La evidencia científica sugiere que una dieta alta en fibra reduce los niveles de colesterol. Hay una variedad de clasificaciones para la fibra, como soluble e insoluble, viscosa y no viscosa, y aunque toda la fibra parece poseer algunas propiedades reductoras del colesterol, ciertos tipos pueden ser más efectivos que otros. La avena y el trigo son fuentes ricas en fibra, aunque son dos tipos completamente diferentes. Según los estudios, el salvado de avena parece más efectivo para reducir el colesterol que el salvado de trigo y la avena.
Avena vs salvado de avena
Los ensayos clínicos han demostrado que aumentar el consumo de productos de avena reduce el colesterol LDL o "malo" y los niveles de colesterol total en suero, en parte debido a las altas concentraciones de fibra soluble y fibra de beta glucano en particular. Una taza de salvado de avena cocida contiene 5, 7 g de fibra, mientras que 1 taza de avena cocida contiene 4 g. Por esta razón, podría comer menos salvado de avena para obtener la misma cantidad de beta glucanos reductores del colesterol en su dieta que consumiría avena.
Salvado de avena vs. salvado de trigo
La avena y el salvado de avena contienen fibra soluble y viscosa, mientras que el salvado de trigo tiene fibra insoluble y no viscosa. La investigación ha encontrado que las fibras viscosas y solubles son más efectivas para reducir los niveles de colesterol LDL que las fibras no viscosas. Esto se debe a que las fibras solubles se disuelven en los intestinos en un gel viscoso que ayuda a eliminar el colesterol al unirse a él antes de que pueda ser absorbido en el torrente sanguíneo, mientras que la fibra insoluble pasa a través del tracto gastrointestinal relativamente sin digerir.
Fibra y salud cardiovascular
La American Heart Association dice que incluir fibra, y fibra soluble en particular, en una dieta generalmente baja en grasa puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. La fibra soluble también parece reducir el colesterol LDL sin disminuir el HDL, o colesterol "bueno". La fibra insoluble puede no reducir tanto los niveles de colesterol, pero tiene otros beneficios cardiovasculares que incluyen disminuir la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre e insulina. Las Pautas dietéticas de 2005 para los estadounidenses recomiendan consumir 14 g de fibra por cada 1, 000 calorías, aunque la mayoría de los estadounidenses comen un total de 14 g de fibra por día.
Precauciones
No hay mucho salvado en los productos comerciales comercializados por su contenido de salvado de avena y trigo, como los llamados muffins de salvado. Estos productos son proporcionalmente más altos en sodio y grasas saturadas, trans y totales, lo que cancela efectivamente cualquier beneficio para reducir el colesterol de cualquier salvado que contengan esos productos. En casos raros, han surgido informes de obstrucciones intestinales asociadas con el consumo de grandes cantidades de salvado de avena y trigo, generalmente en aquellos que ya tienen problemas para mover sus intestinos o dificultad para masticar.
