Hay muchas razones por las cuales el pollo es la opción preferida para millones de personas. En primer lugar, las calorías de la pechuga de pollo sin piel son insignificantes en comparación con las de la carne roja. En segundo lugar, es una fuente asequible de proteínas y no tiene carbohidratos, por lo que es ideal para personas que hacen dieta.
Calorías de proteína magra
La pechuga de pollo es una excelente fuente de proteína magra y tiene pocas calorías. La proteína es importante para construir y mantener tejidos, incluidos huesos, músculos, cartílagos, piel y sangre. Dado que apoya el crecimiento y la reparación muscular, los atletas a menudo confían en él para aumentar su volumen, según Harvard Health Publishing.
Una porción de 3 onzas de pechuga de pollo deshuesada y sin piel proporciona 133 calorías. Según el USDA, esto es aproximadamente el 7 por ciento del valor diario (DV) basado en una dieta de 2, 000 calorías. Las Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020 proporcionan recomendaciones para la cantidad diaria promedio de calorías que su cuerpo necesita para mantenerse saludable.
Las mujeres adultas que son sedentarias deben consumir entre 1.600 y 2.000 calorías, mientras que las que son moderadamente activas deben consumir entre 1.800 y 2.200 calorías en su dieta diaria. Los hombres adultos sedentarios deben esforzarse por consumir entre 2, 000 y 2, 600 calorías, y aquellos que son más activos necesitan entre 2, 200 y 2, 800 calorías, dependiendo de la edad.
Las Pautas dietéticas también recomiendan que del 10 al 35 por ciento de sus calorías diarias provengan de proteínas, lo que equivale a 46 a 56 gramos, dependiendo de su edad y sexo.
Del total de calorías en una pechuga de pollo, el 82 por ciento proviene de proteínas, según el USDA. Comer un trozo de pollo de 3 onzas proporciona 27, 3 gramos de proteína o aproximadamente el 55 por ciento de la DV. Las calorías en una libra de pechuga de pollo entregan 872 gramos de proteína, el equivalente a un poco más de dos y media pechugas de pollo.
Considere las calorías de la grasa
Del total de calorías en una porción de 3 onzas de pollo cocido, el 18 por ciento proviene de la grasa. Eso equivale a 2, 8 gramos de grasa por porción de pechuga de pollo. Su cuerpo necesita grasa para obtener energía para que sus células, órganos y músculos puedan funcionar correctamente. Las Pautas dietéticas alientan a consumir hasta un 35 por ciento de sus calorías totales por día de grasas.
Una porción de 3 onzas de pechuga de pollo deshuesada y magra cocida (85 gramos) contiene menos grasa total que una porción de muslo de pollo sin piel (116 gramos). Mientras que una pechuga de pollo proporciona el 4 por ciento de la DV para la grasa, un muslo de pollo asado proporciona el 26 por ciento de la DV, según la herramienta de comparación nutricional del USDA.
Del total de grasas en la pechuga de pollo, el 9 por ciento de la DV proviene de grasas saturadas. Las Pautas dietéticas recomiendan mantener el consumo de grasas saturadas en menos del 10 por ciento de sus calorías totales por día. Una pechuga de pollo de 3 onzas contiene significativamente menos grasa saturada que un filete de falda de 3 onzas, la comparación es de 0.9 a 5.2 gramos respectivamente, según lo informado por el USDA.
La recomendación de limitar las grasas saturadas proviene de varios estudios, incluida una revisión sistemática y metaanálisis de junio de 2015 de 15 ensayos controlados aleatorios con más de 59, 000 participantes, que se publicó en la Base de Datos Cochrane de Revisiones Sistemáticas .
Los investigadores evaluaron los efectos de reducir la grasa saturada y reemplazarla con carbohidratos, grasas no saturadas y / o proteínas en la salud cardiovascular. Como resultado, el intercambio de grasas saturadas por grasas no saturadas puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Si bien las pechugas de pollo son más saludables que la carne roja, son ricas en colesterol, con 98.6 miligramos por porción de 3 onzas. Esto proporciona el 33 por ciento de la DV.
El colesterol no es inherentemente dañino: su cuerpo lo necesita para construir células. Pero demasiado puede causar problemas. Si bien las Pautas dietéticas no dan un límite cuantitativo para el colesterol dietético, aún es importante considerar comer la menor cantidad de colesterol posible.
Nutrición de pechuga de pollo sin piel y sin hueso
El pollo tiene mucho que ofrecer cuando se trata de vitaminas y minerales. Según el USDA, la pechuga de pollo deshuesada y sin piel proporciona el 2 por ciento de la ingesta diaria recomendada de hierro, un componente esencial de la hemoglobina, que ayuda a transferir oxígeno a los pulmones y los tejidos.
Este tipo de carne contiene muchos nutrientes importantes para la formación y el mantenimiento de los huesos. Estos incluyen no solo proteínas, sino también calcio, cobre, magnesio, fósforo, potasio y zinc, según American Bone Health. También es una excelente fuente de selenio, ya que proporciona el 49 por ciento de la DV por 3 onzas. El selenio protege su cuerpo del daño oxidativo y la infección.
Una porción de pechuga de pollo también proporciona muchas vitaminas B importantes: B12, tiamina, riboflavina, niacina, B5 y B6. Su cuerpo necesita estas vitaminas para convertir los alimentos en la energía necesaria para el buen funcionamiento de su cerebro, células sanguíneas, músculos y corazón. Además, el pollo es rico en vitaminas A, E y K.
Para preservar los nutrientes en la pechuga de pollo y eliminar las calorías adicionales del exceso de grasa, evite freírlo. Asar, cocinar al vapor y asar son mucho más saludables. Además, use hierbas y especias frescas en lugar de salsas altas en calorías.
Un estudio de enero de 2019 publicado en el BMJ descubrió una asociación entre el consumo de alimentos fritos, las enfermedades cardíacas y el cáncer. Como señalan los investigadores, el consumo frecuente de alimentos fritos, especialmente pollo frito, está relacionado con un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas y cardiovascular, especialmente en las mujeres.
