El concepto básico de pérdida de peso, ya sea grasa abdominal o grasa corporal total, es que debe crear un déficit de calorías para cambiar su cuerpo del almacenamiento de grasa a la quema de grasa. Para hacer esto, debe reducir su consumo de calorías por debajo de sus necesidades calóricas. Los alimentos que elige comer juegan un papel importante, no solo por su conteo de calorías por porción, sino también por la forma en que afectan su apetito y saciedad. Si bien ningún alimento específico puede eliminar la grasa del vientre, ciertos alimentos tienen composiciones nutritivas que pueden ayudar. El yogur es uno de esos alimentos.
Propina
Elija yogur alto en proteínas y bajo en azúcar y agregue ingredientes ricos en nutrientes como bayas y almendras frescas.
Beneficios del yogurt
Al igual que todos los alimentos, el yogur contiene calorías que contribuyen a su ingesta diaria de calorías y su capacidad de permanecer en un déficit de calorías para la pérdida de grasa. Sin embargo, no todas las calorías son iguales, y depende de dónde provengan las calorías. Un cupcake contiene calorías, pero en su mayoría son de azúcar, que no tiene valor nutritivo.
Sin embargo, las calorías del yogur natural provienen de proteínas, carbohidratos y grasas, todos los cuales aportan nutrientes importantes a su dieta. Según los datos del USDA, el yogur es una fuente especialmente rica en proteínas, con 8, 5 gramos en una taza de yogur de leche entera, 13 gramos por taza de yogur bajo en grasa y 10 gramos por taza de yogur sin grasa.
La proteína a menudo se promociona como el alimento perfecto para bajar de peso, y por una buena razón. Debido a su compleja estructura química, el cuerpo lo descompone lentamente. De acuerdo con la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard Health, el vaciado lento del estómago te mantiene lleno por más tiempo, lo que puede ayudarte a controlar tu consumo de calorías y perder grasa abdominal.
Además, la proteína tiene un alto valor de termogénesis inducida por la dieta (DIT). DIT es una respuesta metabólica a los alimentos que resulta en un mayor gasto de energía durante la digestión. Según un artículo publicado en Nutrition and Metabolism en noviembre de 2014, la proteína tiene el valor DIT más alto de los tres macronutrientes, lo que aumenta el gasto de energía en un 15 a 30 por ciento. Los carbohidratos y las grasas producen aumentos de energía del 5 al 10 por ciento y del 0 al 3 por ciento, respectivamente.
Finalmente, el yogur es una rica fuente de probióticos, que son microorganismos vivos que tienen efectos beneficiosos sobre el " microbioma intestinal ". Los investigadores se han interesado en la relación entre la microbiota intestinal y la obesidad y, según una revisión de investigación publicada en Nutrition and Metabolism en febrero de 2016, la microflora intestinal puede desempeñar un papel en el metabolismo energético y la regulación del peso corporal.
Los mecanismos detrás de esto todavía se están investigando; Sin embargo, se han propuesto varias teorías, entre ellas que la producción de ácidos grasos de cadena corta por la microflora puede ayudar a regular la saciedad y la ingesta de alimentos y proteger contra la resistencia a la insulina. Si bien los hallazgos aún no son concluyentes, los muchos otros beneficios probados de los probióticos hacen que el yogur sea una adición digna a su dieta.
¿Grasa o sin grasa?
La mayoría de las personas probablemente estaría de acuerdo en que el yogur hecho con leche entera es más sabroso, más cremoso y más satisfactorio que el yogur sin grasa o bajo en grasa. Pero con 9 calorías por gramo, en comparación con las proteínas y los carbohidratos, que tienen 4 calorías por gramo, el contenido de grasa afecta el recuento de calorías. Pero no es tan significativo como podría pensar.
El yogur natural con leche entera tiene 8 gramos de grasa y 149 calorías, y el yogur sin grasa tiene 115 calorías por taza, una diferencia bastante menor de 39 calorías. El yogur bajo en grasa tiene 154 calorías, más que la leche entera, pero solo 3.8 gramos de grasa. Sus calorías adicionales provienen de un mayor contenido de proteínas.
El yogur griego, que es yogurt normal colado con una consistencia más rica y espesa, tiene la mayor cantidad de proteínas. Por taza, el yogur griego de leche entera contiene la friolera de 22 gramos de proteína, pero también proporciona 238 calorías. El yogur griego bajo en grasa es una opción aún mejor, con solo 146 calorías y 20 gramos de proteína. El yogur griego sin grasa proporciona 20 gramos de proteína y 164 calorías por taza.
Opciones de yogurt bajo en azúcar
El yogur también tiene un lado oscuro, ya que puede ser una fuente oculta de azúcar que contribuye a la grasa abdominal. Mientras que el yogur contiene naturalmente lactosa, un azúcar de leche, los fabricantes también agregan azúcar a los yogures saborizados. Este es el azúcar que debes tener en cuenta. Una taza de yogur endulzado con sabor a frutas tiene el doble de azúcar que el yogur natural, y el recuento de calorías es equivalente.
El yogur natural puede ser un poco aburrido, pero hay muchas maneras de vestirlo con ingredientes naturales que también proporcionan otros nutrientes para combatir la grasa del vientre. Las frambuesas y moras frescas son bajas en azúcar pero altas en fibra dietética. La fibra es la parte de los alimentos vegetales que su cuerpo no puede digerir. Como tal, se mueve lentamente a través de su sistema digestivo, al igual que las proteínas, y ayuda a llenarlo y mantenerlo lleno.
Para un desayuno o refrigerio para combatir el hambre, cubra una taza de yogur griego con 1/2 taza de bayas frescas. Agregue una onza de almendras para aumentar el contenido de proteínas y grasas saludables. O pruebe una sabrosa raita india hecha con yogur griego, pepinos picados y menta, jugo de limón, comino, pimienta de cayena y una pizca de sal. Sírvelo sobre un curry vegetal relleno de fibra con arroz integral.
