando fórmulas, la aplicación puede estimar cuántas calorías está quemando por día. Usando ese número, puede decirle cuánto comer. Para calcular cuántas calorías quema su cuerpo por día, las aplicaciones tienen en cuenta cuántas calorías quema del ejercicio y cuántas calorías quema en reposo, lo que se conoce como tasa metabólica en reposo .
Su tasa metabólica en reposo es la cantidad de calorías que su cuerpo quema por día solo para mantenerse con vida. Este número es relativamente alto, a menudo mayor que la cantidad de calorías que quema por día a través de la actividad. A lo largo del día, su cerebro, corazón y otros órganos también usan energía para hacer su trabajo.
Ecuaciones Calóricas Recomendadas
Existen algunas fórmulas que miden su tasa metabólica en reposo. Un pequeño estudio de julio de 2018 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research muestra que para los atletas, la ecuación de Harris-Benedict fue la más precisa para los hombres. Para las mujeres, la ecuación de Cunningham fue la más precisa.
La ecuación de Cunningham, si bien es bastante precisa, utiliza la cantidad de masa muscular en su cuerpo para calcular su tasa metabólica en reposo, ya que la masa muscular contribuye en gran medida al número total de calorías que quema mientras descansa. El inconveniente es que es extremadamente difícil determinar cuánta masa muscular tienes en tu cuerpo. Por esa razón, la ecuación de Cunningham probablemente no sea la mejor para usar.
La ecuación de Harris-Benedict es una fórmula de calorías más simple. Utiliza su edad, altura, peso corporal y sexo para estimar la cantidad de calorías que quema en reposo. Sin embargo, no tiene en cuenta la cantidad de masa muscular que tiene, lo que significa que no es del todo exacto. Todavía es útil para darle una estimación y lo suficientemente precisa como para ser la mejor fórmula para usar.
La ecuación Mifflin St-Jeor , como la ecuación Harris-Benedict, en realidad tiene dos ecuaciones diferentes: una para hombres y otra para mujeres. Ambos requieren su edad, altura y peso también. En algunas poblaciones, la ecuación de Mifflin St-Jeor es la mejor disponible, según un estudio de julio de 2018 publicado en Frontiers in Endocrinology.
En el estudio, los investigadores analizaron sujetos caucásicos obesos que tenían riesgos para la salud como diabetes y presión arterial alta. En esta población, la ecuación de Mifflin St-Jeor fue superior a la ecuación de Harris-Benedict.
Calcule su nivel de actividad
Una vez que haya calculado su tasa metabólica en reposo utilizando una fórmula predictiva, puede agregar su nivel de actividad. Hay dos tipos principales de actividad que haces: ejercicio y termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT). Se pueden encontrar estimaciones aproximadas de la cantidad de calorías que quema en un entrenamiento en línea o en las máquinas de cardio que usa en el gimnasio. Algunos monitores de frecuencia cardíaca también le dan una estimación de quema de calorías.
NEAT es el término utilizado para describir la cantidad de calorías que quema de actividades que no están relacionadas con el ejercicio. Por ejemplo, sacar la basura o lavar los platos quema una pequeña cantidad de calorías, aunque estas pequeñas tareas se suman a lo largo del día.
Su entrenamiento y los números NEAT suman el total de calorías que quema de la actividad, que luego se agrega a su tasa metabólica en reposo. Después de contar estos números, puede calcular cuántas calorías quema por día.
Dependiendo de sus objetivos de acondicionamiento físico, el siguiente paso es determinar cuántas calorías consumir. Ya sea que quiera perder, mantener o aumentar de peso, tenga en cuenta que el número mágico de una libra de grasa es de 3.500 calorías.
Hay alrededor de 3, 500 calorías por libra de grasa, lo que significa que si quiere perder una libra necesita quemar 3, 500 calorías. Por supuesto, hay fluctuaciones en el peso del agua y otros factores que hacen que su peso suba y baje, pero si quiere perder grasa pura, eso es lo que se necesita.
Para quemar 3.500 calorías, debe mirar un lapso de días o semanas , no sucederá en un día. Si su gasto total de calorías es de 2, 000 por día y usted come 1, 500 calorías por día, está quemando 500 calorías por día. Durante siete días, eso es 3, 500 calorías o una libra de grasa. Lo contrario es cierto si quieres subir de peso.
