La idea de renunciar a tantas cosas que disfruta para perder peso parece cósmicamente injusto, pero pocas cosas que valga la pena lograr son fáciles.
Eliminar el alcohol de su dieta, o al menos reducir la cantidad que bebe, tiene muchos beneficios para la salud, incluido un efecto positivo en la pérdida de peso, aunque es imposible estimar exactamente cuánto peso perderá una persona si deja de hacerlo. Bebiendo.
Disfrutar de un cóctel, una cerveza o una copa de vino de vez en cuando está tan arraigado en la cultura estadounidense que puede parecer impensable dejar el alcohol por completo. La buena noticia es que si no tiene problemas para detenerse después de una bebida y recuerda tomar en cuenta esas calorías, aún puede disfrutar de una bebida ocasional sin disminuir drásticamente su pérdida de peso.
Propina
La cantidad de peso que perderá al dejar el alcohol depende de cuánto esté bebiendo ahora, así como de otros factores del estilo de vida, como la dieta y el ejercicio.
Cómo funciona la pérdida de peso
De acuerdo con los expertos en salud de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), perder solo del 5 al 10 por ciento de su peso corporal total proporciona beneficios sólidos para la salud. Estos incluyen un mejor sueño, más energía y niveles de azúcar en la sangre más fáciles de controlar. Los niveles de azúcar en la sangre bien regulados pueden disminuir su riesgo de diabetes tipo 2, según los CDC. Perder peso, especialmente la grasa del vientre, también reduce el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y ciertos tipos de cáncer, explican los CDC.
Pero, si la pérdida de peso fuera simplemente una cuestión de quemar más calorías de las que ingieres, nadie tendría problemas para adelgazar. Es un poco más complicado que eso, advierte el CDC, y es posible que tenga que experimentar un poco para encontrar el programa de pérdida de peso que funcione para que pueda perder esos kilos de más y no recuperarlos.
Hay muchos enfoques para la pérdida de peso saludable, asegura el CDC, pero su plan de comidas debe ser sostenible a largo plazo. Esto significa que no hay dietas de moda que restrinjan severamente su recuento de calorías u opciones de alimentos. También necesita una amplia gama de alimentos para asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita.
Efectos del alcohol sobre el peso
De acuerdo con el Centro Médico Wexner de la Universidad de Ohio, el alcohol puede retrasar su pérdida de peso, incluso si está haciendo una dieta cuidadosa y haciendo ejercicio regularmente. Esto se debe en parte a que las bebidas varían ampliamente en cuanto a calorías. Wexner dice que una cerveza ligera puede tener solo 100 calorías, pero una margarita puede tener hasta 400 calorías. Las bebidas hechas con crema tienen aún más.
Además de las calorías, Wexner Medical Center también le recuerda el efecto que el alcohol tiene en su sueño. Puede ayudarlo a conciliar el sueño, pero la calidad del sueño se ve afectada: es más probable que se despierte varias veces durante una noche después de beber. La falta de sueño puede causar estragos en su fuerza de voluntad, y también puede retrasar su metabolismo.
Evalúa cómo bebes
Antes de decidir si dejar de beber alcohol por completo, es una buena idea analizar honestamente por qué, cuándo y cuánto bebe. Según la Clínica Mayo, una cantidad saludable de alcohol por bebida consiste en no más de:
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1.5 onzas de alcohol destilado como bourbon, ginebra, vodka o whisky
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5 onzas de vino ya sea rojo, blanco o rosado
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12 onzas líquidas de cerveza
El consumo moderado, explica la Clínica Mayo, significa no más de tres tragos por día para las mujeres y no más de siete tragos por semana. Esto también se aplica a los hombres mayores de 65 años. Para los hombres menores de 65 años, el consumo moderado significa no más de cuatro tragos por día y menos de 14 tragos por semana. Si bebe regularmente más que esto, puede dañar su cuerpo y sabotear su programa de pérdida de peso.
Elige una dieta saludable
Un método más eficiente que contar calorías es contar macros, avise a los gurús del fitness de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte. En pocas palabras, las macros o macronutrientes son las principales fuentes de energía de su cuerpo, las proteínas, los carbohidratos y las grasas son todos macronutrientes, y representan todas las calorías que consume, excepto las que contienen alcohol. Las vitaminas, minerales y fitonutrientes también son necesarios para un programa de pérdida de peso nutritivo.
La AISS explica que es importante saber qué hace cada macronutriente por su cuerpo. La proteína construye y mantiene la masa muscular magra y el tejido corporal, que también ayuda a reparar. Los carbohidratos alimentan su cuerpo y su cerebro al aumentar el nivel de glucosa en su torrente sanguíneo. La grasa es necesaria para regular sus hormonas, y las grasas no saturadas son su opción más saludable para esto, dice la AISS.
Los diferentes tipos de macros contienen cada uno un número determinado de calorías. La proteína tiene 4 calorías por gramo, al igual que los carbohidratos. La grasa contiene 9 calorías por gramo. El alcohol contiene 7 calorías por gramo, pero esas calorías no contienen proteínas ni grasas y son básicamente azúcar vacía sin ningún valor nutricional. Beber alcohol al tratar de perder peso puede mantener su recuento de calorías demasiado alto y comprometer su nutrición.
Dormir lo suficiente
Se podría pensar que permanecer despierto por más tiempo quemaría más calorías y, por lo tanto, aceleraría su pérdida de peso, pero en realidad no funciona de esa manera. Según los expertos de la Universidad de Tufts, las personas que duermen menos tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más alto que aquellos que regularmente duermen toda la noche.
Debido a que el alcohol puede interferir con los patrones normales de sueño, tiene sentido evitarlo si está tratando de perder peso.
Maneja tu hidratación
Según la Universidad de Michigan, una posible arma secreta para perder peso puede ser el agua. Las personas que tienden a estar crónicamente deshidratadas, explica la Universidad de Michigan, también tienden a tener un IMC más alto que las personas que se mantienen completamente hidratadas. La Universidad de Michigan también señala que tienden a comer menos alimentos con alto contenido de agua, como frutas y verduras frescas.
Si bien el vínculo entre la hidratación y la pérdida de peso necesita más estudio para llegar a una conclusión definitiva, puede que no sea una mala idea reemplazar su consumo de alcohol con agua, ya sea simple o con gas.
Experimentar con ejercicio
El ejercicio regular y moderado puede ayudarlo a alcanzar su meta de pérdida de peso. El Centro Médico de la Universidad Rush se hace eco de otros expertos al recomendarle que haga al menos 150 minutos de ejercicio moderado cada semana. Esto puede incluir caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta, bailar o cualquier otra cosa que aumente su ritmo cardíaco.
Combina el ejercicio cardiovascular con el entrenamiento con pesas que Rush recomienda, para que no solo quemes calorías, sino que también desarrolles músculo. Cuanto más tejido muscular magro tenga, más calorías quemará su cuerpo cuando esté en reposo, explica Rush, pero ese no es el único beneficio. Evitar el alcohol, disfrutar de una dieta saludable, dormir bien, mantenerse hidratado y desarrollar músculo pueden trabajar juntos para que sea tan fácil pasar el día que no necesitará alcanzar ese cóctel para hacer frente.
