Perder cualquier cantidad de peso requiere quemar más calorías de las que consume. Ya que 1 libra equivale a 3, 500 calorías, por 20 libras. debes crear un déficit de 70, 000 calorías durante varias semanas. La tasa más exitosa de pérdida de peso es de 1 o 2 libras. por semana dice Joanne Larsen, RD en Pregúntele al dietista, lo que significa que con los alimentos y estrategias correctas, podría perder 20 libras. en solo unas 10 semanas.
Significado de las calorías
Las calorías son lo que importa para perder peso, no las combinaciones particulares o las proporciones de macronutrientes. Un estudio publicado en el "New England Journal of Medicine" en febrero de 2009 comparó cuatro planes de dieta diferentes con cantidades dispares de grasas, carbohidratos y proteínas. Los investigadores de Harvard concluyeron que, en última instancia, fue la naturaleza baja en calorías de las dietas lo que produjo pérdidas, no las combinaciones de alimentos. Coma menos calorías de las que usa y perderá sus 20 libras. No baje de 1, 200 calorías al día como mujer o 1, 500 como un hombre advierte el sitio web de MedLine Plus.
Consideraciones
Técnicamente, podría perder peso ingiriendo donas y papas fritas todo el día, siempre que comiera por debajo de su tasa diaria de quemaduras. Sin embargo, sus tamaños de porción serían excepcionalmente pequeños para ajustarse a su objetivo de calorías. Además, experimentaría deficiencias nutricionales, perdería masa muscular y correría el riesgo de tener problemas saludables relacionados con el exceso de grasas saturadas y azúcar. Una mejor estrategia es enfatizar las comidas balanceadas que incluyen porciones razonables de alimentos saludables la mayor parte del tiempo. Esto le proporciona una nutrición adecuada para el crecimiento y la energía, y le permite comer porciones lo suficientemente grandes como para no sentirse privado y frustrado mientras está a dieta.
Tipos de alimentos
Para perder 20 libras. a razón de 1 o 1 lb por semana, enfatice los alimentos integrales con baja densidad calórica. Prepare sus comidas alrededor de vegetales verdes y acuosos que ofrezcan nutrición y fibra, pero no muchas calorías por porción. Puedes comer 3 tazas de espinacas crudas por solo 15 calorías, mientras que un pequeño pedido de papas fritas de McDonalds te cuesta 230 calorías. Elija proteínas magras (pescado, pavo sin piel o pechuga de pollo, camarones o carne de res muy magra) y coma solo dos o tres, 3 oz. porciones diarias. Mida porciones de ½ taza de granos, o una rebanada de pan, en cada una de sus comidas y refrigerios y elija variedades enteras tanto como sea posible: elija arroz integral sobre blanco, pan integral sobre blanco y avena en lugar de inflado arroz. Si quieres perder tus 20 lbs. rápidamente, no tiene mucho espacio para calorías discrecionales que provienen de grasas saturadas que incluyen mantequilla y carnes grasas, azúcares de refrescos o dulces o alcohol.
Conceptos erróneos
Muchas personas piensan que la grasa es el enemigo cuando intentan perder peso. El cuerpo necesita grasa para rellenar los órganos internos, regular la producción de hormonas, mantener el cabello y la piel sanos y absorber vitaminas específicas. Todas las grasas no son óptimas para sus objetivos de salud o pérdida de peso. Una dieta para perder 20 libras. enfatizará las grasas no saturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva y canola, aguacates, pescado graso, nueces y semillas. Dispara entre un 25 y un 35 por ciento de tus calorías diarias provenientes de estas fuentes saludables, y evita las grasas saturadas y elimina las grasas trans, que se encuentran en los alimentos procesados, aconseja la Asociación Estadounidense del Corazón.
Ejercicio
Aunque puede perder peso haciendo dieta solo, probablemente tendrá más éxito combinando los tipos correctos de alimentos con ejercicio. Ochenta y nueve por ciento de los miembros del registro de National Weight Control, un grupo de investigación en curso de perdedores exitosos que han mantenido un promedio de 66 libras. apagado durante más de cinco años: utilizó la dieta y el ejercicio para lograr sus objetivos. Solo el 10 por ciento usaba dieta sola, y el 1 por ciento usaba ejercicio solo dice el American Council on Exercise. Siga las pautas del American College of Sports Medicine e intente incorporar aproximadamente una hora de actividad cardiovascular de intensidad moderada cinco veces por semana para aumentar sus resultados de pérdida de peso.
