La pérdida de cabello es común, pero eso no lo hace menos angustiante, especialmente para las mujeres. Si bien el adelgazamiento del cabello puede deberse a varias causas, no debe pasar por alto la posibilidad de que las deficiencias o desequilibrios de nutrientes sean los culpables.
"Una dieta rica en minerales y vitaminas puede ser beneficiosa para mantener el crecimiento del cabello grueso y saludable", dice Lee Cotton, dietista registrada en Stuart, Florida, a LIVESTRONG.com.
Deficiencias de vitaminas que pueden dañar la salud del cabello
Biotina
Los niveles bajos de biotina en la sangre, una de las vitaminas B, pueden causar adelgazamiento del cabello, informa la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Buenas fuentes de biotina incluyen yemas de huevo, soya, legumbres, sardinas, salmón, granos enteros y nueces. Si es un adulto de 19 años o más y recibe 30 microgramos por día, eso se considera adecuado; para las mujeres que amamantan, son 35 microgramos, según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los Institutos Nacionales de Salud.
Sin embargo, una revisión de marzo de 2019 en Dermatology and Therapy , que examinó los estudios de vitaminas y minerales y su relación con la pérdida de cabello, dice que no hay evidencia suficiente para respaldar la suplementación con biotina para tratar la pérdida de cabello.
Vitamina D
Por otro lado, los estudios muestran que la suplementación con vitamina D puede mejorar los síntomas en dos tipos comunes de pérdida de cabello que afectan a las mujeres: alopecia androgenética y efluvio telógeno, según los autores del estudio de Dermatología y Terapia de marzo de 2019. Del mismo modo, existe un vínculo entre la alopecia areata (un trastorno de la piel que causa la caída del cabello) y los bajos niveles de vitamina D, que es una de las razones por las cuales las personas deberían tomar un suplemento si sus niveles de "vitamina del sol" son bajos, dicen los autores del estudio.
La cantidad diaria recomendada de D para la mayoría de los adultos es de 15 microgramos o 600 unidades internacionales, según el SAO. Los alimentos fortificados con vitamina D, que generalmente incluyen cereales, jugo de naranja, leche de vaca y leche de soja, y, en menor medida, los huevos, el queso y la luz solar, son todas fuentes de vitamina D, según las notas de la oficina de suplementos del NIH.
En el caso de la vitamina A, demasiado de algo bueno puede significar problemas para tu cabello, según la Academia Estadounidense de Dermatología. Las altas dosis de esta vitamina soluble en agua, generalmente el resultado de un suplemento excesivo, pueden contribuir a la pérdida del cabello.
Deficiencias minerales que pueden debilitar sus cerraduras
Las deficiencias en ciertos minerales, especialmente el hierro y el zinc, también pueden causar adelgazamiento del cabello y pérdida de cabello en las mujeres, según una revisión de la literatura de enero de 2017 en la revista Dermatology Practical and Conceptual.
Hierro
Las mujeres de 19 a 50 años requieren 18 miligramos de hierro al día, las mujeres embarazadas necesitan 27 miligramos y las mujeres mayores de 50 necesitan 8 miligramos de hierro por día, según el SAO.
Las personas con alopecia androgenética y efluvio telógeno que tienen niveles bajos de hierro pueden beneficiarse de tomar suplementos, según los autores de la revisión de marzo de 2019 en Dermatología y terapia , aunque se necesita más investigación sobre este tema.
Zinc
Los requisitos de zinc para las mujeres son de 8 miligramos diarios, con 11 miligramos sugeridos durante el embarazo, dice ODS.
Los alimentos ricos en hierro y zinc incluyen carne, pollo, mariscos, legumbres y cereales fortificados para el desayuno. Los productos lácteos también son buenas fuentes de zinc. Una porción de 4 onzas de carne molida magra proporciona aproximadamente 3 miligramos de hierro y 6 miligramos de zinc.
No hay pruebas suficientes para recomendar la administración de suplementos de zinc en aquellos que tienen deficiencia de este mineral y se necesitan más estudios para determinar si los suplementos de hierro y zinc hacen una diferencia en el tratamiento de la alopecia areata.
Macronutrientes para trenzas brillantes
Comer muy pocas calorías y obtener muy pocas proteínas y grasas en la dieta, especialmente los ácidos grasos esenciales, que son grasas que su cuerpo necesita a diario, también pueden contribuir al adelgazamiento del cabello y la pérdida de cabello en las mujeres.
"La proteína es un macronutriente esencial para el cabello", explica Cotton. "De hecho, la estructura del cabello está compuesta de queratina, una proteína endurecida".
Las grasas saludables, como las que se encuentran en los peces de agua fría, contienen omega-3 que fortalecen el cabello. "Esos ácidos grasos ayudan a fortalecer y dar brillo al cabello", confirma Cotton.
Las mujeres moderadamente activas deben consumir entre 1.800 y 2.200 calorías diarias. Para una dieta de 2, 000 calorías por día, 44 a 78 gramos por día (o 20 a 35 por ciento) deben provenir de grasas saludables. Las nueces tienen alrededor de 12 a 14 gramos de grasas saludables por onza, y los aceites de origen vegetal, como el aceite de oliva, proporcionan 14 gramos por cucharada.
La cantidad diaria recomendada de proteínas para las mujeres es de 46 gramos, según el Instituto de Medicina. El requesón proporciona aproximadamente 14 gramos por 1/2 taza. Una taza de frijoles negros ofrece aproximadamente 15 gramos, mientras que la pechuga de pollo a la parrilla tiene aproximadamente 26 gramos por porción de 3 onzas.
Por supuesto, siempre es una buena idea asegurarse de que su dieta contenga las cantidades óptimas de estos nutrientes. Produce dividendos que van mucho más allá de una exuberante cabellera.
Si está seguro de que no le faltan nutrientes clave y aún nota el adelgazamiento del cabello, es aconsejable consultar con su médico o un dermatólogo, que puede ayudarlo a llegar a la raíz del problema.
