Si tienes las rodillas golpeadas y doloridas, estirar los cuádriceps puede darte un poco de alivio. El único problema es que muchos estiramientos cuádruples ejercen presión sobre las rodillas, porque los músculos están conectados a la rótula. Los estiramientos suaves son la opción más inteligente si las rodillas te molestan y pueden hacer que la rodilla se mueva y se sienta mejor.
Estirar los cuádriceps
Los cuádriceps son cuatro músculos que van desde la cadera o la parte superior del fémur hasta la rótula. Permiten que la pierna se extienda y uno de los cuatro músculos flexiona la cadera. Para estirar adecuadamente todos sus músculos cuádruples, no solo tendrá que doblar la rodilla, sino también agregar un ejercicio que estire la parte delantera de la cadera.
La trampa de estirar los cuádriceps mientras tienes dolor de rodilla es que puede doler debido a la presión adicional. Es por eso que no debes empujar estos estiramientos con demasiada intensidad. Llévelos al punto donde sienta un ligero tirón en los quads, pero no pase de eso.
Agarre de pie
Desde una posición de pie, suba el pie derecho hacia el trasero y agárrelo con la mano derecha. Agarra tu tobillo y envuélvelo con la mano. Jala el pie hacia tu trasero.
Para que sea un estiramiento dinámico, suelte la pierna inmediatamente y balancee la otra pierna hacia arriba. Para que sea un estiramiento estático, sostenga la pierna allí y tire lentamente durante 30 segundos.
Estiramiento de rodillas flexor de cadera
Arrodíllese con una rodilla sobre una almohadilla suave y el otro pie plantado frente a usted. Ambas rodillas deben estar a 90 grados y el torso recto. Inclínese lentamente hacia adelante con las caderas, sintiendo un estiramiento en la parte delantera del muslo trasero.
Para aumentar el estiramiento, levante los brazos por encima. Avanza lentamente hacia el estiramiento y retrocede 10 veces, luego cambia de pierna.
Estiramiento cuádruple lateral
Acuéstese de lado. Apila tus piernas una encima de la otra. Dobla la rodilla de la pierna superior y acerca el pie al trasero. Agarra la parte delantera de la espinilla y acerca aún más la pierna a tu trasero. Siga tirando lentamente durante 30 segundos, luego dé la vuelta y cambie de lado. Para aumentar el estiramiento, lentamente empuje su rodilla hacia atrás detrás de su cuerpo.
Pose de niño
Arrodíllate en el suelo con el trasero sobre los talones y la parte superior de los pies apoyados en el suelo. Inclínese hacia adelante con la parte superior del cuerpo, manteniendo el trasero sobre los talones. Camina tus manos hacia adelante y mantén tus brazos rectos.
Continúa hasta que tu pecho esté cerca de tus rodillas y tu frente cerca del suelo. Relájate en el tramo. Si está demasiado de rodillas, coloque un rodillo de espuma o una toalla enrollada entre los talones y el trasero.
Rollo de espuma de cuádriceps
Puede que no parezca un estiramiento tradicional, pero la espuma que hace rodar los quads es una de las mejores formas de hacerlos más flexibles. De hecho, el enrollado de espuma puede ser tan efectivo como el estiramiento regular para hacer que un músculo sea flexible. La mejor parte es que no tiene que preocuparse por doblar la rodilla, lo que significa que no hay ninguna presión adicional.
Coloque un rodillo de espuma horizontal en el piso. Acuéstese sobre su estómago y coloque la parte superior de una pierna en el rodillo de espuma en el medio de su muslo. Planta la otra pierna en el suelo con la rodilla doblada. Apóyese con sus manos y la pierna que está fuera del rodillo.
Levante las manos para que el rodillo baje por el muslo hacia la rodilla. Deténgase justo encima de la rodilla, luego muévase en sentido contrario hasta que esté cerca de su cadera. Ruede hacia arriba y hacia abajo 10 veces en total, luego cambie de pierna.
