El tablero de 400 metros es un evento de pista que combina velocidad, fuerza muscular y resistencia cardiovascular. Como resultado, se debe utilizar un programa de entrenamiento específico para satisfacer las demandas metabólicas y físicas del evento.
Para cumplir con estas demandas, los entrenamientos de sprint de 400 metros se centran en la velocidad máxima, el entrenamiento del tiempo y la resistencia con el objetivo general de desarrollar técnica, velocidad, fuerza y resistencia. Brian Mac Sports Coach insiste en que el entrenamiento de 400 metros debe ajustarse de acuerdo con la edad, el sexo, el nivel de condición física y los objetivos de una persona, por nombrar algunos. No es un deporte de talla única.
Entrenamiento de resistencia de velocidad
La capacitación se puede personalizar para cumplir con las demandas específicas del tablero de 400 metros. Usando distancias que van de 100 a 450 metros, ejecuta una serie de sprints cerca de la velocidad máxima con un intervalo de descanso específico entre cada sprint.
Un ejemplo de entrenamiento de resistencia de velocidad comienza con un calentamiento de todo el cuerpo que dura de cinco a 10 minutos seguido de diez sprints de 100 metros seguidos de un período de descanso de cinco a 10 minutos. Luego realiza seis sprints de 150 metros con una recuperación de cinco a 10 minutos.
El entrenamiento sigue la línea de 200, 300, 350 y termina con dos sprints de 450 metros seguidos de 10 minutos de descanso. El objetivo del entrenamiento es mantener un nivel de alta intensidad para cada intervalo.
Flying Start Workout
Volar comienza los entrenamientos de velocidad le permiten acelerar para que pueda concentrarse en la mecánica de carrera de alta velocidad. Comience 10 metros detrás de la línea de partida para una zona de aceleración, de modo que cruce la línea de partida a la máxima velocidad. Continúa por una distancia de 50 a 100 metros a tu ritmo de carrera de 400 metros. Descansa durante tres minutos y repite el vuelo comienza durante 10 rondas.
Entrenamiento de ritmo y ritmo
Si bien la carrera de 400 metros es un sprint, debes tener un ritmo y un ritmo específicos para alcanzar tu mejor momento de acuerdo con CoachR.org. Para un entrenamiento de ritmo, comience en la línea de salida y corra 100 metros a su ritmo de carrera, seguido de un trote de 50 metros para la recuperación.
Por ejemplo, si su tiempo de carrera es de 52 segundos, intente terminar el intervalo de 100 metros en 13 segundos. Continúe inmediatamente con otro intervalo de 100 metros al ritmo de la carrera, seguido de otra recuperación de trote de 50 metros. Haga siete repeticiones de este ciclo de 100 metros encendido y 50 metros apagado.
Intervalos de velocidad de Tabata
Los intervalos de Tabata se centran en la velocidad, la resistencia y la resistencia. Este entrenamiento fue desarrollado por un científico deportivo japonés, el Dr. Izumi Tabata, quien entrenó al equipo nacional de patinaje de velocidad de su país. Mientras desarrolló el protocolo de entrenamiento de los patinadores de velocidad en bicicletas estacionarias, Tabata se puede utilizar para entrenar en cualquier deporte.
Según Penn State, corre lo más lejos posible durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso para un total de ocho rondas. El objetivo es cubrir la mayor distancia posible durante cada intervalo de sprint sin reducir la distancia en las rondas posteriores. Usa las últimas dos rondas para trabajar en tu resistencia y resistencia para simular el tramo local de una carrera de 400 metros.
