Las dietas muy bajas en carbohidratos (hola, ceto) se han vuelto tan populares que la mayoría de las personas las han probado o conocen a alguien más que lo ha hecho. Si bien los riesgos y beneficios a largo plazo de estas dietas son objeto de debate continuo, la eliminación de granos, lácteos y frutas tiene un efecto significativo en su cuerpo y su salud en general.
Tus músculos e hígado
Su cuerpo no solo necesita energía para moverse y hacer ejercicio. Utiliza energía constantemente: para digerir los alimentos, respirar, pensar, mantener su temperatura, mantener los niveles hormonales y mantener el corazón latiendo. Entonces, por decir lo menos, es esencial tener un suministro constante de energía. Y los carbohidratos, la glucosa (azúcar), específicamente, es la principal fuente de energía del cuerpo.
Entonces, ¿cómo usa el cuerpo los carbohidratos para obtener energía? Los transforma en glucosa, que es la fuente de combustible más fácil y accesible, dice Yasi Ansari, RD y especialista certificado en dietética deportiva. El cuerpo también mantiene un suministro de glucosa almacenada, conocida como glucógeno, en los músculos y el hígado. La persona promedio almacena alrededor de 2.400 calorías de glucógeno, según un artículo de abril de 2018 en Nutrition Reviews , y ese suministro de combustible puede agotarse drásticamente en 1 o 2 días si alguien elimina los carbohidratos.
Pero el cuerpo humano es ingenioso, y cuando la ingesta de carbohidratos es limitada, hay otras formas de obtener la energía que necesita.
Cuando reduce su consumo de carbohidratos a menos de 50 gramos por día o alrededor del 5 al 10 por ciento de las calorías totales provenientes de los carbohidratos, un nivel común en la dieta ceto o en las primeras fases de la dieta Atkins, los cambios ocurren en la forma en que el cuerpo produce energía. Y en algunas situaciones, esto puede proporcionar un valor terapéutico. De hecho, desde la década de 1920, la dieta cetogénica se ha utilizado como tratamiento para la epilepsia, ya que los cambios metabólicos asociados con una ingesta muy baja en carbohidratos pueden reducir o prevenir las convulsiones, según una investigación realizada en noviembre de 2008 en Epilepsia .
A corto plazo, comer muy bajo en carbohidratos conduce a niveles más bajos de glucosa e insulina, junto con una mayor producción de glucagón, una hormona que ayuda al cuerpo a descomponer el glucógeno para obtener energía.
A medida que las reservas de glucógeno se agotan, esto desencadena un cambio en la producción de energía del cuerpo, causando procesos conocidos como gluconeogénesis y cetogénesis, según un informe de marzo de 2019 en StatPearls .
Indique las cosas científicas: la gluconeogénesis es un proceso en el que la glucosa se crea a partir de la columna vertebral de las moléculas de grasa conocidas como triglicéridos, y a partir de aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas. La cetogénesis ocurre cuando el hígado transforma la grasa almacenada en cuerpos cetónicos, que el cuerpo también usa para obtener energía. Si su dieta es constante y extremadamente baja en carbohidratos, su cuerpo entra en un estado de cetosis, donde los cuerpos cetónicos suministran la mayor parte de su energía necesaria.
En términos simples, estos procesos incitan al cuerpo a utilizar la grasa como combustible principal. (Sí, esa es la premisa detrás de la dieta cetogénica).
Pero si agrega carbohidratos a su dieta durante una alimentación, los depósitos de glucógeno muscular y hepático se acumulan bastante rápido, lo que significa que su cuerpo volverá a usar ese glucógeno en sus músculos e hígado en lugar de grasa corporal.
Tu sangre
La mayoría de las personas que siguen la dieta ceto para bajar de peso tienen como objetivo mantener su cuerpo en un estado leve de cetosis. Sin embargo, las personas que siguen una dieta ceto para controlar las convulsiones requerirán un mayor nivel de cetosis y deberán mantener una dieta con aún menos carbohidratos, según una Revisión Cochrane de noviembre de 2018.
Pero la cetosis no siempre es el estado deseado, ya que puede ser un sello distintivo de condiciones no saludables, como el hambre, la baja ingesta involuntaria de alimentos relacionados con la depresión o las condiciones de salud o la ingesta de alimentos severamente restringida asociada con algunos trastornos alimentarios.
Y las personas que siguen una dieta muy baja en carbohidratos para perder peso no son necesariamente inmunes a sus efectos secundarios. Por ejemplo, la "ceto gripe" es una queja típica entre las personas que hacen dieta ceto, según la Academia de Nutrición y Dietética.
"La gripe ceto es una colección de síntomas que algunas personas experimentan cuando entran por primera vez en la cetosis, que ocurre como resultado de la rápida excreción de sodio y líquidos durante la restricción de carbohidratos", Malina Malkani, RDN y creadora del estilo de vida wholitarian. Esto sucede cuando las cetonas ingresan al torrente sanguíneo, como resultado de que su cuerpo queme grasa como combustible. Los síntomas suelen incluir poca energía y función mental, dolor de cabeza, problemas para dormir, náuseas, molestias digestivas y disminución del rendimiento en el ejercicio. "Estos surgen durante lo que comúnmente se conoce como el 'período de shock' de una dieta baja en carbohidratos", agrega Ansari.
Pero los síntomas de la cetosis pueden variar de persona a persona. Mientras que algunas personas pueden sentirse fatigadas, otras simplemente notan mal aliento por el exceso de cuerpos cetónicos en la sangre. Algunas personas también pueden sufrir deshidratación y calambres musculares cuando se vuelven súper bajas en carbohidratos, ya que las reservas de glucógeno se agotan y el glucógeno se almacena con agua. Y aunque la deshidratación seguramente lo hará sentir sed, también viene con una mezcla de efectos secundarios como mareos, palpitaciones del corazón o sensación de desmayo.
Tu cerebro
Es posible que haya escuchado todo el bombo en torno a los beneficios cognitivos de la dieta ceto, y hay alguna evidencia que vincula las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas con los efectos que aumentan el cerebro. Se observó que los niveles elevados de cetonas en la sangre mejoran la memoria de trabajo, la atención visual y la capacidad de cambiar entre tareas en adultos mayores sanos, según un pequeño estudio de octubre de 2016 publicado en Psychopharmacology .
Además, un estado de cetosis también puede ser beneficioso para las personas con enfermedad de Alzheimer. En un estudio de 152 personas con Alzheimer, aquellos que agregaron un suplemento MCT productor de cetonas a su dieta durante 90 días tuvieron un mejor rendimiento cognitivo que el grupo de control, según el estudio de Nutrición y Metabolismo de agosto de 2009.
Si bien el estudio imitó una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas al dar a los participantes un suplemento de MCT en lugar de restringirlos a una dieta baja en carbohidratos, el estudio sugiere que las cetonas pueden ser responsables de los efectos cognitivos beneficiosos, y por lo tanto, estos Los efectos pueden replicarse con una dieta baja en carbohidratos.
Sus células grasas
La característica atractiva de una dieta baja en carbohidratos (pérdida de peso) puede deberse a varios procesos. Inicialmente, es probable que experimente una pérdida de peso rápida debido a la pérdida de líquido que viene con el agotamiento de glucógeno. Sin mencionar que restringir la variedad de alimentos que come también puede hacer que coma menos calorías, lo que puede conducir a la pérdida de peso, agrega Malkani.
Las personas que hacen dieta Keto también informan a menudo de antojos y apetito reducidos, lo que puede sugerir que la dieta interfiere con las hormonas del hambre. Y aunque se necesita más investigación para aclarar la compleja relación entre la cetosis y estas hormonas, un pequeño estudio publicado en la edición de mayo de 2013 del European Journal of Clinical Nutrition mostró que los participantes que perdieron peso con la dieta ceto habían reducido los niveles de varias hormonas del apetito, incluyendo la "hormona del hambre" grelina.
Su intestino
Las dietas bajas en carbohidratos son conocidas por sus efectos no tan bonitos en el sistema gastrointestinal (GI). Y si bien los mecanismos de cómo estas dietas afectan nuestras bacterias intestinales no se comprenden completamente, sigue siendo una pregunta importante para los investigadores, ya que el microbioma intestinal desempeña un papel importante en la inmunidad y la salud.
Las dietas muy bajas en carbohidratos generalmente son deficientes en fibra (un tipo de carbohidratos), que se puede encontrar en frutas, ciertas verduras, legumbres y granos integrales, alimentos conocidos por ser beneficiosos para promover un microbioma intestinal saludable, según un artículo de septiembre de 2015 en Gut . Las dietas bajas en carbohidratos también tienden a ser altas en grasas, y un estudio publicado en la edición de febrero de 2019 de Gut relacionó las dietas altas en grasas con efectos desfavorables en el microbioma intestinal, como cambios asociados con un aumento de la inflamación y un mayor riesgo de contraer enfermedad del corazón.
Es por eso que las personas que hacen dieta ceto a veces se quejan de estreñimiento, según la Academia de Nutrición y Dietética, que puede ser el resultado de la deshidratación y la falta de fibra.
Propina
Ansari recomienda hablar con su médico o nutricionista sobre las ventajas y desventajas de controlar el estreñimiento con suplementos de fibra.
Cómo ir bajo en carbohidratos de manera saludable
Si todavía está decidido a ir bajo en carbohidratos, hay una manera saludable de hacerlo. Asegúrese de que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita para funcionar correctamente siguiendo unos sencillos pasos.
- Eliminar los carbohidratos procesados. No tiene que hacer ceto completo para perder peso. En cambio, concéntrese en eliminar los carbohidratos procesados, como los granos refinados y los azúcares agregados. Esto no solo reducirá su consumo de calorías vacías, sino que también dejará más espacio en su dieta para comer alimentos saludables y ricos en fibra.
- Concéntrate en las verduras. Las personas que hacen dieta Keto corren el riesgo de perder algunos nutrientes importantes simplemente porque las opciones de alimentos pueden ser muy limitadas. Las dietas muy bajas en carbohidratos pueden ser deficientes en muchas vitaminas y minerales, como se señaló en un estudio de noviembre de 2008 publicado en Epilepsia , que encontró que el plan más bajo en carbohidratos proporcionaba cantidades adecuadas de solo 3 de las 28 vitaminas y minerales estudiados. Las dietas cetogénicas con vitaminas no alcanzaron la vitamina C y el folato incluidos, que se encuentran en muchos alimentos vegetales.
"Los alimentos omitidos como las frutas, los frijoles, los granos integrales y las verduras con almidón como los guisantes, el ñame y el maíz proporcionan una valiosa nutrición al cuerpo en forma de vitaminas, minerales, fitoquímicos y antioxidantes que respaldan la salud en general", dice Malkani.
Advertencia
Una nota médica para personas con diabetes: la cetosis no es lo mismo que la cetoacidosis diabética (CAD). Según la Asociación Americana de Diabetes, DKA es una complicación potencialmente mortal que es principalmente un riesgo en personas con diabetes tipo 1.
La CAD ocurre cuando hay muy poca o ninguna insulina en la sangre, lo que impide que el cuerpo use glucosa para obtener energía. El cuerpo pasa a producir más grasa como combustible y a producir cuerpos cetónicos, que en ausencia de insulina pueden acumularse rápidamente y conducir a altos niveles de cetonas y ácido en la sangre. Una persona con CAD requiere tratamiento médico inmediato.
