La tensión en los isquiotibiales y el cordón del talón, o el tendón de Aquiles, puede causar una gran molestia cuando te mueves. Dado que estas dos partes están conectadas por nervios y fascia, la sensación de tensión en un área, como el cordón del talón, puede afectar la tensión de los isquiotibiales y viceversa. La rigidez en estas áreas puede ser causada por una serie de factores, por lo tanto, explore diferentes formas de aliviar la molestia en los isquiotibiales y el talón.
Inflamación
Ya sea que haya sufrido una lesión en los isquiotibiales o el talón el año pasado o que haya terminado una media maratón ayer, puede sentir dolor en los isquiotibiales y las pantorrillas. El dolor se debe a la inflamación en los músculos y los tejidos conectivos que pueden hacer que se tensen los isquiotibiales y los talones.
Este es un comportamiento protector que su sistema nervioso induce para proteger sus músculos y articulaciones del desgarro, dice el terapeuta de masaje Todd Hargrove. Aunque es tentador estirar los isquiotibiales tensos y los cordones de los talones, el estiramiento puede causar un reflejo de estiramiento que hace que sus músculos y tejidos se contraigan involuntariamente para protegerse del desgarro. Como resultado, los isquiotibiales y los cordones de los talones pueden terminar sintiéndose más tensos y menos sensibles a la relajación.
: Cómo tratar un tendón de Aquiles dolorido
La percepción puede ser complicada
A veces, la longitud de los isquiotibiales y los cordones de los talones son normales, pero su cerebro los percibe como apretados. Aunque todavía no se sabe por qué su sistema nervioso se comporta de esta manera, los científicos del ejercicio propusieron una teoría sensorial para explicar el comportamiento.
Un estudio publicado en la edición de marzo de 2010 de Physical Therapy indicó que los sujetos que completaron un programa de estiramiento de tres a ocho semanas tenían una sensación modificada en su flexibilidad en lugar de cambios reales en la longitud de sus músculos.
Por lo tanto, la sensación de opresión puede estar solo en tu cabeza en lugar del acortamiento real de los isquiotibiales y los cordones de los talones. Entonces, si siente que estirar está trabajando para aflojar las áreas estrechas, ¡proceda!
Liberación auto-miofascial
La liberación auto-miofascial, o SMR, es un tipo de auto-masaje que se utiliza para mejorar la relajación muscular y del tejido conectivo. Al aplicar una presión suave sobre el abdomen del músculo o cerca de las uniones musculares con un rodillo de espuma, se activa un órgano sensorial llamado órgano tendinoso de Golgi, que estimula el alargamiento de las fibras y tejidos musculares.
La Academia Nacional de Medicina del Deporte recomienda que mantenga la compresión durante 20 a 30 segundos, pero la duración puede ser mayor si la sensibilidad no disminuye. Dado que el cordón del talón puede ser muy sensible a la presión, aplique presión en la pantorrilla inferior.
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Ponte dinámico
El estiramiento estático, que es un estiramiento durante 20 a 30 segundos, puede disminuir la tensión en los isquiotibiales y los talones, pero hace poco para mejorar su rendimiento atlético.
La flexibilidad dinámica, que implica mover las articulaciones y los músculos repetidamente dentro de su rango de movimiento completo, debe realizarse antes de cualquier entrenamiento en lugar de estiramientos estáticos.
En un estudio publicado en la edición de abril de 2012 de "Journal of Strength and Conditioning Research", los investigadores de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill descubrieron que los sujetos que realizaron un calentamiento dinámico antes de realizar pruebas de fuerza y flexibilidad tuvieron una mejora mayor en fuerza y flexibilidad que aquellos que hicieron estiramientos estándar o no estiramientos.
Los dos últimos grupos no tuvieron cambios positivos o negativos en la fuerza o la flexibilidad. Ejemplos de ejercicios que trabajan juntos los isquiotibiales y los cordones de los talones incluyen movimientos de piernas, estocadas para caminar, patadas para trotar y saltos laterales.
