Términos como "reducetarian" y "flexitarian" están surgiendo en todas partes. Y con los productos a base de plantas que inundan los estantes de los supermercados, el intercambio de carne por más frutas, verduras, granos, frijoles, nueces y semillas nunca ha sido tan fácil o popular.
Además, nunca ha habido un mejor momento para hacerlo: la cantidad de carne que estamos comiendo en los EE. UU. Es más que nunca: para ser exactos, más de 219 libras de carne y aves al año, para ser exactos, según el USDA.
Aquí hay cuatro razones principales para considerar comer menos carne junto con algunos consejos simples de dietistas registrados sobre cómo comenzar, stat.
1. Las personas que comen más plantas tienen corazones más saludables
Una creciente evidencia muestra que comer más plantas está asociado con la salud del corazón. De hecho, se observó que las personas que comían más alimentos de origen vegetal y comían menos productos animales tenían un menor riesgo de morir por un derrame cerebral, ataque cardíaco u otro evento relacionado con el corazón, según un estudio de agosto de 2019 publicado en el Journal of the American Heart Asociación encontrada.
La advertencia aquí es que la calidad de los alimentos de origen vegetal que estás comiendo también es importante. Se observó que las personas que hacen dieta saludable a base de plantas que disfrutaban de una dieta llena de granos enteros, nueces, frutas y verduras tienen un riesgo significativamente menor de enfermedades del corazón, mientras que las personas que comen a base de plantas que con frecuencia disfrutaban de bebidas azucaradas, granos refinados y otros alimentos altamente procesados Se observó que tenía un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, según un estudio de julio de 2017 publicado en el Journal of the American College of Cardiology .
No todos los alimentos de origen vegetal se crean de la misma manera: compruebe estos 10 mejores y peores ingredientes cuando compre productos sin carne.
Y un estudio de cohorte de casi 30, 000 personas encontró que comer solo dos porciones de carne roja, carne procesada o aves de corral (¡sí, pollo y pavo también!) Por semana estaba relacionado con un riesgo de 3 a 7 por ciento más alto de contraer enfermedades cardíacas, según el estudio de febrero de 2020 en JAMA Internal Medicine .
Entonces, la clave aquí es reemplazar la carne con alimentos enteros, mínimamente procesados a base de plantas en lugar de productos refinados.
2. Podría ayudarte a perder peso
Hay investigaciones sólidas que conectan las dietas vegetarianas y veganas con un IMC más bajo y cinturas más pequeñas. Pero la buena noticia para los consumidores de carne es que es posible que no tenga que renunciar a todo para cosechar los beneficios.
En un estudio de más de 9, 000 personas, se observó que aquellos que se adhirieron a una dieta basada en plantas más - como en, comieron más plantas y menos (pero en muchos casos todavía algo) de carne - tenían IMC más bajos, porcentajes de grasa corporal y cinturas más pequeñas, según el informe de epidemiología de marzo de 2019.
Si bien el estudio no demostró que hacerse vegano o vegetariano pueda garantizar la pérdida de peso, sí destacó un vínculo prometedor entre las dietas y la pérdida de algunas libras.
3. Comer una dieta basada en plantas está relacionado con una tasa de cáncer más baja
Una dieta basada en plantas puede ofrecer protección contra el cáncer. De hecho, vemos un menor riesgo de cáncer gastrointestinal entre los vegetarianos que comen lácteos y huevos, encontró un estudio de febrero de 2013 publicado en Cancer, Epidemiology, Biomarkers, and Prevention .
Además, un importante informe del Fondo Mundial de Investigación del Cáncer establece que una dieta basada en plantas puede reducir el riesgo de cáncer y que comer carne roja y procesada puede aumentar el riesgo de cáncer.
Las recomendaciones del Instituto Americano de Investigación del Cáncer (AICR) para la prevención del cáncer es comer una dieta basada en vegetales que se centre en vegetales, frutas, productos de granos, frijoles, nueces y semillas y solo incluya algunos alimentos de origen animal para obtener más vegetales., nutrientes protectores contra el cáncer como fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos.
4. Es mejor para los animales y el planeta
La cría de animales para la carne ejerce presión sobre muchos de nuestros recursos naturales. Por lo tanto, hacer un esfuerzo consciente y colectivo para comer un poco menos podría ser de gran ayuda cuando se trata de cuidar a la Madre Tierra.
La cantidad de agua que se necesita para cultivar los alimentos para alimentar a los animales es sorprendente. La industria cárnica y láctea es responsable del 27 por ciento de la huella hídrica total a nivel mundial, según la Universidad Johns Hopkins. Para poner esto en perspectiva, se necesitan más de 1, 200 galones de agua para producir un filete de ocho onzas, pero solo 80 galones de agua para producir una onza de almendras, según la Water Education Foundation.
Pero luego también hay tierra y aire. Según la Universidad Johns Hopkins, todo el proceso de producción de carne de principio a fin es responsable de casi el 10 por ciento del total de gases de efecto invernadero que contribuyen al cambio climático en los EE. UU. Las principales fuentes de emisiones incluyen eructos, estiércol y fertilizantes para el cultivo de piensos. Además de eso, los desechos de los animales pueden entrar y contaminar las vías fluviales, creando zonas muertas donde el agua está tan contaminada que no puede mantener la vida.
Muchas personas adoptan una dieta basada en plantas para fomentar el tratamiento ético de los animales. Al comer menos carne, pones menos demanda del producto. Y, dado que ir a base de plantas, vegetariano o vegano es tan popular en estos días, hay tantos productos alternativos disponibles en el mercado que son nutritivos y deliciosos.
Maneras fáciles de comer menos carne
- Comience despacio. Si su dieta es rica en carne, cambiar gradualmente los productos de origen animal por selecciones de origen vegetal podría ser el camino a seguir. "Trata de no comer carne un día a la semana", le dice a LIVESTRONG.com Sharon Palmer, RDN conocida como The Diet-Powered Dietitian. Hola, lunes sin carne! "Es fácil hacerlo solo un día. Y luego, si te gusta, puedes agregar más comidas sin carne durante la semana".
- No temas al tofu. Si crees que echarás de menos la parrilla, sé abierto al tofu y a las verduras abundantes. "Me sentí intimidado cuando comencé a cocinar con tofu. Querrás comprarlo extra firme y darle tiempo para marinar antes de cortarlo y asarlo o colocarlo en brochetas con verduras", nos dice Kelly Jones, RD.
- Prueba sándwiches sin carne. En lugar de un sándwich de pavo, agregue aguacate, hummus, espinacas y brotes entre dos rebanadas de abundante pan integral, sugiere Lisa Moskovitz, RD y CEO de NY Nutrition Group. O elige un burrito de frijoles negros y vegetales sin pollo. Cubra con guacamole o salsa y apenas notará que no tiene carne. ¿Otra idea? Coma una hamburguesa de quinua y verduras en lugar de una hamburguesa de carne la próxima vez que cocine a la parrilla. Es sabroso y abundante, pero 100% a base de plantas.
- Renueva tus comidas favoritas. Mantenlo factible atendiéndote a lo que sabes. "Muchos de nosotros no nos damos cuenta de que estamos comiendo a base de plantas en algunas comidas. Cuando comes frijoles rojos y arroz, avena cortada en acero con arándanos y nueces, básicamente estás comiendo comidas a base de plantas", ofrece Palmer. "Pero también puedes extender esta estrategia aún más. Toma tus comidas favoritas y hazlas a base de plantas. Si te encantan los martes de tacos, elige tacos de frijoles negros en lugar de tacos de carne. Si vas a organizar una noche de pizza, elige una pizza vegetariana. de pepperoni. Si te encantan los espaguetis a la boloñesa, haz que sean lentejas a la boloñesa ".
- Aprende a amar las lentejas. "Las lentejas son uno de mis reemplazos de carne favoritos", dice Jones. La carne molida y las lentejas tienen una textura similar, lo que hace que las legumbres sean un gran intercambio. "Para cualquiera que esté haciendo la transición lejos de la carne o tratando de reducir su consumo de carne, comience mezclando las lentejas verdes con las carnes molidas. Si está listo para reemplazar completamente los productos cárnicos, le recomiendo cocer ligeramente las lentejas para obtener la textura correcta para una imitación salsa de carne, tacos o incluso relleno de lasaña ".
- Pon las plantas en el centro del plato. Intenta planificar tus comidas alrededor de las plantas. ¿Tienes una bolsa de lentejas en la despensa? ¿Un montón de col rizada en la nevera? ¿Calabaza de Butternut en el mostrador? Deja que esa sea la inspiración para tu comida. Por ejemplo, rellene la calabaza con un relleno de lentejas y col rizada. Es una nueva forma de pensar sobre la planificación de comidas ", sugiere Palmer.
- Prueba la jaca. Cuando se cocina, el jackfruit tiene una textura similar a la carne de cerdo o pollo desmenuzado. "Intente cambiar el cerdo por jaca en su receta favorita de cerdo desmenuzado. Es una fruta alta en fibra y relativamente alta en proteínas que es vegana", dice Moskovitz.
