Correr no es la única actividad aeróbica que quema calorías y te ayuda a perder peso. Considere otras actividades menos intensas, de bajo impacto y cambios en el estilo de vida que lo ayudarán a alcanzar sus objetivos sin ejercer presión sobre las articulaciones y los músculos al correr. Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios por primera vez o si ha estado fuera de los programas de acondicionamiento físico por un tiempo, o si tiene algún problema de salud crónico.
Dieta
Hacer cambios positivos en la dieta es una de las mejores maneras de ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso y permitirle mantener su peso una vez que lo alcance. Si bien puede tener la tentación de probar una dieta de moda que promete una pérdida de peso rápida, los expertos apuntan a perder solo 1 o 2 libras. por semana. Puede continuar comiendo alimentos que le gustan reduciendo el tamaño de sus porciones o encontrando alternativas bajas en calorías, como hacer pizza saludable con corteza de trigo integral y queso bajo en grasa en casa en lugar de ordenar la entrega. Esfuércese por incluir varias porciones de frutas, verduras, granos integrales y fuentes magras de proteínas en su dieta todos los días. Discuta sus necesidades calóricas con su médico o nutricionista para que pueda diseñar un plan que lo aliente a cambiar la forma de comer, en lugar de seguir una dieta estricta por un corto tiempo para perder peso.
Ejercicio de bajo impacto
La actividad física es un componente vital de cualquier programa exitoso de pérdida de peso. Intente realizar 150 minutos de actividad de intensidad moderada por semana si no puede manejar el ejercicio aeróbico más vigoroso, recomienda la Red de Información de Control de Peso, un servicio del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales. Los ejercicios de bajo impacto, como caminar rápido, nadar y andar en bicicleta en una bicicleta tradicional o estacionaria, son más suaves en sus articulaciones y músculos que correr o practicar deportes de alto impacto. Haga ejercicio durante al menos 10 minutos seguidos hasta que aumente su resistencia y pueda realizar períodos más largos de ejercicio, recomienda la Red de información de control de peso. Siempre calienta y estira suavemente durante unos cinco minutos antes y después del ejercicio para evitar lesiones, advierte MayoClinic.com.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza dos o más días por semana junto con ejercicio aeróbico de bajo impacto puede ayudarlo a perder peso ya que el músculo quema más calorías que la grasa. Apunte a sus principales grupos musculares con pesas libres, máquinas, bandas de resistencia o ejercicios que utilicen su propio peso corporal, incluidos ejercicios como flexiones, recomienda la Red de información de control de peso. Considere los efectos de su rutina de entrenamiento de fuerza cuando se pese durante su viaje de pérdida de peso. Aunque es posible que tenga semanas en las que no vea que los números en la escala bajen, puede haber perdido grasa y reemplazado el peso perdido con músculo sano. Tómese al menos un día libre entre sesiones de entrenamiento de fuerza para permitir que sus músculos se reconstruyan y se recuperen.
