Los días de mirar a la escala, dispuestos a cambiar, parecen estar disminuyendo a medida que más mujeres buscan formas de lograr un cuerpo tonificado. Mediante una combinación de entrenamiento de fuerza, alimentación saludable y la cantidad adecuada de cardio, encontrará la mejor manera de adelgazar y tonificar.
Alimentación saludable para un cuerpo tonificado
La versión femenina de la dieta magra se parece a lo que un hombre comería, con algunas diferencias clave. Primero, la mayoría de las mujeres comen menos calorías que los hombres. De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020, una mujer que mide 5 pies y 4 pulgadas de alto y pesa 126 libras, debe consumir entre 1.600 y 2.400 calorías por día. El lugar donde aterriza en ese amplio rango de calorías depende de su edad y nivel de actividad.
Por ejemplo, una mujer sedentaria de 31 a 35 años está en el extremo inferior, solo necesita 1.800 calorías al día, mientras que una mujer de la misma edad, moderadamente activa o muy activa. podría necesitar de 2, 000 a 2, 200 calorías por día. Mirando esos números, te sorprenderá lo altos que son. Después de todo, las mujeres están condicionadas a creer que obtener un cuerpo tonificado se equipara con una dieta muy baja en calorías.
Sin embargo, comer muchas frutas, verduras, proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables, consumir 2, 000 calorías versus 1, 200 en realidad puede conducir a una mayor pérdida de grasa. Asegúrese de incluir proteínas como pollo, pescado y pavo y carne de res bajos en grasa en un programa de dieta de músculo magro para mujeres.
Pautas generales de ejercicio
Comer bien es solo una parte de la ecuación. Para obtener un cuerpo tonificado, también debe incluir ejercicio. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos cada semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Además, debe incluir un mínimo de dos días a la semana de actividades de entrenamiento de fuerza que involucren a todos los principales grupos musculares.
Ejercicio cardiovascular para un cuerpo tonificado
Si eres nuevo en el ejercicio, comenzar con las recomendaciones mínimas es inteligente. Pero si has estado en esto por un tiempo, es posible que necesites mejorar tu juego y aumentar la cantidad de tiempo que pasas haciendo ejercicio cada semana. De hecho, para obtener beneficios adicionales, se recomienda que aumente su actividad aeróbica a 300 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada o 150 minutos de intensidad vigorosa.
Además del cardio de estado estacionario, intente incluir uno o dos días a la semana de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Esta forma de cardio aumenta la intensidad de un entrenamiento sin aumentar el volumen. De hecho, incluir entrenamientos HIIT al menos dos veces por semana lo ayudará a reducir el tiempo total dedicado al ejercicio. Hacer una serie de intervalos de 30 segundos encendido / 30 segundos apagado lo ayudará a aumentar su quema de calorías en general y entrenar a su cuerpo para ser más eficiente. Por ejemplo, si está en la cinta de correr, corra durante 30 segundos a una intensidad mayor; luego camine por 30 segundos y repita.
Entrenamiento de fuerza para un cuerpo tonificado
El ejercicio cardiovascular o aeróbico, como correr, andar en bicicleta, nadar y elíptico, todos trabajan para ayudarlo a alcanzar sus 300 minutos. Desafortunadamente, si solo está haciendo cardio, es posible que le resulte difícil obtener un cuerpo tonificado.
La mejor manera de adelgazar y tonificar es incluir el entrenamiento de fuerza en su plan general de acondicionamiento físico. Si bien los CDC dicen que dos días a la semana, para desarrollar músculo magro, debe agregar más sesiones de ejercicio con pesas. Incluso agregar un día más a la mezcla, por un total de tres días por semana, marcará la diferencia.
Y antes de que empiece a preocuparse por el bíceps que sobresale de su camiseta, recuerde que las mujeres generalmente no se hinchan como los hombres. ¿Por qué? Porque carecen del nivel de testosterona necesario para volverse enormes. Dicho esto, es posible que las mujeres desarrollen algo de tamaño y masa sólida, pero es probable que realicen entrenamiento de fuerza varios días a la semana con un peso muy alto.
Apunte a tres días a la semana de entrenamiento de fuerza e incluya entrenamientos de cuerpo completo que se centren en ejercicios compuestos (movimientos que trabajan múltiples músculos a la vez, en lugar de levantamientos de un solo movimiento). Los ejemplos incluyen sentadillas con press de hombros, peso muerto con una fila doblada (¡no es tan aterrador como parece!), Estocadas con elevación lateral, flexiones y tablones con una fila de un brazo.
