Una pérdida de peso de 10 a 15 libras puede tener un impacto significativo en su salud; si tiene sobrepeso, podría significar una pérdida de peso suficiente para ayudar a mejorar los marcadores de salud, incluidos la presión arterial y los niveles de colesterol. El tiempo que lleva perder este peso depende mucho de su tamaño actual y de su dedicación para lograr la pérdida. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, así como otras instituciones de salud, recomiendan perder peso a un ritmo gradual de 1 a 2 libras por semana. A este ritmo, alcanzará su objetivo de perder de 10 a 15 libras en tan solo cinco semanas o hasta 15 semanas.
Cómo funciona la pérdida de peso
Comer menos calorías de las que quema al día conduce a un déficit de energía y a la consiguiente pérdida de peso. Haga que ese déficit sea igual a 3, 500 calorías, y perderá una libra. Un déficit de 500 a 1, 000 calorías diarias se suma a una pérdida de 1 a 2 libras por semana.
Usted crea un déficit al comer menos y moverse más. Por ejemplo, puede reducir su dieta en solo 250 calorías y agregar 250 calorías de ejercicio adicional diariamente para crear la pérdida de 500 calorías por día necesaria para perder una libra por semana. Recorte calorías de su dieta al mantenerse alejado de los granos refinados, el azúcar y las grasas saturadas. Haga que sus comidas consistan principalmente en proteínas magras, verduras y granos integrales. Elija yogur natural, pocos puñados de nueces crudas, queso bajo en grasa y fruta fresca para los refrigerios.
La pérdida gradual de peso es la mejor
Los expertos recomiendan una tasa de pérdida de 1 a 2 libras porque la mayoría de las personas lo encuentran factible. Perder peso demasiado rápido puede provocar efectos secundarios graves, como cálculos biliares. También es difícil para la mayoría de las personas mantener con éxito una tasa de pérdida de peso de más de 2 libras por semana durante cualquier período de tiempo. Las restricciones dietéticas y los requisitos de ejercicio son demasiado grandes.
Una dieta de choque o de moda podría ayudarlo a perder peso más rápido, pero, cuando se pierde peso tan rápido, generalmente regresa igual de rápido. Los métodos de pérdida rápida de peso a menudo prohíben categorías enteras de nutrientes o alimentos por completo en el caso de los ayunos. La privación severa también ralentiza su metabolismo, por lo que es más difícil perderla la próxima vez que lo intente. La pérdida rápida de peso también ocurre porque pierde mucha agua y tejido magro, no grasa. Un enfoque gradual que lleva más de dos meses perder las 10 a 15 libras es más probable que fomente la pérdida de grasa.
Las personas más grandes pierden 10 a 15 libras más rápido
Tome medidas para que la pérdida de peso sea sostenible
Cuanto más cerca esté de su peso ideal, menos calorías necesitará consumir para mantener el peso, por lo que necesitará aún menos para perder peso. Es más difícil crear un déficit de calorías dramático, por lo que la pérdida de peso ocurre más lentamente. Establezca su meta para una pérdida de peso de 1/2 libra por semana, y solo necesita crear un déficit de 250 calorías por día.
Para algunas personas, como la mujer sedentaria promedio de más de 50 años, crear el déficit de 500 a 1, 000 calorías es imposible sin restringir la ingesta a menos de 1, 200 calorías por día. No se recomienda consumir menos de 1.200 calorías, ya que es difícil de seguir, ralentiza su metabolismo y puede hacer que pierda ciertos nutrientes.
Una pérdida de peso más lenta también significa que no tiene que hacer cambios drásticos e insostenibles. Puede llevar entre 20 y 30 semanas perder entre 10 y 15 libras, pero es más probable que encuentre el proceso manejable y que pueda mantener el peso a largo plazo.
