Los ejercicios de press de cuello y press militar son muy similares en forma, y ambos trabajan los mismos grupos musculares principales. Las técnicas y los equipos utilizados son diferentes, pero ambos utilizan equipos comunes a los que se puede acceder fácilmente.
Técnica de prensa militar
La prensa militar a menudo se realiza con pesas, pero una barra también funciona bien. El ejercicio se realiza de pie o sentado y requiere una espalda recta con una postura excelente para una forma adecuada. La prensa comienza con los codos doblados y las manos incluso en los hombros y se extiende hacia arriba hasta que los brazos se extiendan por encima.
La diferencia clave entre los militares y la prensa detrás del cuello es el punto de partida. La prensa militar comienza frente al cofre, mientras que la parte posterior del cuello comienza justo por encima de los omóplatos en la espalda. Una vez por encima de la cabeza, ambos ejercicios trabajan los mismos músculos, pero en el punto de partida, los grupos musculares varían ligeramente.
Según ExRx, la prensa militar trabaja los grupos de músculos deltoides, pectorales, tríceps y trapecios. Es un ejercicio de amplio rango que realmente trabaja una gran parte de la parte superior del cuerpo. Mientras está de pie, el abdomen y los grupos musculares centrales también son muy activos durante el ejercicio.
La prensa militar es un levantamiento común utilizado por todos, desde atletas hasta culturistas. La capacidad de presionar el peso sobre la cabeza es una utilidad útil para levantar y mover artículos pesados o para movimientos atléticos en la práctica y la competencia. Realmente es un ejercicio estándar, común en la mayoría de los gimnasios.
Prensa detrás del cuello
Este ejercicio es similar a la prensa militar en el sentido de que usa una prensa hacia arriba que aumenta la fuerza de la parte superior del cuerpo. El ejercicio se realiza con frecuencia con una barra y pesas plateadas. Las máquinas estilo cable y otras máquinas de prensa también hacen posible el ejercicio. Al igual que con la prensa militar, la forma es crítica y la prensa se realiza desde una posición sentada o de pie.
Los grupos musculares que trabajaron con estos dos ejercicios son muy similares y, según ExRx, la prensa detrás del cuello se enfoca en los músculos deltoides, pectorales, tríceps y trapecio al igual que la prensa militar. La colocación de una barra detrás del cuello desplaza el foco de los músculos del pecho utilizados en la prensa militar a los músculos deltoides y trapecio para el movimiento inicial.
Los beneficios de este ejercicio son los mismos que los experimentados con la prensa militar. El objetivo final es desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y del núcleo mientras se obtiene la capacidad de levantar cargas pesadas sobre la cabeza.
Planes de entrenamiento de panorama general
Los planes de entrenamiento generalmente usan la prensa militar o la prensa detrás del cuello, pero no ambas en la misma sesión. Sin embargo, alternar entre los dos grupos de entrenamiento de la parte superior del cuerpo es normal. Si tiene una sesión de levantamiento de la parte superior del cuerpo programada todos los lunes, alterne entre los dos para agregar un poco de variedad a la rutina.
Hay una excepción al usar ambos ejercicios en el mismo entrenamiento, y es usar ambos movimientos en un solo conjunto de repeticiones. Esto funciona bien con el enfoque de barra porque puede alternar entre una prensa militar delante del cuello y una prensa detrás del cuello. La capacidad de alternar sin problemas hace de este un gran ejercicio.
Cualquier prensa aérea es valiosa cuando se incorpora a un plan general de ejercicios y pesas. Trabajar el núcleo, la parte superior del cuerpo entero y la parte inferior del cuerpo en múltiples entrenamientos semanales asegura que toda la estructura muscular esté creciendo y ganando fuerza en lugar de un conjunto aislado de músculos de la parte superior del cuerpo.
Seleccionar una cantidad de peso
Las técnicas de prensado militar y detrás del cuello son difíciles, y comenzar con una pequeña cantidad de peso es ideal. La construcción gradual de los músculos es segura y ayudará a prevenir lesiones. De hecho, el American Counsel on Exercise recomienda levantar pesas más livianas con más repeticiones sobre cargas más pesadas con repeticiones más bajas para desarrollar músculos de manera efectiva.
Antes de completar series completas, haz una prueba para medir tu fuerza. Use una barra sin peso o pesas muy livianas para sentir sus capacidades. Haga una sola repetición, luego aumente de 5 a 10 libras y continúe hasta que se sienta como una cantidad de peso adecuada para 8 a 10 repeticiones sin quemar los músculos. Esto crea una línea de base, y puede agregar peso lentamente a medida que los músculos crecen a través de un programa de levantamiento a largo plazo.
Si bien completar series de baja repetición con cargas de mayor peso puede ofrecer valor, abordar los conteos de mayor repetición con menos peso trabaja los músculos al tiempo que ejerce menos presión sobre los tendones de los hombros y el manguito rotador. De hecho, el International Journal of Sports Medicine analizó la frecuencia de las lesiones de hombro por el levantamiento de pesas en un estudio de 2019 e informó un fuerte aumento de las lesiones entre 2000 y 2017. Tenga cuidado de proteger los hombros al reducir la carga de peso cuando sea apropiado.
Pesas, Barbillas y Máquinas
Los ejercicios de prensa aérea a menudo se realizan con pesas o pesas, pero también se hacen máquinas para los ejercicios específicos. Las máquinas tienen algunas ventajas y desventajas sutiles en comparación con las opciones de peso libre.
Las pesas son valiosas porque aíslan el peso de cada lado, eliminando la posibilidad de favoritismo. También son los menos estables y, como tales, requieren la máxima cantidad de energía para mantener la forma. Sin embargo, si no se usa la forma adecuada, las posibilidades de lesiones son mayores debido al factor de inestabilidad. Las pesas permiten más favoritismo en el lado derecho o izquierdo porque la barra transfiere energía a todo el cuerpo. Sin embargo, ofrece más estabilidad que las pesas con la barra larga.
Las máquinas son mucho más estables con barras y manijas que mantienen una posición horizontal fija. También tienen un punto de parada para garantizar que el movimiento se detenga en la forma adecuada. Esto evita que se extienda demasiado y crea un movimiento más estable. Si bien es más seguro, especialmente para los principiantes, la estabilidad también limita los requisitos musculares periféricos para completar el movimiento y los beneficios están aislados estrictamente para los grupos musculares previstos.
Prevenir lesiones de hombro
Los ejercicios de press de cabeza construyen músculo y aumentan la fuerza del hombro cuando se realiza correctamente. La adición de fuerza beneficia y protege los hombros de la lesión. Sin embargo, levantar demasiado peso y usar una técnica deficiente puede causar lesiones. Incluso una ligera tensión es notable y garantiza un descanso para evitar exacerbar la lesión en un estado empeorado.
El otro aspecto importante de la prevención de lesiones implica estiramiento y calentamiento. Antes de levantar e intentar estos levantamientos, complete una rutina de calentamiento y estire los hombros. Además, estira después de completar el entrenamiento de levantamiento para mantener la flexibilidad. Los hombros que son flexibles y fuertes son excelentes para el atletismo y el mayor rango de movimiento obtenido a través de los estiramientos finalmente reducirá el riesgo de lesiones cuando los movimientos alargados ejerzan presión sobre los músculos, ligamentos y manguitos rotadores.
Los elevadores de prensa aérea son un gran ejercicio para incorporar varias veces por semana, pero no son una actividad cotidiana. Descansa los músculos después de completar un entrenamiento para recuperarte y dales tiempo para que se reparen y crezcan. Coma proteínas después de los entrenamientos y siga las pautas dietéticas saludables para maximizar los resultados de cada sesión de entrenamiento.
