¿Qué pasaría si pudieras jugar un juego de computadora para entrenar tu cerebro para resistir los antojos de azúcar? Suena como las novelas de ciencia ficción, pero los investigadores de la Universidad de Drexel están trabajando en ello. De hecho, su primera prueba (ciertamente pequeña) de un juego de este tipo tuvo bastante éxito en lograr que los participantes comieran menos azúcar, según sus hallazgos publicados en la edición de marzo de 2019 del Journal of Behavioral Medicine.
Y ese es ciertamente un paso en la dirección correcta, porque no solo el azúcar puede contribuir a la enfermedad cardíaca al igual que las grasas saturadas, según una revisión de 2016 publicada en JAMA Internal Medicine. Pero hasta que ese juego de computadora esté ampliamente disponible (¡los dedos cruzados más temprano que tarde!), Aquí hay algunos consejos aprobados por expertos para reducir la cantidad de azúcar agregada que consume.
Primero, ¿cuánto azúcar es demasiado?
"Todos estamos comiendo demasiado azúcar", dice Laura Schmidt, profesora de política de salud en la Facultad de Medicina de la Universidad de California en San Francisco. "Los niños, especialmente, consumen desproporcionadamente más que los adultos".
Schmidt dice que este consumo excesivo de azúcar es un problema de salud importante, y que los estadounidenses deben reducir colectivamente. Pero en las últimas décadas, los estadounidenses solo han aumentado su consumo de azúcar.
En promedio, ahora obtienen más del 13 por ciento de sus calorías diarias (alrededor de 270 calorías) de estos azúcares. Eso es más alto que las pautas dietéticas de los EE. UU., Que instan a los estadounidenses a comer no más del 10 por ciento de sus calorías al día del azúcar agregado.
Para una dieta promedio de 2, 000 calorías, eso equivale a 200 calorías como máximo. Puede alcanzar eso bastante rápido, considerando que una lata de refresco de 12 onzas tiene alrededor de 130 calorías u ocho cucharaditas de azúcar.
La American Heart Association (AHA) es aún más estricta, y recomienda un máximo de seis cucharaditas de azúcar agregada al día para las mujeres (alrededor de 100 calorías) y nueve cucharaditas para los hombres (alrededor de 150 calorías).
Cómo reducir los azúcares agregados en su dieta
¡Limitar su consumo de azúcar cuando el azúcar está en todas partes es difícil! Y no se deben evitar los azúcares naturales en los alimentos integrales (como las frutas y la leche), sino los procesados en alimentos o el azúcar que se agrega (como la taza de café de la mañana). Ya sea que te relajes o te vuelvas pavo frío, puedes recortar. Aquí hay cinco maneras fáciles de comenzar.
1. Preparación de comidas como un profesional
"La mejor manera de reducir o reducir el azúcar de su dieta es meterse en la cocina y preparar su propia comida", dice Diane Sanfilippo, consultora de nutrición certificada y autora de Practical Paleo.
Pero no tienes que cocinarlo todo desde cero, dice ella. Comience con algunos ingredientes limpios (siempre lea las etiquetas de los azúcares o conservantes añadidos) como un pollo asado precocido, algunas verduras precortadas y batatas para preparar las comidas y llevarlas al trabajo.
O pruebe algunas de estas otras excelentes ideas:
- Cocine algunos huevos duros para desayunos o meriendas para llevar.
- Pase alimentos pre-endulzados como yogures con sabor y coma la versión simple con fruta fresca.
- Para un sabor extra, experimente con especias y extractos en lugar de usar azúcar.
La clave es elegir alimentos integrales, como frutas, verduras, ganancias enteras y pescado, siempre que sea posible al preparar comidas en lugar de las cosas procesadas o preparadas previamente. Estos alimentos son más ricos en nutrientes y aprovecharán al máximo sus calorías, además de minimizar los azúcares agregados que está comiendo.
Tener a mano estas opciones menos azucaradas también puede ayudarlo a lidiar con los antojos de azúcar. "La parte más difícil de reducir o reducir el azúcar de su dieta serán los impulsos y los antojos que seguramente afectarán dentro de la primera semana a 10 días", dice Sanfilippo. "Tenga la comida preparada y lista para comer, y está muy por delante del juego".
2. Deja tu hábito de soda
No es ningún secreto que la principal fuente de azúcares agregados en la dieta estadounidense es de los refrescos y otras bebidas endulzadas con azúcar como las bebidas deportivas y energéticas y los jugos de frutas.
"Los refrescos y otras bebidas endulzadas con azúcar representan el 36 por ciento de nuestra ingesta de azúcar adicional", dice Schmidt. "Si podemos lograr que los estadounidenses dejen de consumir bebidas azucaradas, estarían muy cerca de las recomendaciones dietéticas para el azúcar. Estas bebidas tienen poco o ningún valor nutricional y hay algunas pruebas de que te dejan con hambre".
Ella dice que si bien ha habido una disminución en el consumo de bebidas azucaradas, la gente todavía bebe demasiado. En cualquier día, la mitad de las personas en los EE. UU. Consumen bebidas azucaradas: el 25 por ciento consume al menos 200 calorías de estas bebidas y el 5 por ciento bebe al menos 567 calorías.
En cambio, Schmidt recomienda beber agua de soda sin azúcar con fruta fresca, pepinos u otra cosa con sabor. Si anhelas algo más dulce, comienza con la mitad de jugo de fruta al 100% y la mitad de agua de soda y disminuye gradualmente la cantidad de jugo con el tiempo y aumenta la cantidad de agua hasta que solo estés usando el jugo para aumentar el agua. Puede hacer lo mismo con los refrescos si le resulta muy difícil dejar el hábito.
3. Compre estratégicamente
Otra estrategia es comenzar a comprar productos con menos azúcar agregada. Un estudio de 2012 publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics encontró que un 75 por ciento de los alimentos envasados en el supermercado tenían azúcar agregada, en todo, desde pasteles y galletas hasta barras de granola y yogurt.
Pero descubrir cuánto azúcar agregada hay en un producto no siempre es fácil. Actualmente, la línea de "azúcares" en el panel de información nutricional de un producto solo enumera los azúcares totales, que pueden incluir tanto azúcar agregada como el tipo natural.
"Examine no solo el panel de información nutricional para evaluar cuántos gramos de azúcar, sino también lea la lista de ingredientes para las palabras alineadas con el azúcar", dice Allison Stowell, dietista registrada.
Sin embargo, hay toneladas de nombres diferentes para el azúcar. Aquí hay algunos a tener en cuenta:
- Los que terminan en "ose", como dextrosa y sacarosa
- Jarabe de maíz con alta fructuosa
- azúcar morena
- Melaza
- Agave
- Caña de azucar
- Zumos de frutas concentrados
- Miel
- miel de maple
Los ingredientes se enumeran en orden de cuánto hay en el producto, por lo que si el azúcar está cerca de la parte superior o aparecen varios azúcares en la etiqueta, eso es una señal de alerta. La buena noticia es que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) ahora exige que la etiqueta de información nutricional incluya "azúcares agregados".
4. Eliminar la tentación
Ayúdate a ti mismo mientras tratas de reducir las cosas dulces eliminando las tentaciones azucaradas de la vista. "Lo más importante es sacar esos alimentos azucarados de su entorno; sacarlos de su hogar", dice Schmidt.
Eso significa limpiar sus armarios y despensa de estos alimentos y tratar de no comprar más. Cuanto más difícil sea acceder a esos alimentos chatarra si se produce un antojo, es menos probable que los coma.
En cambio, Schmidt recomienda hacer un evento de comer alimentos azucarados, en lugar de ser la norma. ¿Antojo de helado? Vaya a la heladería en lugar de guardar un galón en su congelador. De esa manera, es menos probable que regrese por segundos (o tercios).
Lo mismo pasa en el trabajo. ¿Buscas un refresco cuando llegas a una pausa de la tarde? Asegúrese de que no haya ninguna en el refrigerador del trabajo y tome otra bebida más saludable. También puede aprovechar la oportunidad para ayudar a reducir la ingesta de azúcar de sus amigos y compañeros de trabajo (solo asegúrese de no convertirse en la mandona policía azucarera).
"Los cumpleaños de la oficina, la cena con amigos y las fiestas de fin de semana son un caldo de cultivo para las presiones que surgen cuando hay comida", dice Sanfilippo. "Deberíamos crear más entornos donde celebremos y disfrutemos el tiempo social juntos en torno a alimentos saludables".
5. Evite los edulcorantes artificiales
A medida que comience a minimizar el azúcar, puede tener la tentación de intercambiar más edulcorantes artificiales, como los que se encuentran en los refrescos de dieta y los dulces sin azúcar. Es cierto que estos edulcorantes pueden ayudar a facilitar el proceso, y la AHA dice que puede probarlos con moderación, pero con cierta precaución contra su uso como estrategia para reducir el azúcar.
"Si bien creemos que los edulcorantes artificiales son seguros, y sí benefician a las personas que están reduciendo el consumo de azúcar para reducir su consumo de calorías, no recomiendo usarlos para eliminar el azúcar porque perpetúan el ansia de dulces que estas personas están intentando superar ", dice Stowell.
Schmidt también advierte que estos edulcorantes podrían tener efectos perjudiciales similares al azúcar. "Cada vez hay más pruebas de que los tres edulcorantes principales (sacarina, surculose y aspartamo) están relacionados con el aumento de peso y la intolerancia a la glucosa, que está relacionado con un aumento de la insulina y la diabetes tipo 2", dice.
En cambio, reduzca su consumo de azúcar. Si actualmente usa dos paquetes de azúcar en su café, por ejemplo, reduzca el tamaño en unas pocas semanas a 1.5, luego uno y luego nada.
