Puedes abrazarlos como parte de cada comida o deseo o puedes cortarlos por completo. Pero si bien debe tener en cuenta cuántos gramos de carbohidratos está empacando en su plato, la calidad es tan importante como la cantidad en lo que respecta a su salud.
Sorprendentemente, los estadounidenses están comiendo menos carbohidratos totales y menos carbohidratos refinados que en los años 90. Pero a pesar de comer menos macronutrientes y algunos cambios positivos en el equilibrio de nutrientes, todavía estamos optando por demasiados carbohidratos de baja calidad que recomiendan las pautas dietéticas, según un estudio de septiembre de 2019 publicado en JAMA . De hecho, los investigadores observaron las tendencias dietéticas durante un período de 18 años y descubrieron que los granos enteros y las frutas representaban solo el 9 por ciento de la dieta estadounidense típica.
El resultado final: todavía nos estamos quedando cortos en alimentar nuestro cuerpo de la manera correcta, con los carbohidratos correctos. Es por eso que hablamos con dietistas sobre lo que puede hacer para mantener los carbohidratos en su dieta.
¿Te preguntas cómo calcular la cantidad de carbohidratos que comes todos los días?
Descargue la aplicación MyPlate para hacer el trabajo y ayudarlo a realizar un seguimiento de su ingesta, para que pueda concentrarse y alcanzar sus objetivos.
1. Piensas que todos los carbohidratos son iguales y comes los incorrectos
"Como dietista, veo personas que agrupan todos los tipos de carbohidratos y los demonizan a todos", dice Sarah Grace Meckelberg, RD. Las magdalenas, papas fritas y otros alimentos que carecen de nutrientes pueden clasificarse en la clasificación general de carbohidratos, pero eso no significa que todos los alimentos que contienen carbohidratos brinden el mismo valor nutricional (o la falta de ellos).
"Una gran cantidad de alimentos ricos en carbohidratos son los mismos alimentos que aumentan la nutrición y ayudan a combatir las enfermedades".
"Las naranjas y los refrescos de naranja no pertenecen a la misma categoría más que los frijoles pintos y las gominolas", dice Jill Weisenberger, RDN, autora de Prediabetes: una guía completa . Ella recomienda centrarse más en la densidad de nutrientes en lugar de su clasificación general. "Una gran cantidad de alimentos ricos en carbohidratos son los mismos alimentos que aumentan la nutrición y ayudan a combatir las enfermedades", explica.
Un manuscrito publicado en junio de 2014 en la revista Lancet concluye que es más importante considerar la densidad de nutrientes de sus carbohidratos (y grasas) que centrarse únicamente en la cantidad de esos macronutrientes. Los carbohidratos altamente procesados están asociados con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, mientras que el cambio a granos enteros, frutas y legumbres mínimamente procesados puede ayudar a reducir esos riesgos.
¿Necesita otra razón para creer que la calidad es importante? Los carbohidratos de baja calidad, como el pan blanco, el arroz blanco, los pasteles, las bebidas azucaradas y las papas fritas, además de la falta de calidad de nutrientes, se metabolizan rápidamente en su cuerpo. Esto lleva a picos de azúcar en la sangre que finalmente se derrumban, dejándote con ansias de hambre, dice Cheryl Mussatto, RD, autora de The Nourished Brain.
Arreglalo
"Cuando se trata de lo que estás comiendo en promedio, se trata de elegir 'carbohidratos inteligentes', aquellos que son ricos en nutrientes y que no son extremadamente procesados, refinados o contienen ingredientes artificiales", dice Meckelberg.
Enfóquese más en la densidad de nutrientes de los alimentos en lugar de elegir alimentos basados únicamente en la cantidad de gramos de carbohidratos que contiene. Mussato recomienda elegir más verduras, frutas, nueces, frijoles y granos enteros (como la avena). "Su 'paquete natural' de vitaminas, minerales y fibra esenciales mantiene las fluctuaciones de azúcar en la sangre bajo control, lo que ayuda a reducir la necesidad de comer en exceso", dice Mussato.
2. Cortas carbohidratos para bajar de peso
La creciente popularidad de la dieta cetogénica y otras dietas bajas en carbohidratos podría engañarlo para que piense que omitir carbohidratos de calidad es una solución fácil y rápida para perder peso.
Cuando cortas carbohidratos, también cortas alimentos ricos en fibra, un tipo muy importante de carbohidratos. La investigación muestra que el alto contenido de fibra en los carbohidratos complejos puede contribuir al éxito de la pérdida de peso.
Si bien reducir los carbohidratos puede ayudarlo a perder peso, ya que los carbohidratos retienen el agua, eso no se traduce en una pérdida de grasa a largo plazo. De hecho, los riesgos potenciales para la salud a largo plazo de las dietas bajas en carbohidratos como el ceto todavía están en el aire porque la mayoría de las investigaciones realizadas sobre estos planes de alimentación no han durado más de un año, según la Clínica Mayo.
Lo que sí sabemos es que cuando cortas carbohidratos, también estás cortando alimentos ricos en fibra, un tipo muy importante de carbohidratos. La investigación muestra que el alto contenido de fibra en carbohidratos complejos (incluidos frijoles / legumbres, granos enteros y verduras) puede contribuir al éxito de la pérdida de peso.
Un estudio de 2017 publicado en The Journal of Nutrition analizó la influencia de los macronutrientes en una dieta restringida en calorías. Se observó que una dieta rica en carbohidratos, alta en fibra y baja en grasas, promueve la pérdida de peso en personas con riesgo de diabetes. Este estudio sugiere que obtener más fibra de carbohidratos complejos, incluidos granos enteros ricos en fibra, frutas y verduras, puede ayudar a promover la pérdida de peso y conducir a resultados sostenibles.
Arreglalo
“Las pautas dietéticas de los EE. UU. Recomiendan dos porciones diarias de granos integrales; es necesario eliminarlos ", dice Lisa Young, PhD, RDN, autora de" Full Full ", " Finalmente Slim " . Una mejor idea es incluir granos integrales densos en nutrientes y otros carbohidratos de origen vegetal en su dieta.
Son nutritivos, satisfactorios y amigables con la pérdida de peso. "La batata, la quinua y la avena contienen carbohidratos súper saludables que son ricos en fibra, así como vitaminas y minerales", dice el Dr. Young. Apunte a dos porciones de granos integrales diariamente, controle las porciones y deje de depender de alimentos convenientes bajos en carbohidratos para pasar el día.
3. No estás equilibrando tus macros
Preste atención a cualquier dieta que quiera eliminar carbohidratos, proteínas o grasas. "Todos los días, necesita una cierta cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que se encuentran en cada uno de estos macronutrientes", dice Mussatto. "El mejor enfoque es equilibrar estas macros apuntando a que aproximadamente el 50 por ciento de su dieta provenga de carbohidratos, 30 por ciento de proteínas y 20 por ciento de grasas".
"Todos los grupos de alimentos tienen alimentos nutritivos y nutritivos que apoyan la pérdida de peso saludable, como granos enteros, frutas y verduras con carbohidratos que aumentan la energía, carnes magras y mariscos para la proteína muscular y aguacates y nueces que contienen grasas esenciales", dice Mussatto.
La dieta mediterránea ha sido reconocida durante mucho tiempo por mejorar el corazón y la salud en general, así como por ayudar a perder peso. Y eso se debe principalmente a que es compatible con todos los grupos de alimentos y pone énfasis en carbohidratos de calidad, así como en pescado, proteínas animales magras y grasas saludables.
De hecho, en la dieta Med, los carbohidratos constituyen la mayor parte de sus comidas, con aproximadamente el 43 por ciento de las calorías diarias totales provienen de los carbohidratos, según una revisión de 2015 publicada en Nutrients.
Arreglalo
Incluya todos los grupos de alimentos en su dieta diaria, centrándose en una variedad de alimentos que se encuentran en su estado natural. Trate de obtener alrededor del 40 al 50 por ciento de sus calorías diarias de carbohidratos no procesados de alimentos integrales.
Para ayudar a lograr el equilibrio general, Kristen Carli, RD recomienda intercambiar bocadillos de calorías vacías (dulces, donas, galletas, pasteles, galletas altamente refinadas, etc.) por combos saludables, como hummus con zanahorias baby, una manzana con mantequilla de maní o una rebanada de pan tostado integral con aguacate y semillas de cáñamo.
4. Subestimas el poder de los carbohidratos
Los carbohidratos complejos proporcionan la fibra dietética necesaria para mejorar la salud digestiva, frenar los antojos y prevenir enfermedades crónicas. Además, no obtener suficiente fibra puede conducir a problemas de salud, como diverticulosis y niveles de colesterol poco saludables, lo que pone en riesgo la salud digestiva y las enfermedades cardíacas, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.
"Los carbohidratos sirven como potencias: la mejor fuente de combustible de nuestro cuerpo".
Una revisión de 2019 sobre dietas basadas en plantas cita evidencia de numerosos estudios y varios ensayos clínicos, concluyendo que obtener entre 25 y 29 gramos de fibra podría reducir los riesgos de enfermedades metabólicas como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes, según una investigación publicada en Translational Psychiatry. Obtener mucha fibra de las legumbres, granos, verduras y frutas ayuda en los procesos metabólicos que mejoran la salud intestinal, el control del azúcar en la sangre y los niveles de lípidos.
Y si eso no es suficiente para convencerte, Meckleberg afirma que ha visto niveles bajos de energía, fatiga en el ejercicio, hormonas desequilibradas en las mujeres y resultados físicos estancados en sus pacientes que han elegido restringir sus carbohidratos.
Arreglalo
"Los carbohidratos sirven como potencias: la mejor fuente de combustible de nuestro cuerpo", dice Toby Smithson, MS, RDN, autor de Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies y YouTube vlogger en Diabetes Every Day. Obtenga al menos 25 gramos de fibra al día de alimentos a base de plantas como granos enteros, frutas y frijoles. "La fibra ayuda a reducir los picos de glucosa", dice Smithson.
Aproveche el poder de los carbohidratos buenos y siga una dieta basada en plantas que sea rica en una variedad de carbohidratos complejos para mantenerse energizado y saludable.
