Los frijoles son alimentos saludables que contienen varios nutrientes esenciales que necesita consumir diariamente. Desafortunadamente, muchas personas evitan los frijoles debido a sus efectos secundarios. Después de comer frijoles, pueden producirse dolor de estómago, hinchazón, gases y calambres, ya que estas plantas son ricas en carbohidratos fermentables.
Datos nutricionales del frijol
Los frijoles son parte de la familia de las legumbres, que incluye garbanzos, lentejas y una variedad de otros alimentos. Los frijoles comúnmente consumidos incluyen frijoles, soya, frijol mungo, frijoles verdes, frijoles, frijoles lima, frijoles pintos y frijoles de mantequilla. Dada la variedad de frijoles que puede elegir, hay una gran cantidad de variabilidad en la nutrición de frijoles.
Todos los frijoles son buenas fuentes de proteínas en comparación con otros productos de origen vegetal. Aunque son conocidos por su contenido de proteínas, este macronutriente constituye solo del 20 al 45 por ciento de los frijoles. Las legumbres son principalmente carbohidratos, con un contenido de carbohidratos de hasta 60 por ciento. Sin embargo, este contenido de carbohidratos incluye fibra soluble e insoluble, que puede representar hasta el 37 por ciento del frijol.
Con la excepción de la soya, los frijoles son bajos en grasa. Afortunadamente, su contenido de grasa generalmente está compuesto de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables.
Los frijoles también son conocidos por ser ricos en micronutrientes. Contienen vitaminas del complejo B y una variedad de minerales, como zinc, hierro, calcio, selenio, fósforo, cobre, potasio, magnesio y cromo. También contienen una variedad de compuestos bioactivos beneficiosos como fitoquímicos y otros antioxidantes. Incluso puede aumentar el valor nutricional de los frijoles al consumir brotes de frijoles.
Toxinas, frijoles y problemas de digestión
Muchas personas experimentan problemas con los frijoles y la digestión. Para algunos, esto se debe a las toxinas naturales que se encuentran en ciertos frijoles. La mayoría de estas toxinas solo están presentes cuando los frijoles están crudos, y de lo contrario solo afectan a las personas que consumen frijoles en cantidades excesivas.
Por ejemplo, los frijoles contienen lectina, una toxina leve. Si no ha cocinado bien los frijoles, puede encontrarse con una variedad de problemas gastrointestinales, que incluyen dolor de estómago, náuseas y vómitos. La próxima vez que coma frijoles y calambres estomacales, considere cómo se preparó la comida. Los frijoles bien cocidos y los frijoles enlatados precocinados no deberían causar problemas intestinales.
Otros frijoles que contienen lectinas incluyen frijoles y frijoles. La soja contiene una toxina diferente, conocida como inhibidor de la tripsina. Al igual que con las lectinas, el inhibidor de la tripsina en la soya desaparece cuando este alimento se ha cocinado completamente.
Malabsorción de carbohidratos y digestión de frijoles
La mayoría de las personas experimentan problemas de digestión del frijol debido al tipo de carbohidratos que contienen estos alimentos. Según un estudio realizado en enero de 2015 en el Food Research International Journal , los frijoles contienen dos tipos de carbohidratos que pueden causar problemas intestinales: almidones no digeribles y galactooligosacáridos. Ambos son tipos de fibra y funcionan como prebióticos.
Los prebióticos son generalmente alimentos saludables que apoyan la actividad y el crecimiento de su microbioma intestinal. Son especialmente capaces de ayudar a ciertos tipos de bacterias beneficiosas, como los lactobacilos y las bifidobacterias, a proliferar dentro del tracto gastrointestinal. El estudio de Food Research International Journal informó que el consumo de galactooligosacáridos también puede aumentar la absorción de calcio, disminuir la inflamación y mejorar la función del sistema inmunológico.
Sin embargo, muchas personas son sensibles al consumo de carbohidratos fermentables. Estas personas generalmente deben evitar consumir alimentos con oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles. En ciertos casos, las personas pueden responder a un solo tipo de carbohidrato fermentable. Es por eso que puede comer frijoles y se produce dolor de estómago, pero puede consumir edulcorantes como el eritritol o el xilitol, que son polioles, sin problema.
Las personas que luchan con la digestión del frijol generalmente tendrán problemas con casi todos los tipos de frijol. Prácticamente todas las legumbres se consideran ricas en oligosacáridos fermentables. Sin embargo, la cantidad de estos carbohidratos fermentables difiere entre los frijoles.
Un estudio de febrero de 2017 en el Journal of Gastroenterology and Hepatology informó que los frijoles rojos son extremadamente ricos en oligosacáridos, con aproximadamente 1.9 gramos de estos tipos de carbohidratos en cada porción estándar de 3 onzas (86 gramos). En contraste, los frijoles de mantequilla enlatados tienen cantidades bastante bajas de oligosacáridos (aproximadamente 0.4 gramos por porción).
Sin embargo, las lentejas enlatadas y las lentejas rojas fueron las únicas dos legumbres estudiadas que podrían considerarse realmente bajas (categorizadas como 0.2 gramos o menos por porción) en carbohidratos fermentables.
Frijoles que no causan gas
Además de las lentejas enlatadas y las lentejas rojas, hay otros frijoles que no causan gases, dolor de estómago u otros efectos secundarios relacionados con la digestión. El mismo estudio en el Journal of Gastroenterology and Hepatology encontró que los brotes de frijol tienen los carbohidratos menos fermentables de todos los productos de frijoles y legumbres. Los brotes de frijoles a menudo son tan ricos en nutrientes y compuestos bioactivos beneficiosos como los productos de frijoles sin germinar.
Según un estudio realizado en julio de 2014 en el American Journal of Clinical Nutrition, esto puede ayudar a reducir los oligosacáridos fermentables en sus frijoles hasta en un 76 por ciento. Cocinar los frijoles en agua con un pH más alcalino o fermentarlos puede ayudar a reducir aún más su contenido de oligosacáridos.
Si estas estrategias no están ayudando a sus problemas de digestión relacionados con los frijoles, recuerde que los frijoles pueden ser muy diferentes entre sí. Desafortunadamente, esto significa que la efectividad de estas estrategias también será diferente.
Un estudio de enero de 2019 en el International Journal of Food Sciences and Nutrition descubrió que remojar las lentejas y las habas solo ayudaba a reducir el contenido de oligosacáridos en aproximadamente un 10 por ciento. En contraste, el contenido de oligosacáridos en las legumbres como los garbanzos se redujo en un 40 por ciento. Esto significa que es posible que deba probar comer diferentes frijoles junto con diferentes estrategias de reducción de oligosacáridos antes de encontrar un tipo que no le cause problemas gastrointestinales.
