Sus cordones del talón, o tendones de Aquiles, conectan las pantorrillas inferiores al hueso del talón y están formados por tejidos fibrosos fuertes que no tienen mucho rango de movimiento. Estirar los cordones de los talones debería mejorar su movilidad sin comprometer su función de estabilizar sus articulaciones. La Academia Nacional de Medicina del Deporte recomienda que trabajes en la movilidad del tobillo además de estirar y fortalecer los cordones de tus talones.
Estiramiento de pantorrillas 3D
Este ejercicio estira las pantorrillas y los cordones de los talones mientras mueve los tobillos y los pies de lado a lado. Coloque un rodillo de media espuma de un pie de largo a unos 2 pies de distancia de una pared. Coloque la bola del pie derecho sobre el rodillo con el talón derecho tocando el suelo y el pie izquierdo en el espacio entre la pared y el rodillo. Coloque las manos en la pared y mueva su peso ligeramente hacia el pie izquierdo y el talón derecho. Mantenga el estiramiento por tres respiraciones profundas. Luego mueva su pie izquierdo a través de su cuerpo hacia el borde derecho del rodillo, y su pie derecho debe rodar naturalmente sobre el borde exterior de su pie. Mantenga este estiramiento por tres respiraciones profundas. Mueva su pie izquierdo hacia el borde izquierdo del rodillo, y su pie derecho debería rodar naturalmente sobre el arco de su pie. Mantenga este estiramiento por tres respiraciones profundas. Repita este ejercicio dos veces en cada pierna.
Media estocada de pie
Este ejercicio funciona en la parte superior del cuerpo y la estabilidad pélvica mientras mueve las pantorrillas y los cordones de los talones. Párate con el pie izquierdo frente a ti unas 6 pulgadas frente a los dedos del pie derecho. Mantenga las manos por encima de la cintura y doble las piernas tanto como pueda sin levantar los talones del suelo ni inclinarse hacia adelante. Mantén el estiramiento por dos segundos y vuelve a pararte. Realice de 10 a 12 repeticiones, cambie la posición de la pierna y realice otras 10 a 12 repeticiones.
Reducciones
Este ejercicio funciona sobre la movilidad del talón y la pantorrilla mientras estabiliza el torso y la pelvis. También funciona en la desaceleración de la pantorrilla y el pie a medida que controla la velocidad a la que baja. Párate sobre un escalón aeróbico de aproximadamente 3 pulgadas de alto. Baje con el pie derecho hacia el suelo mientras mantiene el talón izquierdo en el escalón. Mantenga su torso erguido mientras se mueve. Mantenga el estiramiento durante dos o tres segundos y retroceda hasta el paso. Realiza tres series de 10 repeticiones por pierna.
Advertencia
Debido a que los cordones del talón carecen de tanta elasticidad como los músculos y tienen menos irrigación sanguínea, no los estire demasiado ni haga que pierdan su estabilidad. Esto puede conducir a la rotura de los cordones del talón y la inestabilidad del tobillo, causando dolor y patrones de movimiento defectuosos, según el fisioterapeuta Chris Frederick, coautor de "Stretch to Win".
