El ácido fólico, mejor conocido por su capacidad para ayudar a prevenir defectos de nacimiento, es una vitamina que la mayoría de las mujeres saben que necesitan consumir durante el embarazo. Sin embargo, esta vitamina es un nutriente importante para las mujeres en todas las etapas de la vida. Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan alrededor de 400 microgramos de ácido fólico en la dieta por día para la mayoría de los adultos para ayudar a mantener una buena salud.
Beneficios y usos del ácido fólico
Los beneficios del ácido fólico para las mujeres son muy conocidos. Básicamente, ayuda al cuerpo a producir nuevas células y a mantener sanas las existentes. Esta vitamina se considera tan importante que en 1998, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos comenzó a agregar ácido fólico a los productos de cereales y granos, lo que facilita el consumo de alimentos con ácido fólico. Esta vitamina es soluble en agua, lo que significa que abandona el cuerpo cuando orina.
Dado que el ácido fólico no se almacena en el cuerpo, es importante comer alimentos que contengan ácido fólico o tomar suplementos de ácido fólico regularmente. El folato puede prevenir o mediar una variedad de problemas de salud. En particular, el ácido fólico es importante en la prevención de la anemia y las enfermedades cardiovasculares, incluido el accidente cerebrovascular. También puede prevenir enfermedades cognitivas y neuropsicológicas como la demencia, la depresión y la enfermedad de Alzheimer. El ácido fólico puede prevenir problemas del sistema digestivo, como la diarrea. También se ha relacionado con la prevención de una variedad de cánceres diferentes, incluidos los de vejiga, mama, cuello uterino, colorrectal, esofágico, pulmón, ovario, páncreas y cáncer de estómago.
Las mujeres que están tratando de quedar embarazadas deben saber que se recomiendan los suplementos de ácido fólico, ya que pueden ayudar a prevenir defectos del tubo neural, como la espina bífida y defectos congénitos congénitos, como defectos cardíacos. El folato también puede prevenir el bajo peso al nacer y los nacimientos prematuros. Como consecuencia, las mujeres que están tratando de quedar embarazadas o en período de lactancia deben tomar ácido fólico adicional. Las cantidades dietéticas recomendadas de ácido fólico para mujeres lactantes son de 500 microgramos, mientras que la recomendación para mujeres embarazadas es de 600 microgramos. Esto significa que las mujeres deben continuar tomando ácido fólico adicional incluso después de dar a luz.
Fuentes de ácido fólico
Puede encontrar ácido fólico en muchos tipos de alimentos. La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos ha estado agregando ácido fólico a los productos de cereales y granos desde 1998. Las frutas y verduras también son excelentes fuentes de ácido fólico. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos tiene una base de datos con una lista de alimentos ricos en ácido fólico y folato. Los ejemplos de alimentos ricos en folato incluyen:
- Espárragos: cuatro lanzas de espárragos contienen 89 microgramos de ácido fólico.
- Aguacate: Media taza de aguacate tiene 59 microgramos de ácido fólico.
- Coles de Bruselas: media taza de coles de Bruselas hervidas tiene 78 microgramos de ácido fólico.
- Cítricos: ejemplos de estos incluyen limón, pomelo y naranjas. Una naranja pequeña tiene 29 microgramos de ácido fólico, mientras que ¾ taza de jugo de naranja tiene 35 microgramos.
- Vegetales de hoja oscura: ejemplos de estos incluyen col rizada, hojas de mostaza y espinacas. Media taza de espinacas hervidas puede contener hasta 131 microgramos de ácido fólico, mientras que una taza entera de espinacas crudas tiene 58 microgramos.
Efectos secundarios del ácido fólico
El folato se encuentra en una amplia gama de alimentos, lo que significa que probablemente esté consumiendo un poco todos los días. Sin embargo, tomar suplementos de ácido fólico puede provocar efectos secundarios, especialmente si está tomando demasiado ácido fólico. Estos efectos secundarios incluyen fiebre, síntomas respiratorios como sibilancias y opresión en el pecho y erupciones cutáneas.
Un estudio de 2016 en el European Journal of Clinical Nutrition mostró que demasiado ácido fólico puede aumentar el riesgo de cáncer, resistencia a la insulina, problemas hepáticos, afecciones neurológicas e incluso enmascarar la deficiencia de vitamina B-12. Siempre consulte a su médico antes de comenzar a tomar suplementos.
