Como casi todos los que van a un gimnasio saben, agregar resistencia a un ejercicio lo hace más efectivo. Para ejercicios abdominales como los abdominales, esto se puede hacer usando tablas de declive, también llamadas tablas inclinadas o inclinadas, y pelotas de ejercicio, también llamadas bolas suizas, en su entrenamiento. Hay ventajas para ambos. Cada uno activa los músculos que podrían no estar comprometidos al realizar los ejercicios en el suelo.
Abs Love Gravity
Los abdominales trabajan más duro contra la gravedad y se puede ajustar un tablero de declive para darle todo lo que desee. Las sentadillas en una tabla de descenso se realizan con los pies metidos debajo de los tirantes en la parte superior de la tabla y su cuerpo inclinado hacia abajo. Coloque las manos detrás o al costado del cuello. Las piernas están dobladas con las rodillas apuntando hacia arriba para quitar el estrés de la espalda baja. Levanta el torso doblando la espalda y las caderas hasta que los codos toquen las rodillas.
La parte superior de la espalda debe hacer contacto con el tablero al final del movimiento. De lo contrario, los músculos abdominales solo pueden estar parcialmente comprometidos durante el ejercicio.
Teniendo una pelota
Para las sentadillas y otros ejercicios abdominales, una pelota de ejercicios crea inestabilidad al forzar las extremidades fuera del alcance de la base de apoyo. Las sentadillas hechas en una pelota son algo a medio camino entre un crujido y una sentada porque es difícil encontrar una posición en la pelota que permita que el torso llegue a la posición perpendicular o sentada.
Para hacer sentadillas en una pelota de estabilidad, primero siéntese con los pies apoyados en el piso. Lentamente camine los pies hacia adelante hasta que la parte superior de la pelota sostenga la mitad de la espalda. Tus pies deben estar paralelos y los hombros separados y tus rodillas dobladas a unos 90 grados. Coloque su espalda en la parte superior de la pelota a las 12 en punto y sus caderas a las 2 en punto.
Con las manos detrás de la cabeza, riza lentamente el torso hacia los muslos. Concéntrese en acercar la caja torácica y la pelvis. Continúa acurrucándote hasta que la parte superior de tu espalda esté fuera del balón. Mantenga esta posición brevemente mientras mantiene el equilibrio. Ahora inhale y desenrolle gradualmente, bajando la columna hacia la pelota. Si tiene problemas para mantener el equilibrio, amplíe la distancia entre sus pies.
Pros y contras
Entonces, ¿qué es mejor, rechazar sentadillas en el tablero o una pelota de ejercicios? Depende de lo que intentes lograr. Se ha demostrado que hacer ejercicios de tronco, como sentadillas en una pelota suiza, estimula una mayor activación de la región abdominal inferior que el mismo ejercicio realizado en un banco estable. Hacer ejercicio en equipos inestables como la pelota de ejercicios mejora el equilibrio y la postura.
Las tablas de declive pueden aumentar la resistencia necesaria para desarrollar músculos más que hacer el mismo ejercicio en una pelota de ejercicios porque el ángulo requiere que trabajes contra la gravedad. En un estudio realizado por el American Council of Exercise, se demostró que los pliegues de la tabla de declive activan los oblicuos externos y el recto abdominal más que los pliegues supinos. Por otro lado, las tablas de declive no le darán la misma activación completa de las fibras musculares en todo el grupo muscular abdominal que una pelota suiza.
Advertencia
Los abdominales completos deben hacerse con precaución porque hacen que los flexores de la cadera tiren de la columna inferior, lo que aumenta la posibilidad de lesiones en los discos lumbares. Tenga en cuenta que cuando su torso se eleva más de 30 grados, sus flexores de ayuda, y no sus abdominales, están haciendo el trabajo. Si hace sentadillas con las manos detrás de la cabeza, evite la tensión del cuello teniendo cuidado de no tirar de la parte posterior del cuello para obtener un torque adicional.
